簡単！発酵食品の手作りレシピ『ゴーヤのピクルス』。４つの酢の効果＆６つの乳酸菌の効果とは？

今回は、発酵食品である酢を使ったピクルスと酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス、2種類のレシピをご紹介しましょう。簡単にできるうえ日持ちもするので、今回の記事を参考にして、ぜひ作ってみてください！！

知り合いの農家さんからゴーヤをたくさんいただいたのですが、チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです。

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。発酵食品であるお酢のチカラ、そして乳酸菌のチカラを改めてみていきましょう。

『ゴーヤのピクルス』の作り方2パターン

今回は、次の２バージョンのレシピをご紹介します。

①酢を使って作るピクルス
②酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス

ピクルスと言えば、①の方法がメジャーですね。お酢は、発酵食品。カラダに良い影響をもたらすことは良く知られています。

②は、酢を使わずに水と塩で乳酸発酵させて酸味を出します。本来のピクルスは、こちらの方法で作られていたそうです。

①は、酢の酸味をやわらげるために砂糖を使用します。砂糖を使いたくないという方には、②の方法がオススメ。

味については、②の方が自然な酸味です。それぞれの好みに分かれると思いますので、ぜひ両方作って食べ比べてみてください。ざっくりとした手順は次の２ステップ。

〇下処理したゴーヤをカットして
〇ピクルス液に漬けるだけ！！

詳しいレシピはこちらから↓↓

『簡単！発酵食品の手作りレシピ『ゴーヤのピクルス』の作り方。「酢を使う方法＆使わずに乳酸発酵させる方法」の2バージョンをご紹介します！！』

ゴーヤのピクルスを手作りすることのメリットとは？

『ゴーヤのピクルス』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

①安心＆安全である

市販の商品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので、安心していただくことができます。

②得られる効果・効能が高まる

②については、ゴーヤの栄養価にプラスして、発酵させることによって得られる効果・効能が高まります。発酵の過程で増える栄養素や酵素のチカラが加わるからなんです。

③保存性がよくなる

本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。

発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！

発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵　微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗　微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。

④おいしい！！

そして、何よりもコクや旨味があって本当においしいんです！！発酵の過程でグルタミン酸が増し、うまみ成分が加わることがその理由です。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

お酢の効果とは？

お酢ってなあに？

お酢は、「糖質を含む原材料に、麹菌と水を加えてアルコール発酵させ、これに酢酸菌を加えて酢酸発酵を行ったもの」。

要するに、お酒に酢酸菌を加えると、お酢ができるということ。その原料は、お酒にできるものであればなんでもOKなんです！！

お酢は、人間が作った「最古の調味料」だと言われています。自然にアルコール発酵した果物に菌が働いて誕生した、と考えられています。

例えば米酢は…日本酒からできたお酢！！

蒸したお米に米麹と水を加えて、米のでんぷんを糖化させます。それに酵母を加え、アルコール発酵をさせてお酒を作ります。

そのお酒に、種酢と酢酸菌を加えて酢酸発酵させます。お酒のアルコール成分が酢酸に変わってできたものが、米酢です。

お酢は発酵食品です！

お酢は発酵食品です。発酵の過程で発生するアミノ酸とクエン酸が、お酢が健康や美容に効果的だとされるポイント。米酢を例にとって説明します。

米酢の原材料は、米。白米には少量のビタミンB群が含まれるだけでそれほど栄養価は高くないと言われています。

ところが発酵させて米酢にすると、酢酸やクエン酸、有機酸やアミノ酸が豊富に生まれるんです。アミノ酸は15種類、有機酸は70種類以上と言われています。

期待できる効果って？

具体的に、どのような効果が得られるのかをみていきましょう。

①ダイエット効果
②疲労回復効果
③血糖値の上昇を抑える効果
④腸内環境を整える効果

①ダイエット効果

お酢には酢酸、クエン酸、アミノ酸が含まれています。酢酸は脂肪の蓄積を抑え、クエン酸は体内の脂肪をエネルギーに変えて消費し、アミノ酸は脂肪の燃焼を促します。運動前30分～一時間前に摂ると効果的だそうです。

②疲労回復効果

アミノ酸とクエン酸は、疲労回復のスピードを速めてくれます。

③血糖値の上昇を抑える効果

酢酸が体内に入ると、細胞からアデノシンが分泌されて血管が広がります。血糖値、血圧を下げ、内臓脂肪を減らしてくれるのです。

④腸内環境を整える効果

酢酸は、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。便秘解消にも効果があります。

乳酸菌の効果とは？

乳酸菌ってなあに？

乳酸菌とは「糖を分解して、乳酸をつくる細菌」の総称。乳酸菌とひと口に言っても、実はたくさんの種類があるんです。乳酸菌の名称は、「属・種・株」の順に表記されており、その特徴ごとに26属、381種、50亜種に分けられています。

その種類は多種多様で、正式に認められている種類は250種以上。 それ以外にも数千種類あるといわれ、その性質や形はさまざま。「種」「株」の違いについては、わかりやすい資料がありますので、引用しておきますね。

代表的な乳酸菌の正式名称

ヤクルト「乳酸菌シロタ株」･･･ラクトバチルス属・ガゼイ種・シロタ株
明治「R-1乳酸菌」･･･ラクトバチルス属・ブルガリクス種・OLL1073R-1株
明治「LG-21」･･･ラクトバチルス属・ガセリ種・OLL2716株
メグミルク「ガセリ菌SP株」･･･ラクトバチルス属・ガセリ種・SBT2055株
キリン「プラズマ乳酸菌」･･･ラクトコッカス属・ラクティス種・JCM5805株
カルピス「L-92乳酸菌」･･･ラクトバチルス属・アシドフィルス種・L-92株

https://kikumasamune-health.jp/lactic-acid-bacteria_type/

乳酸発酵って？

『乳酸発酵』とは、乳酸菌などによって有機物が分解され、乳酸になること。乳酸菌の種類によって、次の2パターンがあります。

〇グルコースから、乳酸だけを産生する。
〇グルコースから、乳酸＆エチルアルコール＆炭酸ガスを産生する。

乳酸発酵が起きるとどうなるの？

乳酸発酵には、次の２つの特徴があります。

○原料が分解されて甘味が少なくなり、酸味が増して、香りや旨味などの風味が加わる。
○酸性の環境を作り、他の雑菌が繁殖しづらくなるため、原料の保存性が高まる。

これらの特徴を生かして、保存食づくりや、家畜のエサ（牧草など）の保存に利用されています。

乳酸菌の効果・効能って？

乳酸菌を上手に取り入れると、腸内環境が整っていき、次の６つの効果が得られます。

①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

①便秘解消

乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。

②肌荒れ＆ニキビ改善

肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。乳酸菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。

③免疫力の向上

乳酸菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。

④アレルギー改善

アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、乳酸菌で腸内環境を整えることが大切です。

⑤ダイエット効果

悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。

⑥ストレス緩和

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果

〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。

その他にもこんな効果が！！

腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。乳酸菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。

〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。

〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。

〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。

乳酸菌の効果的な摂り方って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

 Q.　加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 　50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。

生菌と死菌って？

生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

発酵食品の効率的な摂り方とは？

効果を高める発酵食品の摂り方って？

①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

①適量を長く続けましょう

発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。

発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

②ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう

発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

まとめ

• お酢から得られる効果
  ①ダイエット効果
  ②疲労回復効果
  ③血糖値の上昇を抑える効果
  ④腸内環境を整える効果
• 乳酸発酵と乳酸菌
  乳酸発酵の特徴は２つ
  ・香りや旨味などの風味が加わる
  ・原料の保存性が高まる
• 腸内環境が整うことで得られる効果って？
  ①便秘解消
  ②肌荒れ＆ニキビ改善
  ③免疫力の向上
  ④アレルギー改善
  ⑤ダイエット効果
  ⑥ストレス緩和
  生活習慣病の予防
• 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
  ・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
  ・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
  ・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取
  （死菌だとその2－3倍程度）
  ・基本的には好きな時間に食べてOK
  ・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切
• 高温に弱い乳酸菌
  50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。
• 効果を高める発酵食品の摂り方って？
  ①適量を長く続けること
  ②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

たくさんいただいたゴーヤ。チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです！！

ゴーヤはたくさんの栄養が詰まったお野菜。発酵食品にすることで、さらにその効果が倍増します。カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！