腸を整えるには？腸内環境の状態はどう判断するの？『腸活』の２つの方法って？

「腸活」という言葉が流行るほど、カラダや心の健康のために腸を整えることが大切だということが広く知られるようになりました。 知れば知るほど「腸能力」はすごいんです！！

腸内環境が悪化している状態を、どのように判断したらいいのでしょうか？また、腸活は何をしたらいいのでしょうか？順番にみていきます。

腸内環境が悪くなると？

腸内環境が悪化すると、次のような影響があります。

①免疫力が低下する
②太る
③肌トラブルを起こす
④精神不安定になる

腸の働きは「消化・吸収」。口で細かく砕かれた食べ物は、唾液とともに食道を通って胃に送られます。胃で3～4時間かけてドロドロの状態にされ、さらに小腸へ。

小腸で約8時間かけて栄養が吸収されたあと、大腸で約10時間かけて水分が吸収されます。便は、栄養と水分が吸収された食べ物のカスです。

腸内の移動は、ぜんどう運動、分節運動、振子運動という3つの動きを組み合わせて行われます。ぜんどう運動は、縮んだり緩んだりする動きを繰り返すことで、腸の内容物をスムーズに送り出すことができます。

腸内環境が悪化すると栄養をしっかりと吸収できなくなったり、不要なものを排出できなくなったりして、カラダに悪影響を与えます。

詳しくは、こちらを参考にしてください↓↓

腸内環境を整えるとどんな良いことがあるの？腸活で得られる4つのメリットって？

腸内環境を判断するには？

腸内環境の悪化は便でわかります！

腸内環境が悪化しているかどうかを判断する際に、一番わかりやすいのは便。色や形、においをみます。まずは便秘や下痢をする方が多いです。また、お腹にガスがたまってハリ感が強くなったり、おならやゲップが増えたりする方もいます。

悪化した腸内環境とは、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れた状態のこと。悪玉菌が生み出した毒素は、血液にのって全身を巡ってしまいます。

口から入った食べ物が便として排泄されるまでの時間は24～72時間だといわれています。 つまり便は１～３日前に食べたものに影響されていますので、チェックの目安にしてください。

腸内環境が整っているときの便とは？

腸内環境がよいときは、黄色～黄褐色で軟らかいバナナ状。力まなくてもするりと出ます。善玉菌が優勢で腸内環境が良い状態だと、便のにおいも不快なものではありません。

バナナ状のうんちって？

70～80％が水分。10～20％が腸内細菌（生きている細菌やその死骸）で、残り10％が消化管で吸収されなかった食べかすや古くなって腸から脱落した細胞などです。

腸内環境が悪化しているときの便とは？

下痢や便秘は、腸内環境が悪化しているかどうかのバロメーターになります。また、悪玉菌が増えると、便の色は黒に近くなり、においがきつくなります。

下痢や軟便は、便の水分量がバナナうんちよりも多い状態。悪玉菌が優勢になるとぜんどう運動が活発になり過ぎ、内容物が腸内を通過するスピードが速まります。すると、大腸で水分が十分に吸収されずないために便が柔らかくなるんです。

ぜんどう運動が活発化し過ぎるのはなぜ？

悪玉菌が生み出す有害物質を一刻も早く体外に排出しようとするため。

便秘は、ぜんどう運動が鈍くなって内容物を送り出せず、大腸内に便が停滞している状態です。便が出る周期は個人差があるので、毎日出ているかどうかよりも残便感、お腹のはりや痛みの有無で判断します。

ぜんどう運動が鈍くなるのはなぜ？

悪玉菌がつくる有害物質によって腸管が麻痺するため。

腸内環境が悪化する原因とは？

腸内環境が悪化している状態って？

腸にはたくさんの菌が生息しています。腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7だと言われています。

このバランスが崩れて悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪化した状態となります。善玉菌が腸内で発酵活動を行うのに対して悪玉菌は腐敗活動を行い、有害物質を生み出すからです。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

腸内環境が悪化する原因とは？

細菌バランスが崩れて腸内環境が悪化する原因としては、次のようなものが挙げられます。

〇加齢
〇生活習慣の乱れ
〇ストレス

〇加齢

腸内環境は加齢とともに変化します。赤ちゃんは、母親の腸内細菌を受け継いで生まれてきます。生まれてすぐは大腸菌や中球菌が多いのですが、オリゴ糖が多い母乳やミルクを飲み始めると、それをエサにして乳酸菌が増えていきます。

離乳食を食べるようになると少しずつ悪玉菌や日和見菌が増加。そして、50代を過ぎたあたりから悪玉菌が善玉菌を上回るようになります。60代以降はビフィズス菌がいなくなる人もいるそうです。

〇生活習慣の乱れ

食習慣の乱れ、睡眠不足、運動不足などは、悪玉菌が増える原因となります。現代人は知らず知らずのうちに、悪玉菌が好む食生活になっていることが多いんです。

睡眠が不足すると体内時計が狂い、自律神経のバランスの崩れてしまいます。自律神経は腸のぜん動運動をコントロールしているため、便秘の原因に。運動不足も腸のぜん動運動を低下させ、便秘の原因となります。

便秘をすると腸内の便が腐敗して悪玉菌のエサとなり、腸内環境悪化につながります。

〇ストレス

腸の内容物を運ぶ『ぜんどう運動』は、自律神経によってコントロールされています。自律神経はストレスが深く関与していて、ストレスや緊張状態が続くと正常に働かなくなってしまうんです。

腸を整えるには？

腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響を受けます。腸内フローラのバランスを保つには

〇自律神経を整える
〇生活習慣を整える

がポイントです。「生活習慣を整える」については、①善玉菌を増やす食事への配慮、②質の良い睡眠、③適度な運動の三点を見直しましょう。

自律神経を整える

自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、バランスよく働くことでカラダの調子を整えています。

自律神経は、腸の活動をコントロールしています。腸のぜんどう運動は、交感神経が優位な時は停滞し、副交感神経が優位な時は活発化します。自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れます。

〇交感神経
昼間活発になる
交感神経が優勢だと心身が活動的な状態

〇副交感神経
夜間活発になる
副交感神経が優勢だと心身がリラックスした状態

自律神経のバランスが崩れる大きな原因は色々ありますが、特に影響を及ぼすのがストレスと生活習慣の乱れだと言われています。

ストレスは交感神経を優位にします。強いストレスにさらされ続けると、副交感神経への切り替わりがうまくいかなくなり、常に緊張状態になってしまうんです。腸を健康に保つには、上手にストレスと付き合うことや生活習慣を見直すことが大切なんです。

早起きのススメ！！
早起きをして朝日を浴びると体内時計がリセットされると言われています。

生活習慣を整える
①善玉菌を増やす食事への配慮

食事によって腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

〇善玉菌そのものを摂取して補う方法
〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

〇善玉菌そのものを摂取して補う方法

善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌のエサとなるものをプレバイオティクス、両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。善玉菌は、発酵食品から摂ることができます。

たとえば乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

善玉菌の栄養源は食物繊維やオリゴ糖などです。食物繊維は2種類あり、善玉菌を増やす効果がより高いのは水溶性食物繊維だと言われています。

・水溶性食物繊維
水に溶ける
便をやわらかくする

・不溶性食物繊維
水に溶けない
便の量を増やし、腸を動かす

発酵食品も栄養源として有効です。生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。

乳酸菌はいわゆる死菌になっても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあります。

発酵食品を効果的に取り入れましょう！！

カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。

〇適量を長く続けること
〇他の発酵食品と組み合わせて摂ること

〇適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

〇ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

生活習慣を整える
②質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠とは？

睡眠不足や昼夜逆転など、生活習慣が乱れると体内時計が狂ってしまい、自律神経が正常に働きません。副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくいかず、倦怠感が抜けなかったり、やる気や集中力が低下したりなどの影響が出てきます。

良い睡眠とは、寝つきが良く、途中で目を覚ますことなく深く眠っている状態を指します。日中眠気に襲われたり、疲労感が抜けなかったりする場合は、睡眠不足の可能性が高いです。

質の良い睡眠をとるために

最適な睡眠時間には個人差があり、一概に「何時間以上寝ましょう！」と指標を示すことは難しいです。ここでは睡眠の質をあげるためにできることを書いておきます。

〇就寝1～2時間前に入浴する
〇就寝90分前からブルーライトをカットする
〇就寝時は部屋を真っ暗にする
〇仰向けで寝る
〇毎日の睡眠リズムを一定にする
〇起床時に太陽の光を浴びて体内時計を整える

就寝時間に向かって体温を下げていくと眠気を感じ、スムーズに入眠することができます。就寝1～2時間前にゆっくり湯船に浸かってカラダを温めておくと、体温が下がる時間と入眠のタイミングとがちょうどよく重なります。

メラトニンは、体内時計を調整して睡眠へと誘導してくれるホルモン。夜に光を浴びると急速に合成が抑制されてしまうため、スマホなどは避けましょう。

生活習慣を整える
③適度な運動をする

運動と自律神経との関係

ストレスは自律神経の乱れにとって大敵ですが、運動にはストレス発散効果があります。また、適度な疲労は睡眠の質を向上させます。運動が血流を促進したり、ホルモン分泌を促してくれたりする点も、自律神経を整える上で大切な要素です。

効果的に運動を取り入れましょう

ストレス発散となる運動は、楽しく行える有酸素運動。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングやスイミング、ヨガやピラティスなどが良いでしょう。

運動するタイミングですが、朝にカラダを動かすことでその後1日の体内リズムがつくられるのでおススメ。夕方も、一日かけて体温が上がり筋肉が動かしやすい時間帯です。

まとめ

• 腸内環境が悪化すると？
  ①免疫力が低下する
  ②太る
  ③肌トラブルを起こす
  ④精神不安定になる 　
• 腸内環境の状態は便でわかる！！
  色、形、におい 　
  腸内環境が整っているとバナナうんち　
  腸内環境が悪化していると便秘や下痢　
• 腸内環境が乱れている状態とは？　
  腸内細菌のバランスが崩れている状態のこと　
  理想の割合は 善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7
• 腸内環境が悪化する主な原因とは
  〇加齢
  〇生活習慣の乱れ
  〇ストレス 　
• 腸を整えるには？
  〇自律神経を整える
  〇生活習慣を整える
• 発酵食品と食物繊維をとりましょう！！
  食事で善玉菌を増やす２つの方法
  〇善玉菌そのものを摂取して補う方法
  〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
• 質の良い睡眠をとりましょう！！
  〇就寝1～2時間前に入浴する
  〇就寝90分前からブルーライトをカットする
  〇就寝時は部屋を真っ暗にする
  〇仰向けで寝る
  〇毎日の睡眠リズムを一定にする
  〇起床時に太陽の光を浴びて体内時計を整える
• 適度な運動をしましょう！！
  腸のぜん動運動を促す

おわりに

腸の状態は外側から見えませんが、便の状態で判断できます。日頃から意識して観察することが大切ですね。腸内環境が悪化すると増えた悪玉菌が有毒物質を生成し、カラダに悪影響を及ぼします。

健康を害するだけでなく、太りやすくなったり、肌荒れを起こしたり、メンタルにも関与するんです。さらには脳にまで！！カラダも心も元気で、生き生きと生活するために、『腸活』をおススメします。

今回の記事を参考にして、できるところから取り組んでみてくださいね。