チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵・乾燥させ、焙煎後すりつぶしたもの。
発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行り、メディアで頻繁に取り上げられるほど。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。カラダの中から整えることが大切なんです。
さらにカカオには、ポリフェノールをはじめとするカラダに良い成分がたっぷり。今回は、「カカオのチカラ」に注目したいと思います。
ご紹介する『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は、タンパク質が主成分の豆腐を合わせるのでとってもヘルシー。おいしくて簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
この記事の目次
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』とは？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』ってなに？
まずは、『豆腐とココアで作る生チョコレート』の作り方をご紹介します。材料は豆腐と純ココアパウダー、お好みの甘味料の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！
レシピについては「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方！まぜるだけの簡単レシピ！！」をご覧ください。
チョコレートを手作りすることのメリットとは？
私が『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』を手作りするメリットは、次の4点だと思っています。
①安心＆安全である
②甘味料の種類や量を選べる
③脂質量が少なめ
④腹持ちがいい
① 安心＆安全である
市販のチョコレートには、香料や乳化剤などの添加物が含まれています。添加物と言っても、有害なものもあれば無害のものもあります。ところが私たち素人には、成分表示だけでカラダに良いのか悪いのかを判断することは難しいですね。
手作りしたチョコレートは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来るというのも、大きなメリットです。
例えば豆腐を地元の豆腐屋さんから買ったり、豆乳とにがりを使って手作りすることもできます。純ココアパウダーも、オーガニックのものや脂質オフのものが売られています。
②甘味料の種類や量を選べる
市販のチョコレートには、たくさんの砂糖が使われています。砂糖は肥満の原因となるだけでなく、カラダや脳に様々な影響を与えます。
チョコレートを食べるときに罪悪感を感じる理由がここにあります。甘味料については、それぞれにメリット＆デメリットがあるので、目的によって使い分けると良いでしょう。このあと、詳しく説明していきますね。
また、甘味料の使用量を調整することができます。私はビターチョコレートが好きなので、少なめに入れます。お好みの甘さをみつけるのも楽しいですね。
③脂質量が少なめ
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は市販のチョコレートに比べてカロリー値と脂質量が低いです。それは純ココアを使用しているから。同じカカオマスを原料としていますが、以下のような違いがあります。
〇ココア
カカオマスから脂肪分であるカカオバターの一部を取り除き、パウダー状にしたもの。
〇チョコレート
カカオマスにココアバターやミルク、砂糖を加えて固形にしたもの。
④腹持ちがいい
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はとても腹持ちがいいんです。私は、一つ食べるだけで満足感を得ることができます。どうしても甘いものが食べたいときに重宝しています。
カカオに含まれる成分はすごいんです！！
最近、「チョコレートを食べましょう」という声をよく聞きます。その理由は、カカオが健康や美容、ダイエットなどに良い影響を及ぼすから。
特に注目したいのがカカオに含まれる「ポリフェノール」「食物繊維」「カカオプロテイン」「ミネラル」。順番にみていきましょう。
ポリフェノールのチカラ
カカオには、豊富なポリフェノールが含まれています。ポリフェノールがカラダに良いと言われる理由は3点あります。
①抗酸化作用がある
②ストレス軽減効果がある
③血圧低下作用
④脳の活性効果
①抗酸化作用がある
抗酸化作用とは、酸化の原因である「活性酸素」を抑制する働きのこと。カラダにとってどのようなメリットがあるのでしょうか。
1つ目は、美容への効果。カラダが酸化すると,、老化につながります。ポリフェノールは酸化を防ぎ、肌のくすみ・しわ・たるみを防いで美肌に導いてくれます。
2つ目は、動脈硬化の予防効果。体内に生じる活性酸素が LDLコレステロールを酸化させることにより、動脈硬化を引き起こすと言われているからです。
3つ目は、アレルギーの改善効果。活性酸素が過剰に作られると、アレルゲンに対して抗体が作られたり、肥満細胞からヒスタミンが放出されたりして、アレルギーを発症させます。活性酸素の過剰分泌を抑制することが、アレルギー改善につながるんです。
活性酸素と老化について
カラダを守るために、細菌やウイルスを退治する活性酸素。ところが増えすぎると、健康なところまで攻撃してしまいます。その結果、細胞を老化させてしまいます。
②ストレス軽減効果がある
ポリフェノールには、ストレスを軽減させる効果があります。体や心がストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌されます。ポリフェノールは、その過程で発生する活性酸素を分解し、副腎皮質ホルモンの異常分泌を抑えてくれるんです。
③血圧低下作用
血管に炎症があると、血管が細くなって血液の流れが悪くなり、血圧が上がります。カカオポリフェノールには、その炎症を軽減させることで血管を広げ、血圧を低下させるという働きがあります。
④脳の活性効果
加齢とともに記憶や学習などの認知機能が低下する脳。カカオポリフェノールは、脳の栄養である「BDNF」に働きかけ、認知機能を高める可能性があると言われています。
ポリフェノールの効果的な摂り方って？
チョコレートは一日25gを目安に摂ると良いと言われています。 抗酸化作用は食後2時間でピークに達し、その後4時間ほどで消えてしまうという特徴があります。一度に食べるのではなく、数回に分けた方がより効果を得ることができるでしょう。
食物繊維のチカラ
ココアの原料であるカカオマスには、ゴボウの約3倍の食物繊維が含まれています。その食物繊維の約60%を占めるのがリグニン。不溶性食物繊維であるリグニンは、水に溶けにくく、水を吸収して便を増やす役割があります。
便が増加すると大腸が刺激されて、便秘解消に。ココアを2週間飲むと、排便回数が増加するという調査結果もあります。
カカオプロテインのチカラ
カカオ豆には、カカオプロテインというタンパク質が豊富に含まれています。カカオプロテインは、善玉菌のエサとなって腸内バランスを整えてくれます。
ミネラルのチカラ
カカオには、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。必須ミネラルの１つである亜鉛は、新陳代謝を活発にしてターンオーバーを早める働きがあります。
マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨や歯を形成しています。さらに、カルシウムの作用をコントロールして筋肉の収縮を調整してくれるため、骨折予防に効果的だと言われています。
また、精神を安定させる効果も。マグネシウムの低下が、うつ病や月経前不快気分障害に関与しているという報告もあります。
必須ミネラルとは？
体内で合成することが出来ないため、食事から摂ることが必須なミネラル。16種類あります。
腸内環境を整える発酵食品
ココアは発酵食品なんです！！
ココアの原材料であるカカオ豆は、発酵によって作られたもの。ココアやチョコレートは実は発酵食品なんです。発酵食品の大きな働きは、整腸作用。腸を整えることは美容効果と大きく関係しています。
カカオ豆が出来るまで
箱に詰めたカカオの実に大きな葉をのせて約一週間発酵させます。水分が8パーセント以下になるまで天日干しして、残った種が「カカオ豆」です。
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。発酵の過程で得られるメリットは次の通りです。
腸内環境を整えることで得られる６つの効果
腸内環境が整うと、次の６つの効果が期待できます。その理由を順番にみていきましょう。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
①便秘解消
発酵菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。
②肌荒れ＆ニキビ改善
肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。発酵菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
③免疫力の向上
発酵菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。
④アレルギー改善
アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、発酵菌で腸内環境を整えることが大切です。
⑤ダイエット効果
悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。
⑥ストレス緩和
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果
〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。
まとめ
- 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方って？
〇材料は絹ごし豆腐と純ココアパウダーとお好みの甘味料の３つ
〇手順は次の３ステップ
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！ - カカオに含まれる成分とは？
〇ポリフェノール
〇食物繊維
〇カカオプロテイン
〇ミネラル - ココアは発酵食品である
- 発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。 - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 腸内環境を整えることで得られる効果
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
おわりに
チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？それは原料であるカカオマスがカカオ豆を発酵させたものだからです。
チョコレートがカラダに与える影響については、賛否両論。積極的に食べた方が良いという方もいれば、食べ控えた方が良いという方もいます。
その理由は、高い栄養価を含んでいる一方で、砂糖の量や脂質量が高いということ。そして市販品には添加物が含まれているものが多いということです。
そこで、自分で作ることができないかと試行錯誤しました。今回のレシピはチョコレートよりもカロリー値や脂質量が少ない純ココアパウダーと、タンパク質が豊富な豆腐を材料としています。
気になる甘味料は精製された白砂糖ではなく、アガベシロップや蜂蜜、きび砂糖やラカントなどを使用。その量を調整できるというのも嬉しいですね。
意外とボリューミーで満足感が得られ、腹持ちもいいんです。しかも作り方はとても簡単！！どうしても食べたくなるチョコレート。罪悪感なく食べることができて、ストレス緩和にもなります！ぜひ今回のレシピを参考にして作ってみてくださいね。
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