お砂糖なしの『発酵あんこ』。　糖質量は意外に高め。ダイエットに効果的なそのわけは？

糖質制限ダイエットが流行っていますが、甘いものをガマンすると、ストレスがたまります。

そういうとき、お砂糖を使わない発酵あんこで欲求を満たすことができたら、嬉しいですね。

発酵あんこは普通のあんこに比べて、糖質量にどのくらいの差があるのでしょうか？

そもそもなぜ糖質をカットすることが、ダイエットになるのでしょうか？

糖質というワードから、発酵あんこの魅力をみていきましょう。

発酵あんこって？

お砂糖不使用なのに甘いのはなぜ？

発酵あんこがお砂糖を入れていないのに甘いのは、なぜでしょう？その理由は

麹菌が作り出す酵素が、発酵の過程であずきのデンプンを分解して糖に変化させるから。

発酵のチカラってすごいですね。

発酵とは？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化することをいいます。

発酵食品にすることのメリットは？

〇うまみが加わります。
〇保存性がよくなります。
〇栄養価が加わります。
〇消化・吸収がよくなります。

高い栄養価

発酵あんこの材料は、あずきと米麹。どちらもそれぞれ栄養価が高く、カラダに良いとされる食品です。

あずきと米麹を合わせて発酵させることで、新たな効果が加わり、さらにスーパーフードになるんです！！

詳しい効果については「お砂糖を使っていない『発酵あんこ』。気になる効果・効能を、３つのポイントから解説します！！」から。

発酵あんこは手作りします

発酵あんこはスーパーなどでは売られていないので、自分で作ります。

材料は、あずきと米麹。手順は、煮たあずきに米麹を加えて発酵させるだけ。発酵の特徴をおさえれば、失敗なく作れます。

発酵あんこの作り方は「お砂糖不使用！！『発酵あんこ』の作り方～３つの材料&２ステップでできちゃいます」をご覧ください。

まずは、発酵あんこの魅力を簡単にお伝えしました。次に、糖質について説明していきます。

「糖質を摂ると太る」と言われ、あまり良いイメージがありませんね。でも糖質には、大切な役割があるんです。

糖質って？

「糖質＝炭水化物」と思っている方が多いのですが、実は炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものなんです。詳しくみていきます。

糖質って何？

たいていの人が、「糖質＝炭水化物」だと捉えているんですが、実は違います！！

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの。下の図が分かりやすいです。

糖質の代表的なものにはデンプン、糖アルコール、オリゴ糖などが挙げられます。

糖質制限ダイエットをするときに、ごはんなどの炭水化物を控える方が多いと思います。

でも、炭水化物には食物繊維も含まれているんです。

単純に炭水化物を減らすということは、知らないうちに便秘解消などに役立つ食物繊維も減らしているということなんですね。

糖質と糖類って？

〇糖質とは
炭水化物から食物繊維を除いたもの。 

〇糖類とは
糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの。
つまり「ブドウ糖、果糖、砂糖」など甘いものです。

糖質の役割とは？

「太る原因」と言われ、あまり良いイメージがない糖質。糖質の役割って何でしょうか？

『タンパク質』『糖質』『脂質』は三大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源です。

糖質は、その三大栄養素の一つ。体や脳のエネルギー源とります。私たちが日常的に体を動かすことができるのは糖質のおかげなんです。

糖質が不足すると、疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりします。主な症状をあげておきましょう。

疲労感、イライラ、判断能力の低下、眠気、ふらつき、動悸、怒り、敵意、焦燥感、落ち込みなど。

糖質をむやみに減らすことが危険だということが分かりますね。

糖質を摂ると太るの？

糖質を必要以上に摂りすぎると、筋肉や肝臓に貯蔵されます。さらにそれを超えた分は脂肪として蓄積されます。

つまり、糖質を摂り過ぎから太るということです。

理想的な量とは？

糖質は、少なすぎても多すぎてもNG！！それでは、どのくらいの糖質を摂るのが理想的なのでしょうか？

糖質は食事摂取基準によると、1日のエネルギー摂取量の50～65%が理想だとされています。

理想的な糖質摂取量

1日あたり130ｇ
1食あたり20～40ｇ

2006年にアメリカの糖尿病学会が示したガイドラインより

具体的な食事に当てはめてみると

〇1食あたりの糖質量は、40g
〇3食あたりの糖質量は、120ｇ
〇間食で摂っていい糖質量は、10ｇ

これらの数字は、いったいどの位の食事量になるのでしょうか？分かりやすいように、いくつか例を挙げますので参考にしてください。

〇砂糖大さじ1杯（約9g）　
糖質量は約8.9g

〇お茶碗1杯分(約150g)　
糖質量は約58.5g

〇食パン6枚切り2枚（約120g）　
糖質量は 約53.6g

〇うどん1玉分（約250g）　
糖質量は約52g

〇クッキー5枚（約55g）　
糖質量は約28g

〇板チョコ1枚（約50g）　
糖質量は約26g

「糖質制限ダイエット」が流行った理由って？

三大栄養素は、生命維持や身体活動のエネルギー源です。そのなかで糖質は、一番先に使われます。

だから糖質を制限すれば、脂肪が優先して燃焼され、体重減少に即効性があると考えられたからなんです。

発酵あんこと普通のあんこの糖質量は？

それでは、普通のあんこと発酵あんこの糖質量を比べてみましょう。発酵あんこはふつうのあんこに比べるとカロリーは13%オフ、糖質は30%オフです。

まずは、発酵あんこの材料であるあずきと、米麹の糖質量についてみてみましょう。

あずきの糖質量は？

あずきは、約60％が炭水化物です。炭水化物は、食物繊維と糖質を合わせたものでした。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、茹でたあずき100gあたりに含まれる炭水化物が25.6g、食物繊維が8.7g。糖質は16.9gとなります。

この数字は、穀物の中では糖質は低めなんです。

米麹の糖質量は？

米麹は、100g換算でカロリー286kcal。糖質の量は57.8gです。

発酵あんこと通常のあんこの糖質量は？

〇発酵あんこ
100g換算でカロリー429kcal。糖質の量は83.4gです。

〇普通のあんこ
100g換算でカロリー527kcal。糖質の量は123.4gです。

発酵あんこと普通のあんこを比較すると、カロリーは13%オフ、糖質は30%オフとなります。

どちらも茹であずきの量は同じ。違うのは、発酵あんこに使っている米麹と普通のあんこに使っているお砂糖。

お砂糖が入っているので、糖質過多になることが分かります。

ちなみに、おまんじゅう1個に含まれるあんこは25gくらいだと言われています。

発酵あんこだと、糖質量は約20.8g。
普通のあんこだと、糖質量は約30.8g。

発酵あんこは栄養価が高くて健康に良い影響をもたらしますが、糖質量だけをみると比較的高め。食べすぎは禁物ですね。

なぜ発酵あんこにダイエット効果があるのでしょう？

意外に糖質量が高めの発酵あんこ。でも、メディアなどでダイエットに効果的だと言われています。その理由は何でしょうか？

簡単にまとめると

①お砂糖を使っていないこと
②ダイエットに効く栄養素を豊富に含んでいるから
③発酵食品がもつダイエット効果

が挙げられます。順番にみていきましょう。

①お砂糖を使っていないこと

発酵あんこは、お砂糖を使っていないので、血糖値が急激に上がりません。
急激な血糖値の上昇は肥満のもと。詳しくは次の補足を参考にしてください。

血糖値があがるとなぜ太るの？

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。 

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

引用：https://brand.taisho.co.jp/contents/diet/detail_116.html#:~:text

さらに一度上がった血糖値が再度下がる時に、空腹を感じるとされています。どうしても甘いものが食べたくなってしまうんです。

これらが、血糖値が上がると肥満になる原因です。

②ダイエットに効く栄養素を豊富に含んでいるから

発酵あんこがダイエットに効くと言われる理由のひとつが、次に挙げる栄養素を豊富に含んでいること。

〇ビタミンB群
〇食物繊維
〇サポニン
〇オリゴ糖

〇ビタミンB群

ビタミンB群は、ダイエットにとって大切な栄養素。発酵あんこの材料であるあずきにも、米麹にも、たくさん含まれています。

・ビタミンB1　糖質の代謝を助けます
・ビタミンB2　脂質の代謝を助けます
・ビタミンB６　タンパク質の代謝を助けます

ビタミンB群は、脂肪を燃焼させたり、基礎代謝をアップさせたりしてくれるんですね。

〇食物繊維

あずきは、食物繊維をたっぷりと含んでいます。なんと、不溶性食物繊維はごぼうの約5倍&さつまいもの約9倍！！

食物繊維は、水分を吸って便の量を増やし、腸の動きを活発にします。便秘解消の強い味方ですね。

老廃物がなくなることで毒素を体内にため込まずに済むので、脂肪がつきにくい体になるんです。

〇サポニン

サポニンはあずきの外皮に含まれ、苦みや渋み、えぐみの元となる成分。 コレステロール値や中性脂肪を低下させる働きがあります。

〇オリゴ糖

米麹に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

③発酵食品がもつダイエット効果

発酵あんこは、その名の通り発酵食品です。発酵食品がダイエットに効果的な理由は次の通りです。

〇便秘改善効果
〇代謝アップ効果
〇脂肪燃焼効果

〇便秘改善効果がある

発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。

腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整い、腸の動きが良くなるんです。

〇代謝アップ効果がある

発酵食品は、代謝に必要な酵素をたっぷり含んでいます。代謝とは、食べたカロリーをエネルギーに変えること。酵素を摂取することで、その働きがアップするんです。

〇脂肪燃焼効果がある

発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます。

まとめ

• 糖質って？
  
  炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。
  糖質の代表的なものはデンプン、糖アルコール、オリゴ糖など。
• 糖質と糖類
  
  〇糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。 
  〇糖類とは、糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの。
  つまり「ブドウ糖、果糖、砂糖」など甘いもの。
• 糖質の役割とは？
  
  三大栄養素の一つ。体や脳のエネルギー源となる。
  不足すると、疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりする。
• 糖質は太るの？
  
  糖質を必要以上に摂りすぎると、筋肉や肝臓に貯蔵され、脂肪として蓄積される。
• 理想的な糖質摂取量とは？
  
  1日あたり130ｇ1食あたり20～40ｇ。
  具体的にみると1食40gとして3食で120ｇ。
  間食で10ｇ。
• 発酵あんこの糖質量は？
  
  発酵あんこはふつうのあんこに比べると、糖質は30%オフ。
  〇発酵あんこ
  100g換算で、糖質量83.4g
  〇普通のあんこ
  100g換算で、糖質量123.4g
• なぜ発酵あんこにダイエット効果があるのか？
  ①お砂糖を使っていないこと
  ②ダイエットに効く栄養素を豊富に含んでいるから
  ③発酵食品がもつダイエット効果

おわりに

発酵あんこは健康にも、美容にも、ダイエットにも効果的なスーパーフード。

ところが、発酵あんこの糖質量は決して低い数字ではありません。カラダに良いからと言って、必要量を上回れば、太ってしまいます。

つまり、適量を摂ることが大切なんですね。

ダイエットをしていると、甘いものを食べたいのにガマンして、ストレスがたまります。

ストレスは、かえって逆効果を招くことも。そんなとき、ほんのり甘くておいしい発酵あんこを上手に取り入れてみてくださいね。