体に嬉しい『発酵玄米』！！小豆なしでも作れちゃう！？小豆を入れる理由とは？

メディアで取り上げられ、話題になっている『発酵玄米』。作り方を調べると、ほとんどのレシピに「玄米と小豆を一緒に炊く」と書いてあります。発酵玄米を作るには、必ず小豆を入れる必要があるのでしょうか？

〇小豆を入れる理由は？
〇発酵玄米は小豆なしでも作れるの？
〇小豆なしの発酵玄米の作り方って？
〇小豆以外で作ってもいいのかな？

ひとつずつ見ていきましょう。

発酵玄米ってなに？

玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の保温状態を保ったまま3日間ほど寝かせて、酵素を活性化させたもの。『酵素玄米』や『寝かせ玄米』とも呼ばれることもあります。

玄米は白米よりも栄養価が高く、様々な効果が期待できるため、健康や美容、ダイエットを目的に、主食を玄米ごはんに置き換える方が増えています。

ただ玄米ごはんはパサパサとした食感や独特な香りなどから食べずらく、長続きしないという声も聞かれます。炊きあがったごはんを約3日間寝かせて発酵玄米にすることで、モチモチとした食感にかわり、風味が出て食べやすくなります。

詳しい効果については
「話題の『発酵玄米』！！栄養素からみた玄米の魅力と、発酵玄米の８つの効果」
ダイエットの効果については
「『発酵玄米の効果』ダイエットに効果的な＼５つ／の秘密！！」
を、ぜひお読みください。

さて発酵玄米の作り方を調べると、ほとんどのレシピに「玄米と小豆を一緒に炊く」と書いてあります。発酵玄米を作るには、必ず小豆を入れる必要があるのでしょうか？まずは小豆を入れる理由からみていきましょう。

小豆を入れる理由とは？

発酵玄米を作る際に小豆を入れる理由は、２つあります。

①さらに栄養価がアップする
②強い抗菌作用により、熟成中の玄米が腐りにくくなる

①小豆を入れることで、栄養価がアップする！

小豆は薬効成分の高い食品で、漢方薬としても利用されています。玄米にプラスされると、その栄養価はすごいことになりますね。

小豆に含まれている主な栄養素は次の通り。

・タンパク質
・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB２
・ポリフェノール
・サポニン
・亜鉛
・カリウム
・鉄分
・カルシウム
・アントシアニン

※全てゆでた状態の栄養分

便秘解消に大切な食物繊維が、ごぼうの3倍。さらにビタミンB群も豊富なので、ダイエットに最適ですね。

また、抗酸化作用に効くポリフェノールは赤ワインの1.5倍。これは豆類の中でも特に含有量が多い数値です。アンチエイジングの強い味方と言えるでしょう。

さらにメラノイジンは、老化抑制・抗癌作用・コレステロール低下作用・血糖値の著しい上昇の抑制など成人病予防に有効。

つまり、ダイエット・美容・健康に効果的！！ということなんですね。

②強い抗菌作用により、熟成中の玄米が腐りにくくなる！

玄米と小豆を一緒に炊いて保温すると、玄米の糖質に小豆のタンパク質やアミノ酸が反応して、褐色物質「メラノイジン」が生成されます。これが強い抗菌作用を発揮。玄米を腐らずに熟成していくんです。

こんなに魅力的な小豆の効果・効能。発酵玄米に小豆を入れることで「おいしくなった」という声が聞かれる反面、味や香りが「苦手だわ…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

「発酵玄米は小豆なしでも作れるのかしら？」という疑問が浮かんできます。その疑問にお答えしていきましょう。

発酵玄米は小豆なしでも作れるの？

答えはYES。発酵玄米は、小豆なしでも作れます！！

小豆に含まれる栄養素は豊富で、玄米と一緒に炊くことで発酵玄米の栄養価をさらにアップさせることができます。非常に魅力的ですが、どうしても「小豆が苦手だ…」「飽きてしまった…」という方もいらっしゃいますよね？

発酵玄米は必ずしも、小豆を入れて作る必要はありません。小豆がなくても作れるんです。ポイントは3日間保温状態を保ち、しっかり発酵させること。日数が経つごとにモチモチ感がアップしていきます。

気になるお味ですが、小豆が苦手な方にとってはサッパリとしていて食べやすいのではないでしょうか？どちらがお好みか、一度作って食べ比べてみるといいかもしれません。

小豆なしの発酵玄米の作り方って？

小豆なしの発酵玄米はどうやって作るのでしょうか？基本的には、小豆入りの発酵玄米と作り方は同じ。ポイントと合わせてご紹介します。

発酵玄米の作り方

【材料】
玄米　3合
小豆　40g
天然塩  4g
水　650～900cc

【作り方】
①玄米と小豆を研ぎ、一時間以上浸水します
（発芽玄米にする場合は17時間以上）
②炊飯器に移し、分量の水と塩を加えて混ぜて炊きます
（玄米炊飯モードがあればベスト）
②3日間保温状態を保って発酵させます

詳しい作り方は「健康＆美容＆ダイエットに効果的！！スーパーフード『発酵玄米』の作り方」を参考にしてください。

■小豆なしで発酵玄米を炊くときのポイント

小豆を入れずに発酵玄米を作る場合のポイントは

①水分量に注意する！！
②鮮度に留意する！！

小豆を入れない分、水分量が増えてしまいますので、水っぽく仕上がってしまう可能性があります。自分の好みに水分量を調節して、上手に炊き上げるようにしましょう。

また、小豆を入れた発酵玄米よりも傷みやすいので、より鮮度に留意するようにしてください。

ところで発酵玄米は、小豆以外の食材を入れて作ることは可能なのでしょうか？

小豆以外で作ってもいいのかな？

発酵玄米は、小豆以外でも作れます。主な材料を挙げてみましょう。

・黒豆
・大豆
・金時
・豆うずら豆

小豆以外にも、色々なお豆で作ることができます。その際のポイントは次の２つ。

〇豆の量は、玄米の1/6程度がちょうどいい
〇一晩以上しっかりと水に漬けておく（特に大豆は長めに）

豆が変わるだけで風味が変わるので、ぜひ色々試してみてくださいね。豆以外で玄米と一緒に炊くことができる材料は

・もち麦雑穀
・ハト麦

その際のポイントは次の２つ。
〇玄米3合に対して1/2カップ量にする
〇玄米と一緒に浸水させて炊く

モチモチ感が増して、おいしくなります。お好みの食感や味を探してみてください。

まとめ

• 小豆を入れる理由とは？
  〇さらに栄養価がアップする
  〇強い抗菌作用により、熟成中の玄米が腐りにくくなる
• 発酵玄米は小豆なしでも作れるのかな？
  発酵玄米は、小豆なしでも作れる！！
• 小豆なしの発酵玄米の作り方って？
  基本的には、小豆入りの発酵玄米と作り方は同じ水分量に注意する
• 小豆以外で作ってもいいのかな？
  小豆以外でも作れる！！
  黒豆、大豆、金時豆、うずら豆
  もち麦雑穀、ハト麦など

おわりに

「発酵玄米の作り方」、「発酵玄米の効果」などを別記事でまとめています。なぜダイエットに効果的なのか？についても詳しくかいていますので、ぜひ参考にしてください。

健康や美容、ダイエットに魅力的な『発酵玄米』。ぜひご家庭で作ってみてくださいね！！