私たちがふだん何気なく行っている呼吸。生命維持にとって欠かせない呼吸ですが、実はメンタルや健康と深い関係があるんです。
呼吸をコントロールすることで得られる効果はたくさんあります。「呼吸②」では、呼吸法について詳しくお伝えします。「呼吸①」では、呼吸とは何か？呼吸のメカニズムなどについて分かりやすくまとめました。ぜひ参考にしてくださいね。
「呼吸①」の記事はこちらから↓↓
呼吸①呼吸とは？呼吸の６つのプロセスと１４の効果！鼻呼吸と口呼吸、胸式呼吸と腹式呼吸の違いって？
「呼吸③」 の記事はこちらから↓↓
呼吸③情動呼吸を知っていますか？浅い呼吸と深い呼吸がメンタルに及ぼす影響とは？改善のための４つのポイントって？
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呼吸④お腹痩せに効果あり！！呼吸ダイエットの3つの方法とポイントをご紹介します！！
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呼吸⑤瞑想と呼吸との関係とは？マインドフルネス瞑想のやり方と６つのポイント
この記事の目次
- 1.呼吸とは？
- 2.浅い呼吸になっていませんか？
- 3.浅い呼吸を改善するには？
- 4.呼吸によって得られる14の効果
- 5.まとめ
- 6.おわりに
呼吸とは？
呼吸＝ガス交換
呼吸とは、空気中から酸素を体内に取りこみ、細胞の代謝によって生じた二酸化炭素を体外へ排出するガス交換のこと。 食べ物から得られる栄養は酸素によって燃やされ、エネルギーに変換されます。その際に出た不要な二酸化炭素は、呼気によって体外に排出されます。
鼻や口から取りこまれた空気は、上気道から下気道、気管支に運ばれ、気管支を通って肺胞に到達。肺胞の周りは毛細血管が網目のように張り巡らされていて、肺胞と毛細血管の間でガス交換が行われます。
全身をめぐった血液は肺胞の袋に二酸化炭素をはき出し、同時に肺胞の中の酸素が血液のなかに取りこまれるというシステムです。
胸腔と横隔膜の動きで行われる呼吸
肺には筋肉がないため、呼吸は肺を包んでいる胸腔と横隔膜の働きによって行われます。胸腔とは、胸椎、肋骨、胸骨、横隔膜で囲まれた部分。横隔膜が縮んで下がると胸腔がふくらみ、肺の中に空気が入って息を吸うことができます。反対に横隔膜が伸びて上がると胸腔はしぼみ、肺の中の空気が出て息を吐くことができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸には、胸式呼吸と腹式高級という2つの方法があります。胸式呼吸と腹式呼吸は共に、肋骨と肋骨の間の筋肉である肋間筋を使います。
両者の違いは、横隔膜の使い方。腹式呼吸のほうが、横隔膜を3倍〜4倍動かすといわれています。また、横隔膜に引っ張られて肺が広がりやすくなるため、胸式呼吸に比べて吸うことができる空気の量が多くなります。
〇胸式呼吸
肋間筋を使い、肋骨の上げ下げで行われる呼吸法
〇腹式呼吸
肋間筋と横隔膜を使って空気を取り込む呼吸法
ふだん無意識に行っているのは胸式呼吸。一般的には腹筋が発達している男性の方が、腹筋が弱い女性よりも腹式呼吸の割合が高いです。
浅い呼吸になっていませんか？
浅い呼吸ってどんな呼吸？
肩を上下に動かして息をしている人を見かけたことはありませんか？浅い呼吸とは、肩や胸などのカラダの浅い部分で行なっている呼吸のこと。吸い込む酸素の量が少ないため、全身に十分は量の酸素を届けることができず、酸欠状態に陥る可能性があります。
浅い呼吸はどうやってわかる？
自分の呼吸が浅いのかどうかを調べる方法を挙げますね。
①ゆっくりと息を吐いてタイムを計る
② ブレスホールドタイムテストを行う
①ゆっくりと息を吐いてタイムを計る
ゆっくりと息を吐き、吐ききるまでのタイムを計ります。20秒未満の場合は、浅い呼吸だと言われています。
②ブレスホールドタイムテスト
鼻から静かに息を吸い、鼻から静かに息を吐いた後、鼻をつまんで息を止めます。そのまま息を吸いたくなるまでの時間を計ります。30秒より前に息苦しくなった人は、呼吸が浅いです。
呼吸が浅いとどうなるの？
呼吸が浅いと、次のような症状が出る可能性が高いです。当てはまるものがあれば、呼吸が浅くなっていないかどうか、意識してみてください。
〇メンタルが落ちる
〇疲れやすくなる
〇基礎代謝が低下する
〇冷え性になる
〇肩こりになる
〇メンタルがおちる
パニック障害や不安障害を患っている人は、呼吸が浅いと言われています。精神疾患を抱えていなくても、気持ちに余裕がないときや緊張しているときなどに、呼吸が浅くなっていることに気づいたり、誰かに言われたりした経験はありませんか？
感情と呼吸には、実は深い関係があるんです。その理由は、脳の中にある偏桃体が情動と呼吸の両方を処理しているから。不安やストレスから呼吸が浅く、早くなっている場合、深く、ゆったりとした呼吸を意識するだけで改善することができます。
また、浅い呼吸を続けていると自律神経が乱れます。身体を緊張させる交感神経が活発となり、身体をリラックスさせるための副交感神経のはたらきが抑えられてしまうため、ストレスや不安を感じやすくなります。自律神経の乱れによって、夜眠れなくなる方も多いです。
〇疲れやすくなる
呼吸が浅いと、全身に十分な酸素を送り込むことができず、エネルギー不足になってしまいます。なぜそのようになってしまうのでしょうか？
口や鼻から吸った酸素は、肺から血液中に取りこまれて全身に運ばれます。細胞に届けられた酸素は栄養を燃やしてエネルギーを生み出します。酸素が足りないと十分なエネルギーを産出することができなくなって、疲れやすくなってしまうんです。
〇基礎代謝が低下する
基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために使われるエネルギー。心臓を動かしたり、体温を維持したり、無意識に行っている呼吸など、寝ているだけでも消費されます。このエネルギーを生み出すために必要なのが酸素です。浅い呼吸が続くと酸素不足となり、基礎代謝のためのエネルギーを生み出すことができません。
〇免疫力が低下する
免疫力とは、ウイルスや細菌が体内に侵入した際に免疫細胞によって身体が守られる機能のこと。呼吸が浅くなると酸素や栄養が十分に運ばれず、自律神経が乱れて免疫力が低下するといわれています。
〇冷え性になる
冷え性の大きな原因は、血行不良。温かい血液が毛細血管を通ってカラダ中に行き渡ることで、体温を維持しているんです。呼吸が浅いと血流が悪くなり、カラダの隅々まで血液が行き届かなくなります。
〇肩こりになる
浅い呼吸である胸式呼吸は、肩や首周りの筋肉を使います。浅い呼吸だと血行も悪くなるため、これらの2つの理由から肩こりや首のこりに悩まされる原因となるのです。
呼吸が浅くなる原因とは？
呼吸が浅くなる原因として、主に次の5点が挙げられます。
〇精神疾患との関係
〇姿勢との関係
〇マスクの影響
〇集中しているとき
〇緊張しているとき
〇精神疾患との関係
ストレスや疲れを感じると、呼吸が浅くなります。パニック障がいや不安障がい、うつ病など精神疾患の患者さんは、浅い呼吸の方が多いそうです。
これは、自律神経が大きく関係しています。人はストレスを感じると、交感神経が優位となります。交感神経が優位になると、吸うことがメインの呼吸になるんです。
〇交感神経優位な状態
吸うことがメインの呼吸
〇副交感神経が優位な状態
吐くことがメインの呼吸
深い呼吸をするためには息を吐き切ることが大切。ところがストレスを感じて吸うことがメインの呼吸になると、しっかり肺の中の空気を外に出すことができず、浅い呼吸になってしまうというのがその理由です。
〇姿勢との関係
姿勢が悪いと、呼吸が浅くなりがち。スマートフォンやパソコンを多用する人は、特に注意が必要です。画面を見るために首と頭が前に出て、背中を丸めた姿勢になってしまうからなんです。
〇マスクの影響
感染症予防として定着したマスク。マスクで口や鼻を布で覆っていると、吸い込む空気の量が足りず、浅い呼吸になりがちです。
〇集中しているとき
何かに集中していて、つい呼吸を忘れた経験はありませんか？呼吸を止めないまでも、無意識に浅い呼吸になっていることがあります。
〇緊張しているとき
緊張すると肩に力が入り、浅い呼吸になることが多いです。肩に力が入ると胸が充分に開かず、呼吸が浅くなってしまうんです。
浅い呼吸を改善するには？
浅い呼吸を改善するための2つのポイント
浅い呼吸を改善するためには次の３つのポイントがあります。
①姿勢を改善する
②ストレッチをする
③腹式呼吸を意識する
①姿勢を改善する
猫背の姿勢は胸が閉じた状態。肺を圧迫してしまい、深い呼吸ができません。深い呼吸のためには、次のような姿勢を意識しましょう。
〇頭のてっぺんに糸がついていて、天井から引っ張られているイメージをして立つ
〇巻き肩にならないようにして、胸を開く
②ストレッチをする
呼吸をする際に動く筋肉をほぐすことも有効です。横隔膜や胸郭まわりの筋肉など、呼吸にかかわる筋肉のことを「呼吸筋」と言います。
呼吸筋の柔軟性と活動を高めることで胸郭可動域が広がり、深い呼吸を行うことができるようになります。胸やお腹、背中などのストレッチを行いましょう。
〇息を吐くときに使う筋肉
肺の外側にある胸壁と呼ばれる部分
〇息を吸うときに使う筋肉
背中と胸の部分
③腹式呼吸を意識する
腹式呼吸は、肋間筋と横隔膜を使って空気を取り込む呼吸。ふだん無意識に行っているのは胸式呼吸なので、意識的に行う必要があります。腹式呼吸は、どのようなプロセスで行われているのでしょうか？
①息を吐くときにお腹をへこませる
②息を吸うときにお腹をふくらませる
息を吐く時間は、息を数時間の2倍くらいが良いと言われています。吐くときは口から6秒くらい、吸うときは鼻から3秒くらいで、5～10分程度繰り返し行います。
仰向けに寝転ぶと、自然と腹式呼吸ができます。なかなかうまくいかないときは、仰向けになって感覚をつかむと良いでしょう。
呼吸によって得られる14の効果
呼吸には、カラダの隅々に酸素を送って細胞や臓器の活動を維持するという大切な働きがあります。それだけに留まらず、呼吸を整えることで以下のような効果を得ることができます。これらの効果は、先に説明した腹式呼吸、深い呼吸のほうがより高まると言われています。
〇ストレスが解消する
〇リラックス効果を得られる
〇脳のパフォーマンスがアップする
〇自律神経が安定する
〇代謝がアップする
〇血流がよくなる
〇血圧が安定する
〇肺の機能が向上する
〇内分泌腺が活性化する
〇便秘が改善する
〇肩こり・腰痛・ひざ痛が改善する
〇ダイエット効果が高まる
〇逆流性食道炎が改善する
〇免疫力が向上する
まとめ
■呼吸とは？
空気中から酸素を体内に取りこみ、細胞の代謝によって生じた二酸化炭素を体外へと排出するガス交換のこと。
■２つの呼吸
〇胸式呼吸
肋間筋を使い、肋骨の上げ下げで行われる呼吸法
〇腹式呼吸
肋間筋と横隔膜を使って空気を取り込む呼吸法
■呼吸が浅いと…
〇メンタルが落ちる
〇疲れやすくなる
〇基礎代謝が低下する
〇冷え性になる
〇肩こりになる
■呼吸が浅くなる原因とは？
〇精神疾患との関係
〇姿勢との関係
〇マスクの影響
〇集中しているとき
〇緊張しているとき
■浅い呼吸を改善するには？
①姿勢を改善する
②ストレッチをする
③腹式呼吸を意識する
■腹式呼吸のポイント
①息を吐くときにお腹をへこませる
②息を吸うときにお腹をふくらませる
■呼吸の14の効果
〇ストレスが解消する
〇リラックス効果を得られる
〇脳のパフォーマンスがアップする
〇自律神経が安定する
〇代謝がアップする
〇血流がよくなる
〇血圧が安定する
〇肺の機能が向上する
〇内分泌腺が活性化する
〇便秘が改善する
〇肩こり・腰痛・ひざ痛が改善する
〇ダイエット効果が高まる
〇逆流性食道炎が改善する
〇免疫力が向上する
おわりに
人が生命を維持するうえで欠かせない呼吸。当たり前のように行われている呼吸ですが、詳しいメカニズムやその役割について、深く考えたことはないのではないでしょうか。
一口に呼吸と言っても、口呼吸や鼻呼吸、胸式呼吸や腹式呼吸、浅い呼吸や深い呼吸。細かくみていくと、色々な視点から考察することができるんです。実は呼吸は健康やメンタルとも深く関係しています。分かりやすくまとめましたので、ぜひ読んでみてくださいね。
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