睡眠①平均＆理想の睡眠は何時間？短すぎても長すぎても健康を害してしまうんです！！

睡眠が健康維持に大きく関係しているというのは、誰もが知るところ。ただ、寝不足が問題になっているからと言って、長く寝れば良いというものではありません。適切な睡眠時間について、おぼろげに知ってはいるけれど…という方は多いと思います。

実は、「〇〇時間寝るのが正解」という決まりはないのです。では自分の睡眠時間が足りているのかどうか、どのように判断したらいいのでしょうか？今回は睡眠について分かりやすくまとめました。寝だめはできるのか？仮眠は有効なのか？などの疑問についても、参考にしてくださいね。

最適な睡眠時間とは？

健康維持のために睡眠が大切だからと、寝れば寝ただけカラダに良いというわけではありません。当然寝不足は健康に悪影響を及ぼしますが、とり過ぎも逆効果の場合があります。適切な睡眠時間とは、一体どういうものでしょうか？

適切な睡眠時間は決まっていない？！

実は適切な睡眠時間というのは決まっておらず、個人差があるのです。「一日に〇時間寝るべきだ」という基準はありません。それでは、自分の睡眠時間が足りているのかどうかを判断するには、何を目安にしたらいいのでしょうか？

答えは、日中に眠気で困らないこと。疲れを感じないこと。睡眠時間が不足していると、活動するべき時間帯に、強烈な睡魔に襲われたり、疲れが取れずにパフォーマンスが落ちたりします。このような方は、ご自身の睡眠を見直す必要があるでしょう。

二度寝をしたくなるのは?

二度寝してしまった…という経験は、誰にでもあると思います。いったん目覚めたにも関わらず再度眠ってしまうのは、睡眠が足りていないことを意味します。無理に起きてしまうと寝不足になる可能性が。十分な睡眠がとれていれば、二度寝をしたくなるということはありません。

必要な睡眠の量は様々な要因に左右される

一晩に眠ることができる時間には限界があると言われており、年齢や性差、一人ひとりの体質、季節などによって変化します。睡眠時間が足りているかどうかについては、様々な要因によって左右されるのです。

例えば、加齢によって夜間の睡眠時間が減少するということが、脳波を用いた実験で明らかになっています。10代と60代とでは、2時間も睡眠時間に差が生じます。

15歳　約８時間
25歳　約７時間
45歳　約6.5時間
65歳　約６時間

また、夏季と冬季とでは睡眠時間に違いがみられるという研究結果もあります。冬季の方が夏季よりも10〜40分程度、睡眠時間が長くなることが分かっています。

年齢によって変わる睡眠の課題

現代の日本人は、寝不足が問題になっていると、メディアなどで取り上げられています。これはある意味正解なのですが、すべての人に当てはまるわけではありません。睡眠についての課題は、年代によって違うのです。

結論から申し上げますと、若者にとっての課題は床上時間の不足、高齢者によっての課題は床上時間の過剰です。床上げ時間とは、夜間に布団の中で過ごす時間のこと。

20～30歳　約7時間
75歳　約7.5時間

先ほど挙げたとおり、65歳以上の一晩当たりの睡眠時間は約6時間。睡眠時間以上に床上時間が長いことが分かります。高齢者は床上時間が8時間以上になると健康悪化につながると懸念されています。

一般的に言われている適切な睡眠時間とは？

一般的に言われる適切な睡眠時間って？

一般的に言われている理想的な睡眠時間は、以下の通り。高齢者は逆に8時間を超えないように注意が必要だそうです。

〇成人　6～7時間
〇小学生　9～12時間
〇中高校生　8～10時間

ただし、最初に書いた通り個人差があります。いわゆるショートスリーパー、ロングスリーパーと言われる方も存在しています。

ショートスリーパーとロングスリーパー

ショートスリーパー、ロングスリーパーという言葉を聞いたことがありますか？なかには、一般的な睡眠時間よりも短かくて十分な人や、長くとらないと寝不足になってしまう人がいます。これらは体質であり、病気ではありません。

〇ショートスリーパーとは？
睡眠時間が6時間未満でも日常生活に支障をきたさない人のこと

〇ロングスリーパーとは？
9時間以上の睡眠を必要とする人のこと

2019年にカリフォルニア大学の研究グループが発表した論文によると、ショートスリーパーは約0.004％。10万人に約4人だと言われています。睡眠時間が短い人の中で「私はショートスリーパーだから」と言う人がいますが、実際に当てはまる人はごくわずか。

また、遺伝子が影響していると考えられており、後天的にショートスリーパーを目指すことも難しいと言えるでしょう。自己判断をして無理をすると心身に不調をきたす可能性があるので、注意が必要です。

ロングスリーパーと仮眠症

過眠症は睡眠障害のひとつですが、ロングスリーパーは睡眠障害ではありません。過眠症は夜に充分な睡眠を取っていても日中に強い眠気を感じますが、ロングスリーパーは充分な睡眠時間が取れていれば、日常生活に支障をきたすことはありません。

みんなどのくらい寝ているの？

睡眠不足がよく問題視されていますが、実際にはどうなのでしょうか？令和元年の国民健康・栄養調査によると、60歳未満の成人において、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人は約4割を占めます。５時間未満の人も約５〜12%と高い数字になっています。

適切な睡眠時間を知るには？

自分にとって理想的な睡眠時間を知るには、1週間ごとに就寝時間を変えて日中の体調や精神状態を観察します。30分単位で変えてみるといいでしょう。起床時間は一定にします。例えば、次のような感じです。

一週目　睡眠時間8時間
22：00就寝→6：00起床

二週目　睡眠時間7.5時間
22：30就寝→ 6：00起床

三週目　睡眠時間7時間
23：00就寝→6：00起床

睡眠に問題があると？

睡眠はなぜ大切なのでしょう？

睡眠はなぜ大切なのでしょうか？その答えは寝ている間に心身のメンテナンスが行われるからです。

〇脳や身体の疲労を回復する
〇免疫物質を作る
〇記憶を定着させたり整理したりする
〇成長ホルモンを分泌する
〇傷ついた細胞を修復する

寝不足が与える影響とは？

睡眠に問題があると、とのような影響が出るのでしょうか？以下に挙げるようなリスクが高まるとされています。

〇日中の眠気
〇疲労感
〇頭痛
〇情動不安定
〇注意力や判断力の低下
〇作業効率の低下
〇学業成績の低下
〇肥満
〇高血圧
〇糖尿病
〇心疾患
〇脳血管疾患
〇うつ病などの精神疾患
〇認知症

寝過ぎもよくない？

睡眠不足が問題視されることは多いですが、寝過ぎについてはさほど注目されていません。ところが実は、過剰な睡眠は身体を疲れさせたり脳を老化させたりと、寝不足よりも身体に負担をかけていると言われているのです。

頭痛や疲労、筋肉痛が起こったり、うつ病や統合失調症などのメンタル疾患の原因になったりします。個人差はありますが、高齢者が8～9時間以上の睡眠をとっていると、中性脂肪を増やして善玉コレステロールを減らしたり、死亡率が上がったりするという研究結果も出ています。

寝だめや仮眠は効果あり？

寝だめはできる？

夜間の寝不足が健康に悪影響を及ぼすことがわかりました。ふだんは忙しくて十分な睡眠時間が確保できないからと、休日に寝だめをしたという話を聞くことがあります。寝だめは、果たして有効なのでしょうか？

結論から言うと、寝だめをすることはできません。しっかり寝ることで蓄積された疲労を回復することはできますが、翌日以降の睡眠不足を補う効果はないのです。

休日にふだんより2時間以上多く寝ているという方は、日頃の睡眠が足りていないと言われています。まんべんなく必要な量の睡眠時間を確保することを意識することが大切だと言えます。

仮眠は効果あり？

仮眠は、疲労回復や作業効率アップに効くと言われています。世界のトップ企業が休憩として仮眠時間を取り入れ、パワーナップと呼ばれています。

ただし、長く寝てしまうと逆効果になってしまうため、10～15分の短時間がベスト。30分を過ぎると起きれなくなったり、だるさが増したりするので注意しましょう。また、夜の睡眠に影響を及ぼすこともあります。

仮眠をとるのが難しい場合は、目を閉じるだけでも同じ効果が期待できます。これは、脳波がリラックスモードのアルファ波に変わり、脳の処理を8割軽減できるためだと言われています。ぜひ試してみてくださいね。

早寝早起きは大切？

子どものころから、早寝早起きが身体に良いと親に言われて育った方が大半ではないでしょうか？実際に、早寝早起きは大切なのでしょうか？何時に寝て、何時に起きるのが理想的なのでしょうか？

早寝早起きが大切な理由とは？

〇ヒトは昼行性の動物だから
〇体内時計を合わせるため
〇成長ホルモンが夜の睡眠中に分泌されるから
〇朝日を浴びることでセロトニンが分泌されるから

ヒトは昼行性の生き物であり、ホルモンや体温などのリズムはそのようにセットされています。地球の周期は24時間ですが、ヒトの生体リズムは25時間。このズレは、朝の光によって調整されています。

脳や身体の成長に関わるホルモンは夜間の睡眠中に多く分泌されるため、夜更かしをしていると分泌量が減り、心身の発達に悪影響を及ぼします。また、朝日を浴びることで神経伝達物質であるセロトニンというホルモンの分泌が促進されます。

何時に起きて何時に寝るのが理想的？

早寝早起きが推奨されていますが、時間が決められているわけではありません。必要な睡眠時間に個人差があるように、自分に合ったリズムをみつけることが必要です。

成人の場合、一般的には22：00～24：00の間に寝るのが良いと言われています。起床時間が決まっている場合は、そこから必要な睡眠時間を逆算して就寝するといいでしょう。

まとめ

■最適な睡眠時間とは？
〇「一日に〇時間寝るべき」という基準はない
■睡眠が足りているかどうかの基準とは？
〇日中に眠気で困らないこと
〇疲れを感じないこと
〇二度寝したくなるのは寝不足だから
■ 一晩に眠ることができる時間には限界がある
〇年齢や性差、一人ひとりの体質、季節などによって変化
■年齢によって変わる睡眠の課題
〇若者にとっての課題は床上時間の不足
〇高齢者によっての課題は床上時間の過剰
■一般的に言われる適切な睡眠時間とは？
〇成人　6～7時間
〇小学生　9～12時間
〇中高校生　8～10時間
■ ショートスリーパーとは？
睡眠時間が6時間未満でも日常生活に支障をきたさない人のこと
■ロングスリーパーとは？
9時間以上の睡眠を必要とする人のこと
■睡眠が大切な理由とは？
〇脳や身体の疲労を回復する
〇免疫物質を作る
〇記憶を定着させたり整理したりする
〇成長ホルモンを分泌する
〇傷ついた細胞を修復する
■寝不足が与える悪影響
〇日中の眠気
〇疲労感
〇頭痛
〇情動不安定
〇注意力や判断力の低下
〇作業効率の低下
〇学業成績の低下
〇肥満
〇高血圧
〇糖尿病
〇心疾患
〇脳血管疾患
〇うつ病などの精神疾患
〇認知症
■寝だめをすることはできない
■仮眠の効果とは？
〇疲労回復や作業効率アップ
〇10～15分の短時間がベスト
■早寝早起きが有効な理由って？
〇ヒトは昼行性の動物だから
〇体内時計を合わせるため
〇成長ホルモンが夜の睡眠中に分泌されるから
〇朝日を浴びることでセロトニンが分泌されるから

おわりに

私たちにとって必要不可欠な睡眠。知っているようで知らないことも多いのではないでしょうか？今回は、睡眠の量などについて分かりやすくまとめました。

良質な睡眠は、健康維持にとって欠かせません。質の良い睡眠のとり方については『睡眠②健康、美容、ダイエットに効果的！！睡眠の質を上げる方法11選＆改善するべきNG行動5選』にありますので、併せて参考にしていただけると嬉しいです。

睡眠とダイエットの関係については、『睡眠③寝不足は太る？！睡眠とダイエットとの関係とは？』、自律神経との関係については『睡眠④睡眠と自律神経との関係とは？寝不足が引き起こす負のスパイラル。陥らないためにできることって？』もぜひお読みください。