味噌を大豆の代わりにおからで作るとグッと時短になります。しかも炊飯器を使って発酵させることで、最短で一日で出来ちゃうんです！！手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心ですね。
「味噌汁がカラダに良い」ということは、みなさんよくご存知だと思います。それは、免疫力を上げてくれるから。発酵食品が腸内環境を整えること、味噌に含まれる栄養素のチカラによるものなんです。
私は発酵食品を摂るようになってから、病院知らずになりました。味噌はなぜ、免疫力アップにつながるのでしょうか？その理由と、効果的な摂り方について書きたいと思います。ぜひ参考にしてください。
この記事の目次
一日でできる『おからで作る味噌』って？
通常は、数ヶ月から一年間熟成させて完成する味噌。どうやって一日でできるのか、不思議ではありませんか？そのヒミツは炊飯器を使って作ること。麹菌の適温に合わせて発酵を促進するから、早く仕上げることができるんです。
一日でできる『おからで作る味噌』。材料は大おからと豆乳、米麹と塩の４つ。作り方は次の3ステップです。
〇おからと豆乳を混ぜ
〇米麹と塩を加えて
〇発酵させるだけ！！
レシピについては『一日でできる『おからで作る味噌』の作り方。簡単！早い！3ステップでできちゃいます！！』をご覧ください。
大豆で作る味噌は、 ①大豆を一晩水に漬けておき、②それをコトコトやわらかくなるまで煮て、③ブレンダーやフードプロセッサ―を使ってペースト状につぶす…という行程を経て作ります。おからで作ると、３つの行程のかわりにおからと豆乳を混ぜるだけ。グッと時短に！！
通常の味噌作りと異なる点は、短期間で発酵させるために米麹の量が多いこと。そのため、よりマイルドな仕上がりとなります。また、発酵時間が短いので出来上がりはさっぱりとした白味噌です。発酵時間を延長することで、熟成味噌に近づけることができます。
免疫力とは？
健康への関心が高まり、ウイルスなどの病原菌から身を守るために「免疫力を上げましょう！」と言われています。メディアなどで取り上げられることも増えましたね。そもそも、免疫力とは何でしょうか？アップするためにはどうしたらいいのでしょうか？
免疫力ってなに？
免疫力とは、病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。「免疫力を上げる」とは、免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすることです。免疫には次の二種類があります。
〇自然免疫
生まれつき備わっている仕組み。
体内に異物が入り込んだときに真っ先に動いて攻撃します。
〇獲得免疫
生まれつき備わっているものではなく、後天的に獲得された免疫反応。
過去の記憶をもとに異物と戦います。
免疫力を上げるためには？
免疫力を上げるために大切なことは次の４つ。生活習慣を整え、ストレスをためないことが大切なんです。
①健康的な食事
（腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）
②良質な睡眠
（自律神経を整える）
③運動・入浴
（代謝・体温を上げる）
④ストレスをためない
これらのうち、「味噌」が活躍するのは「①健康的な食事（ 腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）」。味噌を摂ることで、なぜ免疫力が上がるのかをみていきましょう。
免疫力と腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
免疫力を上げるために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなるから
善玉菌・悪玉菌・日和見菌って？
腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなります。 腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化すると言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートをします。善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の味方につくので、免疫細胞のサポーターが増えることになります。免疫細胞がより活発に働くことで、免疫力が上がるというわけです。
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあります。
味噌ができるまで（麹菌、乳酸菌、酵母の働き）
麹菌が作り出す酵素は、大豆のタンパク質や米のデンプンを分解して、ブドウ糖、ペプチド、アミノ酸に変えていきます。乳酸菌がブドウ糖をエサにどんどん増殖し、乳酸をつくり出します。乳酸によってpHが下がり、酵母にとって生育しやすい環境になります。酵母がブドウ糖やアミノ酸をアルコールや有機酸に変えながら、ゆっくりと時間をかけて味噌特有の風味を醸していきます。
味噌の栄養素が免疫細胞を活性化させるんです！
味噌には豊富な栄養素が含まれています。免疫力アップにつながる主なものは次の通り。
①大豆タンパク質
②イソフラボン
③カルシウム
④食物繊維
⑤亜鉛
①大豆タンパク質
タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、毛髪 、細胞などのカラダを作る大切な栄養素。また、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に欠かせません。 タンパク質が不足すると、免疫力や体力の低下につながります。
②イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た成分です。免疫機能が過剰に反応しないように調整する働きがあり、免疫力を保ってくれます。また、細胞の酸化を防ぐ効果も期待できます。
③カルシウム
カルシウムが不足すると、骨髄にある造血幹細胞の機能が低下し、免疫システムに異常をきたしてしまいます。
④食物繊維
味噌は、腸内環境を整える不溶性食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を活発にして消化を良くし、腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させます。
⑤亜鉛
亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝を促して免疫細胞を活性化させる働きがあります。
発酵食品の効率的な摂り方とは？
効果を高める発酵食品の摂り方って？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
②ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
麹と温度との関係について
①加熱しても大丈夫？
麹を使って発酵食品を作っていると、よくいただくのが「発酵食品を加熱してもいいのかどうか？」という質問。特に味噌は、味噌汁として使うことが多いので、まさに加熱しますね。
麹菌には、活性化したり死滅したりする温度があります。麹菌が生成する酵素にも、作用するのに最適な温度があります。味噌を作るときは50～60度を保って発酵させますが、これは発酵を促進するために最適な温度が60度前後だからです。
一方、麹菌の増殖に適した温度は25～30度。繁殖が止まるのは45度、そして50度前後で死滅します。なんだか矛盾を感じませんか？50～60度では麹菌そのものは生きていくことができません。発酵とは、麹菌が発酵の過程で作り出す酵素の働きを利用したものなんです。
②いわゆる『死菌』にも役割があります！！
「生きた菌を腸に届けたい」と考える方が多いのですが、麹菌を口から摂取した場合、胃酸で溶けると言われています。そもそも発酵食品が体に良いのは「発酵の過程で有益な成分が生成されていたり、消化しにくい物質が消化されやすくなるから」。生きた菌が腸に届かなくても、ちゃんと効果・効能を得ています。
しかも死菌は、腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。さらに免疫を高める効果も。死菌にもちゃんと役割がありますので、さほど気にする必要はありません。
まとめ
- なぜ一日でお味噌ができるの？
炊飯器やヨーグルトメーカーを使って作るから。麹菌の適温に合わせて発酵を促進するため、早く仕上げることができる。 - 一日で出来る『おからで作る味噌』の作り方って？
〇材料はおからと豆乳、米麹と塩の４つ。
〇手順は次の３ステップ。
①おからと豆乳を混ぜて
②米麹と塩を混ぜて加え
③発酵させるだけ！！ - 免疫力とは？
病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。 - 免疫力を上げるとは？
免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすること。 - 免疫には自然免疫と獲得免疫の二種類がある。
- 免疫力を上げるために大切なこと
①健康的な食事
（腸内環境を整える）
②良質な睡眠
（自律神経を整える）
③運動・入浴
（代謝・体温を上げる）
④ストレスをためない - なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くな るから
〇免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなる。
〇腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化する。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 免疫力アップにつながる味噌の栄養素って？
①大豆タンパク質
②イソフラボン
③カルシウム
④食物繊維
⑤亜鉛 - 効果を高める発酵食品の摂り方って？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること - 麹と温度との関係について
一定の温度以上で菌は死滅するが、死菌にも免疫を上げるはたらきがある。
おわりに
おからでお味噌が作れるということをご存知でしたか？通常だと、①大豆を一晩水に漬けておき、②それをコトコトやわらかくなるまで煮て、③ブレンダーやフードプロセッサ―を使ってペースト状につぶす…という行程を経て作ります。おからで作ると、３つの工程のかわりにおからと豆乳を混ぜるだけ。グッと時短ができるんです。
しかも、炊飯器を使って発酵させるので、24時間～36時間ほどで発酵完了。驚くほどあっという間に完成します。私は10年以上自家製味噌を作っています。以前は1年に一度、寒い季節にまとめて作っていました。ところが、一年分をまかなうだけの量を一度に作ることが出来ず…市販の味噌と半々で食べていたんです。
これらの方法にたどり着いてからは、欲しいときに欲しい分だけ作ることが出来るので、一気に悩み解決！！保存しておくスペースも取らないし、カビに悩まされることもありません。熟成具合も、保温時間によって調整することができます。
まろやかでさっぱりした白味噌が好みであれば、発酵時間を短めに。深みのある熟成された味噌が良ければ、味見をしながら保温時間を延長します。
手作りの味噌は、塩の量も調整することができるので、最初は分量の通りに作ってみて、次回から自分好みの味を探してみるのも楽しいです。
使うおから、豆乳、米麹、水や塩にこだわることができるのも手作りならでは。材料や作る過程が目に見えるので安心していただくことができますね。ぜひ手前味噌を作ってみてくださいね！！
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