『レンネットを使わないチーズ』の作り方をご存知ですか？チーズを自作する場合、レンネットを使って牛乳を固める方法が主流です。ところが身近なスーパーには売られていないため、ネット注文して入手する方がほとんど。
「もっと手軽に作りたい！」と試行錯誤した結果、乳酸菌で牛乳を凝固させる方法にたどり着きました。とてもおいしいうえに作る過程も楽しいので、今回の記事を参考にしてぜひ試してみてくださいね。
ところで、「チーズはカロリーが高いから、食べたら太る」というイメージがありませんか？一方、ダイエットに効果的だという意見もあるんです。
そもそもカロリーってなに？チーズは太るの？今回は、「カロリー」に焦点を当てて、みていきましょう。
この記事の目次
- 1.『レンネットを使わない手作りチーズ』とは？
- 2.チーズのカロリー値は？
- 3.カロリーって何？
- 4.ダイエットとカロリーとの関係って？
- 5.チーズに当てはめてみると？
- 6.まとめ
- 7.おわりに
『レンネットを使わない手作りチーズ』とは？
『レンネットを使わない手作りチーズ』ってなに？
まずは、『レンネットを使わないチーズ』の作り方をご紹介します。材料は牛乳と種になるチーズ、塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
〇牛乳と種チーズでヨーグルトを作り
〇水切りをして
〇熟成させるだけ！！
レシピについては「レンネットを使わない『手作りチーズ』の作り方！乳酸菌で発酵させるレシピをご紹介します！！」をご覧ください。
チーズを手作りすることのメリットとは？
①安心＆安全である
チーズはナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられることをご存知ですか？ナチュラルチーズは、乳をレンネットなどの酵素や菌などを使って、なんらかの方法で凝固させて熟成させたもの。プロセスチーズは、このナチュラルチーズを加工して作ったものです。
私たちがふだんスーパーなどで購入して食べているチーズは、主にプロセスチーズ。加工の過程で乳化剤や安定剤などの食品添加物が使われることがほとんどなんです。ナチュラルチーズのなかにも、安定剤などが含まれているものがあります。
手作りしたチーズは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来る点も大きなメリットです。
②得られる効果・効能が高まる
牛乳の栄養価にプラスして、発酵させることによって得られる効果・効能が高まります。発酵の過程で増える栄養素や酵素のチカラが加わるからなんです。
プロセスチーズに生きた乳酸菌は存在しない？
プロセスチーズは加工の際に加熱を行うため、乳酸菌は死滅してしまいます。
③保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
④おいしい！
そして、何よりもコクや旨味があって本当においしいんです！！発酵の過程でアミノ酸のひとつであるグルタミン酸が増し、うまみ成分が加わることがその理由です。
発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
発酵の過程で
①消化・吸収がよくなります。
②栄養価が加わります。
③うまみが加わります。
④保存性がよくなります。
チーズのカロリー値は？
チーズはおいしいうえに、たくさんの栄養素を含んでいます。ついたくさん食べたくなりますが、カロリーは高め。食べ過ぎには注意が必要だと言われています。種類別のカロリー値は次の通りです。
モッツァレラチーズ 269kcal
クリームチーズ 313 kcal
パルメザンチーズ 445 kcal
チェダーチーズ 390 kcal
ブルーチーズ 326 kcal
カマンベールチーズ 291 kcal
プロセスチーズ 313 kcal
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は234 kcal 。
カロリーって何？
ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？
〇そもそも、カロリーって何？
〇ダイエットと、どのように関わっているの？
順番にみていきましょう。
カロリーの定義って？
カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。
①摂取カロリー
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー
②消費カロリー
人のカラダが消費するエネルギー
1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal。
摂取カロリーについて
私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。
①糖質（炭水化物）
②脂質（脂肪）
③タンパク質
①糖質（炭水化物）
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。
②脂質（脂肪）
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。
③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。
消費カロリーについて
摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。
①消化 10％
②運動 20％
③基礎代謝・生命維持 70％
①消化 10％
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。
②運動 20％
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。
③基礎代謝・生命維持 70％
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。
基礎代謝って？
基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。
実はこれが1日の消費カロリー量の70％を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？
エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！
①糖質（炭水化物）
〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため
②脂質（脂肪）
〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき
③タンパク質
〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき
ダイエットとカロリーとの関係って？
カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか？ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか？
カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの？
ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。
一日のカロリー摂取量の目安は？
一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。
成人女性 1400～2000kcal
成人男性 2200±200kcal
カラダが使うカロリー量はどのくらい？
一般的に、次の式で計算されています。
体重（kg）×30＝１日の消費カロリー
例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※
※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
カロリーとダイエット
エネルギー（カロリー）は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の２点が大切なポイントです。
①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること
先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー（カロリー）の消費方法が違う」とお伝えしました。
つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。
例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。
筋肉量を減らさないこと！！
消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。
チーズに当てはめてみると？
「太る」イメージが強いチーズ。でも一方で、ダイエットに効果的だとも言われています。その理由は何でしょうか？簡単にまとめると
①低糖質である
②質の高いタンパク質を多く含んでいる
③ビタミンB2を含んでいる
④カルシウムを含んでいる
⑤蓄積しにくい脂質である
⑥発酵食品である
①低糖質である
チーズは低糖質な食品です。チーズを作る過程で出るホエイとともに、牛乳中の主な炭水化物である乳糖が一緒に排除されるからなんです。100g当りの糖質量は次の通りです。
モッツァレラチーズ 4.2g
クリームチーズ 2.3g
パルメザンチーズ 1.9g
チェダーチーズ 1.4g
ブルーチーズ 1.0g
カマンベールチーズ 0.9g
プロセスチーズ 1.3g
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は53.4g。
糖質を摂り過ぎると太るのはなぜ？
糖質を多く摂ると、血糖値が急激に上昇します。すると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を体中の細胞に取り込むことで血糖値を下げます。
取り込まれたブドウ糖は活動エネルギーとして消費されますが、量が多いと余ってしまいます。インスリンは、この余剰分のブドウ糖を脂肪に変え、体内に蓄積させる働きももっているんです。
②質の高いタンパク質を多く含んでいる
チーズはタンパク質が豊富。カラダで充分な量を作ることができない必須アミノ酸8種類をすべて含んでいます。しかも熟成中に分解されているので、消化吸収率がほぼ100％だと言われているんです。
タンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいうえに、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいカラダにしてくれます。
③ビタミンB2を含んでいる
ビタミンB2は、脂質の代謝に関わるビタミンで、脂肪を効率よく燃やしてくれます。脂質代謝が滞ると、ダイエットの成功は難しいですね。
脂質のカロリーは２倍！！
三大栄養素である脂質、タンパク質、糖質。脂質はタンパク質や糖質の２倍のカロリーがあると言われています。
④カルシウムを含んでいる
最近の研究では、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されると言われています。また、カルシウムは健康な骨や筋肉を作るのでカラダを動かしやすくなり、代謝アップにもつながります。
⑤蓄積しにくい脂質である
チーズは、脂肪分が多く含まれた食品です。ただ、チーズの脂質の構成要素は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と呼ばれるもの。これらは、脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれています。
⑥発酵食品である
発酵食品がダイエットに効果的だと言われる理由は次の三点です。ちなみにプロセスチーズは加工の際に加熱を行うため、乳酸菌は死滅してしまいます。
〇便秘改善効果
〇代謝アップ効果
〇脂肪燃焼効果
〇便秘改善効果がある
発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整い、腸の動きが良くなるんです。
〇代謝アップ効果がある
発酵食品は、代謝に必要な酵素をたっぷり含んでいます。代謝とは、食べたカロリーをエネルギーに変えること。酵素を摂取することで、その働きがアップするんです。
〇脂肪燃焼効果がある
発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます。
チーズがダイエットに効果的だと言われる理由をみてきました。ただし、カロリーが高めであることを忘れてはいけません。食べすぎると当然太ります。 カロリー、脂質、塩分の面からみると、一日60gくらいを上限とした方がよさそうです。
まとめ
- 『レンネットを使わないチーズ』の作り方って？
〇材料は牛乳と種チーズと塩の３つ。
〇手順は次の３ステップ。
①牛乳と種チーズと塩でヨーグルトを作り
②水切りをして
③熟成させるだけ！！ - チーズのカロリー値は？
モッツァレラチーズ 269kcal
クリームチーズ 313 kcal
パルメザンチーズ 445 kcal
チェダーチーズ 390 kcal
ブルーチーズ 326 kcal
カマンベールチーズ 291 kcal
プロセスチーズ 313 kcal - カロリーってなに？
カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位
→1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal
〇摂取カロリー
人は、三大栄養素である「①糖質（炭水化物）②脂質（脂肪）③タンパク質」からエネルギーを摂る。
〇消費カロリー
摂取されたエネルギーは、10％が消化に、20％が運動に、70％が基礎代謝・生命維持で使われる。 - ダイエットとカロリーの関係って？
1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。 - チーズに当てはめると？
ダイエットに効果的だと言われる理由は
①低糖質である
②質の高いタンパク質を多く含んでいる
③ビタミンB2を含んでいる
④カルシウムを含んでいる
⑤蓄積しにくい脂質である
⑥発酵食品である - 一日60gくらいを上限とした方が良い
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
発酵させることで得られるメリットは大きいです！！もともとの食材の栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。安価で手軽に手に入るというのも魅力的。 まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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