チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵・乾燥させ、焙煎後すりつぶしたもの。
発酵食品と言えば、整腸作用。健康や美容につながると注目され、『腸活』という言葉が流行っています。メディアでも頻繁に取り上げられるほど。そして腸を整えることで得られる効果はカラダだけにとどまらず、メンタルにも良い影響を及ぼすんです。
さらに『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の材料であるカカオや豆腐にも、精神安定につながる成分がたっぷり。今回は、「精神安定」というキーワードでみていきましょう。
この記事の目次
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』とは？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』ってなに？
まずは、『豆腐とココアで作る生チョコレート』の作り方をご紹介します。材料は豆腐と純ココアパウダー、お好みの甘味料の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！
レシピについては「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方！まぜるだけの簡単レシピ！！」をご覧ください。
チョコレートを手作りすることのメリットとは？
私が『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』を手作りするメリットは、次の4点だと思っています。
①安心＆安全である
②甘味料の種類や量を選べる
③脂質量が少なめ
④腹持ちがいい
① 安心＆安全である
市販のチョコレートには、香料や乳化剤などの添加物が含まれています。添加物と言っても、有害なものもあれば無害のものもあります。ところが私たち素人には、成分表示だけでカラダに良いのか悪いのかを判断することは難しいですね。
手作りしたチョコレートは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来るというのも、大きなメリットです。
例えば豆腐を地元の豆腐屋さんから買ったり、豆乳とにがりを使って手作りすることもできます。純ココアパウダーも、オーガニックのものや脂質オフのものが売られています。
②甘味料の種類や量を選べる
市販のチョコレートには、たくさんの砂糖が使われています。砂糖は肥満の原因となるだけでなく、カラダや脳に様々な影響を与えます。
チョコレートを食べるときに罪悪感を感じる理由がここにあります。甘味料については、それぞれにメリット＆デメリットがあるので、目的によって使い分けると良いでしょう。このあと、詳しく説明していきますね。
また、甘味料の使用量を調整することができます。私はビターチョコレートが好きなので、少なめに入れます。お好みの甘さをみつけるのも楽しいですね。
③脂質量が少なめ
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は市販のチョコレートに比べてカロリー値と脂質量が低いです。それは純ココアを使用しているから。同じカカオマスを原料としていますが、以下のような違いがあります。
〇ココア
カカオマスから脂肪分であるカカオバターの一部を取り除き、パウダー状にしたもの。
〇チョコレート
カカオマスにココアバターやミルク、砂糖を加えて固形にしたもの。
④腹持ちがいい
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はとても腹持ちがいいんです。私は、一つ食べるだけで満足感を得ることができます。どうしても甘いものが食べたいときに重宝しています。
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』が精神安定に効果的な理由とは？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』が精神安定に効果的な理由は３つあります。
①カカオのチカラ
②豆腐のチカラ
③発酵食品のチカラ
一つずつ順番にみていきましょう。
①カカオのチカラ
「チョコレートは精神安定に効果的」だと聞いたことがありますか？その理由は、カカオに含まれる栄養素のおかげ。『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は、カカオマスを原料にした純ココアを使用しています。
特に注目したい成分が「カカオポリフェノール」、「 テオブロミン 」、「ミネラル」、「 フェニルエチルアミン 」。それぞれどのような作用があるのでしょうか？
ポリフェノールの効果
ココアの主要な栄養成分であるカカオポリフェノール。体内の酸化を抑える抗酸化作用によって疲労を回復し、精神をリラックスさせ、ストレスを緩和する効果があります。
体や心がストレスを感じると、血中に副腎皮質ホルモンが分泌されます。カカオポリフェノールは、その過程で発生する活性酸素を分解し、副腎皮質ホルモンの異常分泌を抑えてくれるんです。
抗酸化作用とは？
抗酸化作用とは、カラダの酸化原因である「活性酸素」を抑制する働きのこと。活性酸素はカラダを守るために、細菌やウイルスを退治します。ところが増えすぎると、健康なところまで攻撃してしまうんです。活性酸素は細胞から電子を奪い、不安定な状態にします。これを「酸化」と言います。
ポリフェノールの効果的な摂り方って？
チョコレートは一日25gを目安に摂ると良いと言われています。 抗酸化作用は食後2時間でピークに達し、その後4時間ほどで消えてしまうという特徴があります。一度に食べるのではなく、数回に分けた方がより効果を得ることができるでしょう。
テオブロミンの効果
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質。気分を落ち着かせる作用があります。ココアの苦み成分であるテオブロミンは、セロトニンに働きかけて脳やカラダをリラックスさせてくれます。
ミネラルの効果
純ココアには、100gあたり140mgのカルシウム、440mgのマグネシウム、7.0mgの亜鉛が含まれています。これらのミネラル成分は、抑うつとの関係が数多く報告されているんです。
「マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルを多く摂取している人は摂取が少ない人に比べて抑うつ症状が少ない」という栄養疫学調査の結果を学術雑誌Nutritionに発表しました。
https://ccs.ncgm.go.jp/010/020/20160229153124.html
国立国際医療センターHPより
ラットに対してストレスを与え、抗ストレス効果を調べた結果ではチョコレートやココアの主成分であるカカオマスの摂取は精神的ストレス反応を抑制し、改善すると報告されました。
http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q20/index.html
その後スイスで人を対象にした試験が行われ、2014年にはカカオフラバノールをたくさん含むダークチョコレート（ハイカカオチョコレート）を食べることは、ストレスを軽減するのに役立つと報告されています。
日本チョコレート・ココア協会HPより
必須ミネラルとは？
体内で合成することが出来ないため、食事から摂ることが必須なミネラル。16種類あります。
フェニルエチルアミンの効果
別名「恋愛ホルモン」とも呼ばれるフェニルエチルアミン。 気分を高揚させ、前向きな気持ちにさせてくれます。
②豆腐のチカラ
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 は、純ココアに絹ごし豆腐を加えて作ります。精神安定には、先ほど説明したカルシウムやマグネシウムのほか、「トリプトファン」が大きく関わっています。
トリプトファンは、体内で合成することができない必須アミノ酸の１つ。絹ごし豆腐には、100gあたり15mg含まれています。日中は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに変化し、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。
③発酵食品のチカラ
ココアは発酵食品なんです！！
ココアの原材料であるカカオ豆は、発酵によって作られたもの。ココアやチョコレートは実は発酵食品なんです。発酵食品の大きな働きは、整腸作用。腸を整えることは精神安定と大きく関係しています。
カカオ豆が出来るまで
箱に詰めたカカオの実に大きな葉をのせて約一週間発酵させます。水分が8パーセント以下になるまで天日干しして、残った種が「カカオ豆」です。
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
セロトニンの約90％は腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となることはこれまで説明させていただいた通りです。
試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果
〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。
まとめ
- 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方って？
〇材料は絹ごし豆腐と純ココアパウダーとお好みの甘味料の３つ
〇手順は次の３ステップ
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！ - 精神安定に効果的な理由とは？
①カカオのチカラ
「カカオポリフェノール」「 テオブロミン 」「ミネラル」「 フェニルエチルアミン 」
②豆腐のチカラ「ミネラル」「トリプトファン」
③発酵食品のチカラ
整腸作用
おわりに
チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？それは原料であるカカオマスがカカオ豆を発酵させたものだからです。
チョコレートがカラダに与える影響については、賛否両論。積極的に食べた方が良いという方もいれば、食べ控えた方が良いという方もいます。
その理由は、高い栄養価を含んでいる一方で、砂糖の量や脂質量が高いということ。そして市販品には添加物が含まれているものが多いということです。
そこで、自分で作ることができないかと試行錯誤しました。今回のレシピはチョコレートよりもカロリー値や脂質量が少ない純ココアパウダーと、タンパク質が豊富な豆腐を材料としています。
気になる甘味料は精製された白砂糖ではなく、アガベシロップや蜂蜜、きび砂糖やラカントなどを使用。その量を調整できるというのも嬉しいですね。
意外とボリューミーで満足感が得られ、腹持ちもいいんです。しかも作り方はとても簡単！！どうしても食べたくなるチョコレート。罪悪感なく食べることができて、ストレス緩和にもなります！ぜひ今回のレシピを参考にして作ってみてくださいね。
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