発酵食品を手作りしましょう！！ジャガイモが乳酸発酵？簡単＆おいしい『発酵ポテト』はダイエットに効果的？その５つの理由をみてみましょう！！

『発酵ポテト』をご存知ですか？発酵させたジャガイモで作ったポテトフライのこと。「ジャガイモって発酵させることができるの？」と、意外に思う方も多いはず。

発酵させることで栄養価がアップするうえ、チーズのような風味とコクが加わってとてもおいしいんですよ！！カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。簡単にできるので、今回の記事を参考にして、ぜひ作ってみてください！！

発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。なぜ腸を整えると痩せるのか？発酵食品の効果的な摂り方って？

今回は、発酵ポテトの「ダイエット効果」に注目したいと思います。太りやすいイメージのあるジャガイモですが、意外にもダイエットに効果的だと言われているんです。ぜひ参考にしてくださいね。

『発酵ポテト』とは？

『発酵ポテト』ってなに？

発酵ポテトとは、発酵させたジャガイモで作ったポテトフライのこと。早速作り方をご紹介しますね。材料はジャガイモと水と塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。

〇カットしたジャガイモを保存容器に入れて
〇水と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

レシピについては「発酵食品を手作りしましょう～ジャガイモが乳酸発酵？簡単！おいしい！『発酵ポテト』の作り方」をご覧ください。

発酵ポテトを手作りすることのメリットとは？

『発酵ポテト』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

ジャガイモは、スーパーに行けば必ず売っているメジャーなお野菜。常備菜にしている方も多いと思います。なかでもポテトフライは小さいお子さんから大人まで、人気のメニューですね。

お惣菜や冷凍食品もありますが、手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

ジャガイモを発酵させることで栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップするとしたら、嬉しくありませんか？

さらに、旨味が増すというのも大きなポイント。チーズのような風味とコクが加わり、本当においしいんです。おいも大好き！！なわが家では「こっちの方がおいしいね」と、大好評です。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

ジャガイモはダイエットに効果的？

『発酵ポテト』にダイエット効果があると言われる理由って？

発酵ポテトに「ダイエット効果がある」と言われる理由は、次の5点です。

①低カロリーである
②食物繊維が豊富である
③ビタミンCを含んでいる
④栄養価が高く、腹持ちがいい
⑤発酵食品である

①低カロリーである

一見カロリーが高めにみえるジャガイモですが、ごはんや他の芋類と比べて低カロリーなんです。具体的な数値をみてみましょう。

皮付きで生のもの　51kcal
皮をむいてゆでたもの　71kcal

比較すると…

〇白米 100ｇあたりのカロリーは168kcal
（一膳分150ｇだと252kcal ）
〇サツマイモ 100ｇあたりのカロリーは140kcal

②食物繊維が豊富である

ジャガイモは水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を含んでいます。 100gあたり不溶性食物繊維が4.4g、水溶性食物繊維が5.4gです。

水溶性食物繊維は胃腸の中で粘り気を出し、時間をかけて消化するため満腹感を得ることができます。また、胃腸に入ると脂質・糖質を吸着して一緒に排泄されるため、脂質・糖質の吸収抑制効果も。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。

③ ビタミンCを多く含んでいる

ジャガイモはビタミンCが豊富。その量は、みかんとほぼ同じ、またリンゴの5倍と言われています。 ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

ジャガイモのビタミンCは加熱に強い？

もともと熱に弱いビタミンCですが、ジャガイモの場合はデンプンに守られているため、比較的熱に強いという特徴があります。

④栄養価が高く、腹持ちが良い

ジャガイモの主な栄養素は、食物繊維、ビタミン（ビタミンC、ビタミンB6）やミネラル（カリウム、葉酸、ナイアシン、リン、マンガン）。さらに白いジャガイモにはゼアキサンチンが、紫のジャガイモにはアントシアニンという抗酸化物質が含まれています。

これらの栄養が含まれているうえに、腹持ちが良くて食べ応えがあるので、ダイエットに向いていると言われているのです。

⑤発酵食品である

発酵食品は整腸作用があります。ダイエットの際に腸を整えることはとても大切。詳しくみていきましょう。

ダイエットと腸との関係って？

なぜ腸内環境を整える必要があるの？

ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから

便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。

② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから

胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。

③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。

腸内環境が整っている状態とは？

腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。

腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

腸内環境を整える発酵食品

ダイエットのためには、腸を整えることが大切だと書きました。発酵食品には、整腸作用があります。詳しくみてみましょう。

腸内環境を整える２つの方法とは？

腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

発酵食品のチカラって？

先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

上手に乳酸菌をとる方法　Q&A

とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。

乳酸菌の効果的な摂り方って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

 Q.　加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 　50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。

生菌と死菌って？

生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

注意すること！！

『発酵ポテト』のダイエット効果についてみてきましたが、いかがでしょうか？最後に注意点として、「食べすぎないこと！！」をお伝えします。

カラダに良い栄養素を含んでいる一方で、食べ過ぎによるリスクも大きいです。その理由はGI値の高さと、糖質量の多さ。

ジャガイモのGI値は90と、非常に高い数値です。精白米と並んでトップクラスの高GI食品と言えます。また、100g中16.3gの糖質を含んでおり、芋類のなかで最高値なんです。

GI値とは？

食後の血糖値上昇を示す値。目安としては以下の通りです。低い方が良いとされています。
〇高GI値　70以上
〇中GI値　56〜69
〇低GI値　55以下

また、フライドポテトは揚げ物なので当然カロリーが高くなります。私は『揚げないフライドポテト』を作っています。こちらの記事を参考にしてくださいね。

発酵食品を手作りしましょう！！ジャガイモが乳酸発酵？簡単でおいしい『発酵ポテト』レシピ～少量の油でオイルカット！！揚げないフライドポテトの作り方

まとめ

• 『発酵ポテト』の作り方って？
  〇材料はジャガイモと水と塩の３つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①カットしたジャガイモを保存容器に入れて
  ②水と塩を混ぜて　
  ③発酵させるだけ！！
  ③発酵させるだけ！！
• 発酵ポテトがダイエットに効果的な理由とは？
  ①低カロリーである
  ②食物繊維が豊富である
  ③ビタミンCを含んでいる
  ④栄養価が高く、腹持ちがいい
  ⑤発酵食品である
• ダイエットと腸との関係って？
  なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
  ①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
  ②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
  ③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
• ただし食べ過ぎに注意すること！！

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

畑で大量に採れたジャガイモ。「もしかしたら発酵させることができるかも！！」と思って試してみました。発酵させることで得られるメリットは大きいです。

栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。通常のポテトフライにチーズのような風味とコクが加わって、とてもおいしいんです。わが家では大好評の味。 まさに良いことづくめですね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！