多くの人が経験しているであろうむくみ。身近な症状であるがゆえに、つい見過ごしてしまいがちです。むくみは肥満につながったり、病気が隠れていることも。
生活習慣を見直したり、適切なケアをすることが大切なんです。一口にむくみと言っても、実はタイプがあったり、原因も様々。正しい知識を知ることで、対処することができます。ぜひ今回の記事を参考にしてくださいね。
この記事の目次
- 1.むくみとは？
- 2.むくみの原因とは？
- 3.むくみの予防法って？
- 4.むくみを解消するには？
- 5.まとめ
- 6.おわりに
むくみとは？
むくみとは？
むくみとは、皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分がたまっている状態のこと。医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。むくみには、いくつかの原因があります。
①一過性のむくみの原因
②慢性的なむくみの原因
③女性に多いむくみ
④薬の影響によるむくみ
一過性のむくみと慢性的なむくみ
むくみには、一過性のものと慢性的なものとがあります。一過性のものは字のごとく、症状が一時的に現れるむくみ。後でご紹介する解消法を試すことによって、症状が和らいだり改善したりします。
対して慢性的なものは、一過性のむくみと違って数日ではなかなか治りません。次に挙げるような大きな病気が隠れている可能性もありますので注意が必要です。むくみがいつまでも続くようなら、単なるむくみだからと軽視せずに医療機関を受診しましょう。
〇心臓の病気
〇腎臓の病気
〇肝臓の病気
〇甲状腺の病気
〇下肢静脈瘤
〇リンパ浮腫
〇栄養失調
むくみについては、こちらに詳しくまとめましたので、参考にしてください↓↓
むくみ①むくみとは？むくみにはタイプがあります！４つの原因と解消法をわかりやすく！！
むくみを放置すると？
むくみは、血流が滞っている状態。血液の働きは、カラダの隅々に酸素や栄養を届けたり、不要な毒素を排出することです。血行不良になると、様々な健康不良を引き起こしたり、肥満の原因になったりします。
体温は温かい血が全身に巡ることで保たれているため、血液循環が悪いと冷えにもつながります。また、代謝が悪くなってしまいます。
一過性のむくみの大きな原因は、生活習慣の乱れだと言われています。「むくみ＝体質改善が迫られているサイン」だと捉えて、日頃の習慣を見直すきっかけにしてみてください。
むくみと肥満との関係については、こちらを参考にしてください↓↓
むくみ③むくみとダイエットの関係とは？むくむと肥満になるの？水太りと脂肪太りの違いって？
むくみの原因とは？
一過性のむくみには、次のような原因が挙げられます。
〇生活習慣の乱れ
・食生活
（塩分やアルコールの過剰摂取、栄養不足）
・寝不足
・運動不足
・ストレス
〇長時間同じ姿勢でいること
〇冷え
〇生活習慣の乱れ
カラダは塩分濃度を一定に保っています。塩分を過剰に摂取すると、濃度を薄めるために体内に水分を溜め込もうとします。余分な水分を体外に排出することができなくなり、むくみの原因になるんです。
また、栄養不足もむくみにつながります。ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）やビタミンB1、たんぱく質不足に気をつけましょう。
アルコールを大量に飲んで血中アルコール濃度が高くなると、それを薄めるために血管は水分を摂り込もうとしてむくみにつながると言われています。
寝不足やストレスなどによる自律神経の乱れも、むくみの原因に。自律神経が乱れると血流が悪くなったり、体温調節や発汗機能が低下して水分代謝がうまくいかなかったりするからです。
運動不足による筋力の低下、新陳代謝の低下もむくみの一因。特にふくらはぎの筋力が衰えると、ポンプ機能が低下して血液を全身に送り出す力が弱くなり、血行やリンパの流れが悪くなってしまうからです。
〇長時間同じ姿勢でいること
仕事などで長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの姿勢を続けていて、むくみを経験した方は多いでしょう。同じ姿勢を取り続けているとふくらはぎの働きが悪くなり、下肢から心臓に血液を戻すポンプ機能がうまく働かず血行不良に。血液の循環がうまくいかないと血管から水分が大量に流出して下肢にたまり、足がむくむ原因になるんです。
〇冷え
体内の水分は、通常であれば血管やリンパ管を通って全身を巡回しています。ところが冷え性で血流が滞ると、リンパ管や血管から水分が漏れ出して溜まり、むくみにつながります。
むくみの予防法って？
むくみの予防法は次の通り。一過性のむくみは、生活習慣が大きく関係していると言われています。日頃から意識して対策することが大切です。
①食生活に気をつける
②運動をする
③カラダを冷やさない
④締め付けのない洋服を着る
⑤弾性ストッキングをはく
①食生活に気をつける
〇塩分を摂り過ぎない
〇カリウムを摂る
〇タンパク質を摂る
〇アルコール摂取をほどほどにする
〇水分を摂る
〇塩分を摂り過ぎない
先ほど、塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度を下げようとしてカラダが水分を溜め込み、余分な水分を排出できなくなることからむくみが生じるとお話ししました。
塩分を控えることが、むくみ防止につながります。料理に使う塩の量を減らすことはもちろんですが、外食や市販の食品に含まれる塩分量を意識する必要があるんです。次に挙げるものには注意しましょう。
・インスタント食品
・レトルト食品
・スナック菓子
・加工肉（ウインナー、ベーコン、ハム等）
・練り製品（ちくわ、かまぼこ等）
〇カリウムを摂る
ミネラルの一つであるカリウムは、余分なナトリウムを尿中に排出する働きが あります。カリウムが多く含まれている食材は、野菜、豆類、海藻類、肉類、海藻類などです。100gあたりに含まれるカリウムの量を挙げてみましょう。
里芋 640mg
さつまいも 470㎎
じゃがいも 430㎎
ほうれんそう 558㎎
かぼちゃ 340㎎
れんこん 440㎎
アボガド 720㎎
バナナ 360㎎
きなこ 1900㎎
大豆（乾燥） 1800㎎
おから（乾燥） 1300㎎
納豆 660㎎
焼きのり 2400㎎
わかめ 730㎎
鶏ささみ 420㎎
豚もも肉 352㎎
牛もも肉 340㎎
さわら 490㎎
真鯛 450㎎
天然ぶり 380㎎
あじ 359㎎
〇タンパク質を摂る
血液中には100種類以上のタンパク質が存在していますが、そのうち60％を占めるのがアルブミン。血管内に水を保持する働きがあります。血液中のアルブミン濃度が低下すると血管の外に水分が漏れ出してしまい、むくみになるんです。アルブミンを増やすには、肉・魚・卵・大豆・牛乳など良質なタンパク質を摂ることが必要。
〇アルコール摂取をほどほどにする
血中アルコール濃度が高くなると、それを薄めるために血管は水分を摂り込もうとしてむくみにつながると言われています。 さらにおつまみに塩辛いものを食べると、塩分過多となる危険性がさらに高まります。
〇水分を摂る
むくみを予防したいからと、水分摂取を控える方がいます。ところが実は逆効果。水分不足によってむくみが生じているケースがあります。
体内の水分が不足すると、それを補うかたちで過剰に溜め込もうとします。その結果余分な水分が溜まり、むくみとなってしまうのです。むくみ予防のために次の2点に気をつけて適度な水分摂取を心がけましょう。
〇お茶やコーヒーは避ける
〇糖類が多いものは避ける
お茶やコーヒーは利尿作用があるため、水を飲みましょう。常温か白湯がおススメです。白湯については、こちらの記事を参考にしてください↓↓
健康にも美容にも効果的！！『白湯』の作り方とは？効能や飲み方のポイント、アレンジ方法などもお伝えします！！
②運動をする
むくみは、血液やリンパの流れが悪い状態。運動不足によりふくらはぎの筋肉が衰えてポンプ機能が低下し、全身に血液を送り出す力が弱くなっているからだと考えられます。
筋トレ、散歩やウォーキングなど、特に下半身の筋肉を鍛える運動がおススメです。運動が苦手な人は、移動の際に階段を使うなどの意識をしてみましょう。
③カラダを冷やさない
カラダが冷えると血行が悪くなり、 リンパ管や血管から水分が漏れ出して溜まり、むくみにつながります。 近年、冷え性の女性が増えて、注目されているのが「温活」。ふだんからカラダを冷やさない生活習慣を心がけましょう。冷え症改善のポイントは、 衣服、食事、運動、入浴の4つです。
衣服
寒い日に薄着だったり、防寒具をつけなかったりと、ファッション優先でカラダを冷やしてしまう方が多いです。
食事
栄養バランスがとれた食事が大切です。さらに次のことを意識すると良いでしょう。
①からだを温める食べ物をとる
②水分は温めるか常温でとる
③タンパク質をとる
④発酵食品をとる
食べ物にはカラダを温めるものと、冷やすものとがあります。食事の約7割がカラダの熱になると言われていますので、食材選びや料理方法などは大切なポイント。カラダを温めると言われている根菜やスパイスも上手にとり入れたいですね。いくつか例を挙げておきますので、ぜひ参考にしてください。
しょうが、にんにく、人参、レンコン、山芋、百合根、ねぎ、ニラ、紫蘇、らっきょう、かぶ、小松菜、南瓜、栗、牛肉、羊肉、鶏肉、豚肉、えび、鮭、シナモン、味噌、酢など
また、タンパク質は熱を生み出す筋肉量を維持するために欠かせません。現代人のタンパク質不足が指摘されていますので、意識して摂るようにしましょう。
テレビや雑誌などのメディアでも注目されている発酵食品は、腸内環境を整えてくれます。いくつかの種類を組み合わせて日々の食卓にとり入れることで効果がアップします。
運動
筋肉は、カラダの熱量の6割を作り出します。女性に冷え性が多いのは、この筋肉量が少ないことが一因だと言われています。
スクワットのすすめ
下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉も付くので、ふくらはぎや太もも、腰などが引き締まった下半身をつくりながら、血行を良くすることができます。
入浴
入浴をシャワーで済ませる人も増えていますが、湯船につかって体を温めることで血液の循環が良くなります。38～40度のお湯へ10～15分を目安に肩まで浸かることがポイントとなります。
④締め付けのない洋服を着る
衣類や靴によって血管を圧迫することで血流が滞るケースも。動脈を圧迫すると、その先に血が流れづらくなります。拍動を感じる部分（手首や足首、股関節やひざ、ひじなどの関節）は、締め付け過ぎないように気をつけましょう。
⑤弾性ストッキングをはく
弾性ストッキングは、静脈瘤やリンパ浮腫の治療のための医療用ストッキングです。足を下から上へと段階的に圧迫する特殊な編み方でつくられており、下肢静脈の血液還流を促進する働きがあります。弱圧、中圧、強圧の3タイプがあり、およそ2000～5000円程度です。まずは弱圧から試してみましょう。靴と同じサイズを選ぶといいです。
むくみを解消するには？
むくみは多くの人が経験するであろう症状。解消するには、血流をよくすること。主な方法をご紹介しましょう。
①マッサージ
②ストレッチ
③温める
・入浴
・ホットタオル
④カリウムを摂る
⑤その他
①マッサージ
マッサージを行う場合は筋肉をもみほぐすよりも、滞っている血液やリンパ液を流すことを意識しましょう。
心臓から最も遠い足先から始め、太ももに向けてなでるようにマッサージをしていきます。
足首からふくらはぎにかけて下から上に向かって軽く撫でるような力加減でマッサージをしてみましょう。
この時強い力でマッサージしてしまうと、逆に血流を悪くしてしまいかねませんので力加減には注意しましょう。
乳液やクリーム、マッサージオイルなどがあれば使うようにしましょう。
②ストレッチ
血行を良くし、むくみを解消してくれます。
③温める
・入浴
・ホットタオル
体を温めることで血行が良くなり、むくみの解消につながります。
詳しくは「 」を参考にしてください。
まとめ
- むくみとは？
皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分がたまっている状態 - 一過性のむくみの原因は？
〇生活習慣の乱れ
・食生活
（塩分やアルコールの過剰摂取、栄養不足）
・寝不足
・運動不足
・ストレス
〇長時間同じ姿勢でいること
〇冷え - むくみの予防法
〇運動をする
〇塩分を摂り過ぎない
〇カリウムを摂る
〇アルコールはほどほどにする
〇カラダを冷やさない
〇締め付けのない洋服を着る
〇弾性ストッキングをはく - むくみの解消法
①マッサージ
②ストレッチ
③温める
・入浴
・ホットタオル
④カリウムを摂る
おわりに
むくみは誰もが経験したことがあるメジャーな症状。ついつい見過ごしてしまいがちなんです。ところが実は、カラダの状態を知るためのバロメーター。
一過性のむくみの主な原因は、生活習慣が大きく関わっています。塩分を摂り過ぎていないか？、運動不足になっていないか？など、むくみをカラダからのSOSだと捉えて、改めてふだんの生活を見直してみましょう。
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