リンパ②リンパとは？リンパが滞る４つの原因とリンパを流す６つの方法って？

リンパが滞ると、健康や美容に悪影響があると言われています。リンパはなぜ滞ってしまうのでしょうか？リンパを流す方法とは？

「リンパ①」では、リンパとはなにか？について分かりやすくまとめました。「リンパ②」では、リンパが滞ってしまう原因と、解決方法について説明します。ぜひ参考にしてくださいね。

「リンパとは？」について、詳しくはこちらの記事を参考にしてください↓↓

リンパ①リンパとは？＆流れが滞るとどうなるの？をわかりやすく！！

リンパが滞ると？

リンパとは？

リンパとは、リンパ液、リンパ管、リンパ節の総称のこと。リンパ管を流れる液体がリンパ液。リンパ節はそら豆の形をした場所で、リンパ液はろ過機能のあるリンパ節を必ず通ります。

毛細リンパ管に取り込まれたリンパ液が全身をめぐり、胸管という太いリンパ管に合流し、鎖骨下の静脈から血液に戻る流れのことを「リンパ系」といいます。

リンパ系の3つの働きって？

リンパ系の主な役割は次の３つです。

①老廃物や余剰な水分を回収する
②腸管から脂肪を吸収する
③免疫細胞を運搬する

リンパ液の働きの一つは、静脈では回収しきれない老廃物を回収すること。死滅した細胞、代謝を終えた老廃物、分子が大きくて静脈を通れないタンパク質、使用されずに余った糖質や脂質、化学合成物質、細菌やウイルス、疲労物質である乳酸などをリンパ節でろ過しながら鎖骨下にある静脈角まで運び、静脈角で静脈に送り込みます。

もう一つの働きは、免疫機能。全身に600～800か所あると言われるリンパ節には、リンパ球やマクロファージなどの免疫細胞が集まっています。ウイルスなどの異物が侵入すると、リンパ球は胸管から血液に入り、細菌やウィルスがいる場所に駆けつけて攻撃します。

リンパが滞るとどうなるの？

リンパの流れが滞ると、体内の老廃物や余分な水分が排出されなくなり、次に挙げるような不調につながります。また、免疫機能が低下するために風邪や病気にかかりやすくなります。

〇むくみ
〇頭痛
〇肩こり
〇めまい
〇動悸
〇肌荒れ
〇便秘
〇冷え
〇疲れやすくなる
〇自律神経が乱れる
〇不眠

リンパが滞る4つの原因

リンパが滞る4つの原因とは？

リンパが滞る主な原因を4つ挙げましょう。

①運動不足
②水分不足
③冷え
④ストレス

①運動不足

血液は心臓のポンプ機能によって流れますが、リンパ液はリンパ管の周りの筋肉の収縮・弛緩の働きによって流れます。運動不足になると筋力が落ちてしまうため、リンパの流れも悪くなります。筋肉を刺激することで、リンパは水分を回収しやすくなるという特徴もあります。

②水分不足

水分が不足すると、血液がドロドロした状態になるだけでなく、リンパの流れも悪くなります。

③冷え

カラダが冷えると、血管が収縮して血行不良につながります。また、 リンパ液はリンパ管の周りの筋肉の収縮・弛緩の働きによって流れているのですが、冷えによって筋肉が硬くなってしまうと動きが鈍くなり、リンパ液も流れも流れにくくなります。

④ストレス

自律神経には、血管や筋肉の動きを調整する役割があります。ストレスが過剰にかかると自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、リンパの流れにも影響を及ぼします。

リンパを流す６つの方法

リンパを流すための方法を5つ挙げます。

①運動をする
②ストレッチをする
③マッサージをする
④カラダを温める
⑤ストレスを解消する
⑥水分を摂る

①運動をする

運動不足になると筋肉が衰えてポンプ機能が低下し、全身にリンパを流す力が弱くなります。筋トレ、散歩やウォーキングなど、特に下半身の筋肉を鍛える運動がおススメです。運動が苦手な人は、移動の際に階段を使うなどの意識をしてみましょう。

②ストレッチをする

ストレッチは筋肉や関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高める運動のこと。筋肉の柔軟性が高まることによって、リンパの流れが促進されます。

また、リンパ節にはリンパ液が滞りがち。ストレッチによって刺激することで流れをスムーズにします。ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの２種類があります。

静的ストレッチ

反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、15～30秒間程かけて同じ姿勢をキープする方法。時間をかけて筋肉の可動域を伸ばしていくので、柔軟性を高め、血流やリンパの流れをスムーズにします。

動的ストレッチ

カラダを動かしながら筋肉を伸ばしていく方法。 動的ストレッチの代表例がラジオ体操です。 心拍数や体温、代謝を上げることが期待できます。

③マッサージをする

なぜマッサージが効果的なのか？

リンパ管はポンプ機能がなく、周囲の筋肉が収縮することで少しずつ流れる仕組みになっています。その頻度は1分間に10回程度と言われています。

リンパは血液に比べると流れがゆるやかで、リンパ管の長さも血管の約2倍。心臓からポンプ機能で送り出された血液が約40秒で全身を一周するのに対し、筋肉の動きによって流れるリンパは半日～1日程度かかります。リンパマッサージを行うことで、この動きを活性化することができるんです。

リンパマッサージは経絡を刺激して肝臓、腎臓、腸の働きを呼び起こします。血行を促すことで滞っているリンパを流し、毒素を排出するんです。

皮膚の下や脂肪層の表在リンパ管に漂うリンパは、鼠径部や腋窩部のリンパ節に集合して、太い深部リンパ管を通って鎖骨下の静脈角から静脈に入ります。

四肢のリンパ流は安静の時は殆どゼロで、運動（筋肉の動き）によって増加します。リンパドレナージュのような皮膚のマッサージはリンパの流れを増加させ、歩行など筋肉の収縮・弛緩は患肢のリンパ産生とその流れを増加させるのでリンパ浮腫にはマッサージが有効です。

リンパマッサージのポイントとは？

老廃物を流しやすくするため、マッサージを始める前にコップ一杯の水を飲むといいでしょう。カラダが温まり、血行が良くなっている入浴後がおススメです。消化不良になる可能性があるので、食後2時間以上あけるのがベスト。飲酒も控えましょう。

リンパ管は皮膚表面に近い部分にあります。力を入れるとかえってリンパの流れを阻害したり、リンパ管を傷めることに。手のひらで優しくなでるだけで十分効果を得ることができます。オイルなどを塗って滑りを良くして。

心臓に遠い体の末端から、老廃物排出のフィルタとなるリンパ節に向かって手を動かします。リンパの最終出口は鎖骨と言われており、詰まりが生じやすい場所です。

また、上半身の右斜め半分は右鎖骨に、それ以外は左鎖骨に最終的に集まるようになっていると言われているので、左鎖骨からスタートすると良いでしょう。

④カラダを温める

カラダを冷やさない

カラダが冷えると血行が悪くなり、リンパ管や血管から水分が漏れ出して溜まり、むくみにつながります。 近年、冷え性の女性が増えて、注目されているのが「温活」。ふだんからカラダを冷やさない生活習慣を心がけましょう。冷え症改善のポイントは、 衣服、食事、運動、入浴の4つです。

衣服

寒い日に薄着だったり、防寒具をつけなかったりと、ファッション優先でカラダを冷やしてしまう方が多いです。

食事

栄養バランスがとれた食事が大切です。さらに次のことを意識すると良いでしょう。

①からだを温める食べ物をとる
②水分は温めるか常温でとる
③タンパク質をとる
④発酵食品をとる

食べ物にはカラダを温めるものと、冷やすものとがあります。食事の約7割がカラダの熱になると言われていますので、食材選びや料理方法などは大切なポイント。カラダを温めると言われている根菜やスパイスも上手にとり入れたいですね。いくつか例を挙げておきますので、ぜひ参考にしてください。

しょうが、にんにく、人参、レンコン、山芋、百合根、ねぎ、ニラ、紫蘇、らっきょう、かぶ、小松菜、南瓜、栗、牛肉、羊肉、鶏肉、豚肉、えび、鮭、シナモン、味噌、酢など

また、タンパク質は熱を生み出す筋肉量を維持するために欠かせません。現代人のタンパク質不足が指摘されていますので、意識して摂るようにしましょう。

テレビや雑誌などのメディアでも注目されている発酵食品は、腸内環境を整えてくれます。いくつかの種類を組み合わせて日々の食卓にとり入れることで効果がアップします。

運動

筋肉は、カラダの熱量の6割を作り出します。女性に冷え性が多いのは、この筋肉量が少ないことが一因だと言われています。

スクワットのすすめ

下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉も付くので、ふくらはぎや太もも、腰などが引き締まった下半身をつくりながら、血行を良くすることができます。

入浴

入浴をシャワーで済ませる人も増えていますが、湯船につかって体を温めることで血液の循環が良くなります。38～40度のお湯へ10～15分を目安に肩まで浸かることがポイントとなります。

⑤ストレスを解消する

ストレスを解消するためには、次の点に気をつけながら生活するといいでしょう。

①入浴
②適度な運動
③十分な休養と睡眠
④瞑想をする

入浴はシャワーだけで済まさず、少しぬるめのお湯にゆっくりとつかりましょう。適度な運動を日々の生活に取り入れることも効果的。

また、早寝早起きを心がけます。7～8時間の睡眠が理想的。睡眠時の環境を整え、質の良い睡眠をとることも大切です。

日々雑念に支配されている脳。マインドフルネス瞑想は、脳を休める効果があります。一日数分からでいいので、習慣化できるといいですね。

⑥水分を摂る

カラダの中に水分を循環させることで、リンパの流れを良くします。また、自律神経には血管や筋肉の動きを調整する役割があります。 水分を適量摂ることで副交感神経が活性化し、交感神経とのバランスが整います。

1日にどのくらいの量を飲めばいいの？

結論からお伝えすると、成人の方で1日約1.2リットルの水を飲む必要があると言われています。その根拠をみていきましょう。

人は呼吸、消化活動、発汗、毛穴からの蒸発などによって、1日に平均1.5～2リットルの水分を失います。水分不足にならないために、失った分を補給する必要があるんです。その量は2.5リットルと言われています。

1リットルは食事などから摂取し、0.3リットルは体内で作られます。残りの1.2リットルは飲み水で補わなければなりません。

体重から見てみると

体重1キロにつき約35 mlの水が必要（成人）
50キロの人で1.7リットル
60キロの人で2.1リットル
70キロの人で2.4リットル
80キロの人で2.8リットル

効果的な飲み方とは？

水を効果的に飲むポイントがあります。順番にみていきましょう。

①こまめに飲む
②冷やし過ぎない

①こまめに飲む

一度に大量の水を飲んでも尿として排出されてしまい、効果が得づらくなってしまいます。コップ１杯程度の量を、こまめに飲むようにしましょう。

1日7～8回に分けるといいですね。おすすめは、水分が不足しがちなタイミングでの摂取です。のどが渇いたという自覚がなくても、飲むようにしましょう。体内の水分量が低下しがちなタイミングを挙げておきます。

〇起床時
〇入浴後
〇運動後
〇就寝前

②冷やし過ぎない

暑い日や運動後は冷えた水を飲みたくなりますが、冷たい水はカラダに負担がかかります。冷え性や便秘の原因となる可能性も。カラダに優しいのは、常温の水か白湯。常温の水は吸収スピードはゆっくりですが、消化器官への負担はほぼありません。

白湯は身体を内側から温めることにより、代謝や免疫力を上げたり、内臓機能を活発化させたりする効果も期待できます。白湯については、こちらの記事を参考にしてください↓↓

健康にも美容にも効果的！！『白湯』の作り方とは？効能や飲み方のポイント、アレンジ方法などもお伝えします！！

まとめ

• リンパとは？
  リンパ液、リンパ管、リンパ節３つの総称
• リンパの３つの働き
  ①老廃物や余剰な水分を回収する
  ②腸管から脂肪を吸収する
  ③免疫細胞を運搬する
• リンパが滞ると？
  〇体内の老廃物や余分な水分が排出されなくなり、様々な不調につながる
  〇免疫機能が低下し、風邪や病気にかかりやすくなる
• リンパが滞る４つの原因
  〇運動不足
  〇水分不足
  〇冷え
  〇ストレス
• リンパを流す６つの方法
  〇運動
  〇ストレッチ
  〇マッサージ
  〇カラダを温める
  〇ストレスを解消する
  〇水分を摂る

おわりに

リンパという言葉はみなさんご存知だと思いますが、それが何かを説明できる方は意外と少ないのではないでしょうか？リンパが滞ると、むくみなどの不調が現れたり、免疫が落ちて風邪などの病気にかかりやすくなります。

「リンパ①」では、リンパとは何か？について分かりやすくまとめました。「リンパ②」では、リンパが滞る原因や解決方法について詳しく書きましたので、併せて参考にしてくださいね。