基礎代謝に大切なのは食事を整えること！！代謝アップのために有効な５つのポイントとは？

年齢を重ねるにつれ、ダイエットをしても以前のように結果が出なくていろいろ調べてもらいました。そうしたら、代謝量が低いことが判明して…。

同年齢の平均値を大きく下回っていたんです。代謝が落ちると、ダイエットだけでなく健康や美容にも悪影響を及ぼします。

代謝を上げるために必要なことがいくつかありますが、そのうちの一つが「食」。食生活の乱れは代謝が悪くなる原因のひとつです。

今回は、代謝を上げるための食材や食べるときの習慣についてお伝えしていきます。ぜひ参考にしてくださいね。

代謝とは？

代謝とは、一言でいうと「生命の維持のために生体内で行われる化学反応」のこと。 エネルギー代謝には、次の3種類があります。

①食事誘導性熱代謝
②活動代謝
③基礎代謝

１日のエネルギー消費量は、食事誘発性熱代謝量が約10%、活動代謝量が約30%、基礎代謝量が約60%となっています。

①食事誘導性熱代謝
食物を噛む、食べたものを消化・吸収するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

②活動代謝
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。逆にデスクワークが中心だったり、普段あまり運動をしていない人は少ないです。

③基礎代謝
生命を維持していくために必要な最低限のエネルギー。呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギーのことです。

基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されます。運動するよりも多くエネルギーが消費されているなんて、驚きですね。

平均的な代謝量とは？

年齢、性別ごとの平均的な代謝量は以下の通りです。私は50代ですが、いつも1000kcal以下。これは、摂取したカロリーを消化できていないということ。明らかに代謝が悪い状態でした。

加齢に伴い、筋肉量が減ることで基礎代謝量は低下します。最も高いのは12～14歳の成長期です。

(男性/女性)
1～2歳　　700/660kcal
3～5歳　　900/840kcal
6～7歳　　980/920kcal
8～9歳　　1140/1050kcal
10～11歳　1330/1260kcal
12～14歳　1520/1410kcal
15～17歳　1610/1310kcal
18～29歳　1520/1110kcal
30～49歳　1530/1150kcal
50～69歳　1400/1100kcal
70歳以上　1290/1020kcal

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

代謝が悪いと、肥満の原因になります。そればかりか、健康や美容にも悪影響を及ぼすんです。「カラダに与える影響は？」「なぜ代謝が落ちるのか？」など、詳しいことはこちらの記事を参考にして下さい↓↓

３つの代謝とは？健康や美容、ダイエットと大きな関係が！！基礎代謝が下がる3つの原因と、上げるための4つのポイントって？　

代謝を上げるには？

代謝を上げるために大切なことって？

代謝を上げるためには、次の点に配慮することが大切です。

筋肉をつける
血流をよくする
内蔵の働きを活発にする
体温を上げる

そのためにできるアクションは、次の3点。今回はそのうち、「バランスのとれた食事」について詳しく見ていきます。

〇運動をする
〇バランスのとれた食事
〇水を飲む

「運動をする」については、次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください↓↓

基礎代謝の22％が筋肉！代謝アップのために有効な４つの運動と、効果を高める筋トレの４つのポイントとは？

代謝をあげるための食事とは？

運動と並んで大切なのが食事です。代謝を上げるためには次の点に留意した食事を心がけましょう。

①筋肉を作る食事
②代謝をサポートする食事
③カラダを温める食事
④腸内環境を整える食事
⑤水を飲む

①筋肉を作る食事

筋肉を作るには、良質なタンパク質を摂ることが大切です。摂取量は、一般的な成人で体重あたり0.95～1.09g／日。ところが現代人は、タンパク質不足だと言われているんです。

タンパク質は、体の中でアミノ酸に分解されます。人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない「必須アミノ酸」は9種類あります。

その中で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つが筋肉を保ったり増やしたりすることに深く関わっているアミノ酸。３種類をまとめてBCAAと呼んでいます。筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となります。

筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸のうち、約35％がBCAAです。これらは体内で作ることができないため、食事として摂取する必要があります。

BCAAは主に、次に挙げる食材に多く含まれています。一日8～16g の範囲で摂ることが理想的。食事だけでは十分な摂取が難しいという方は、補助食品としてプロテインを利用するといいでしょう。

マグロ赤身（刺身8切）　4.8g
カツオ100g　4.3g
あじ　中1匹　3.8g
さんま　中1匹　3.7g
とり胸肉100g　4.3g
とりもも肉100g　3.3g
牛肉サーロイン100g　2.4g
卵1個（50g） 2.6g
高野豆腐1枚（16g）　1.6g
納豆1パック（50g）　1.3g
木綿豆腐（1/4丁）　1.2g
牛乳コップ1杯（200ml）　1.4g
チーズ1切（20g）　1.0　

BCAAのなかでも特に、ロイシンは筋肉の合成に強く影響を与えると考えられています。

運動とBCAA

タンパク質は運動と組み合わせて摂ることで効果が高まります。BCAAを運動前・運動中・運動後のタイミングで摂取することには、それぞれ意味があります。

運動をする際、エネルギーとして体内の糖や脂肪が使われます。長時間運動をしていると、糖や脂肪からのエネルギー供給が不足してきて筋肉を分解し始めます。それを防ぐためには動前や運動中にBCAAを摂取し、 血中アミノ酸濃度を高めるといいでしょう。

また、 トレーニング直後にBCAAを摂ることでタンパク質の合成を増やします。BCAAは筋損傷を早期に回復させる働きがあると言われています。筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させて新しい筋組織として修復します。

筋肉が発達するメカニズムって？

筋トレをすると筋繊維が傷つきます。傷ついた筋繊維が修復されると、元の筋肉より少し太くなります。筋肉はこれを何度も繰り返すことで発達していくんです。

②代謝をサポートする食事

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。食事で摂った糖質や脂質をスムーズにエネルギーに変え、消費しやすい状態にしてくれます。

また、ヨウ素は糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進します。ヨードとも呼ばれ、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。 甲状腺ホルモンは新陳代謝を調節しています。

〇ビタミンB群を多く含む食材
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

〇ヨウ素を多く含む食材
昆布、わかめ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、さば、鮭、パイナップルなど

③カラダを温める食事

体温が1℃上がるごとに、代謝量は約13%増加することがわかっています。体温が低いと内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下してしまいます。根菜やスパイスなどカラダを温める食材を摂りましょう。

冷たい飲み物、コーヒーやお酒などは体を冷やすと言われているので要注意です。

体を温めるのに効果的な成分とは？

①カプサイシン
②ショウガオール
③硫化アリル
④ビタミンE

カプサイシンはエネルギー代謝を促進する成分です。交感神経を活性化して体熱の生産を増加させたり、脂肪代謝を促したりする作用があります。唐辛子やチリペッパーなどに含まれます。

ショウガオールはカラダを温める成分。エネルギー消費量を高め、胃腸の血行を促し、内臓のはたらきを活発にします。ショウガに含まれています。

硫化アリルはビタミンB1の作用を長時間保つのに役立ち、糖代謝を促進します。ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなどに含まれます。

ビタミンEは血行促進作用があります。かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなどで摂ることができます。

カラダを温める根菜

夏野菜はカラダを冷やし、根菜はカラダを温めるという話をよく聞きます。なぜ根菜にはカラダを温める働きがあるのでしょうか？その理由は

〇夏野菜に比べて水分が少ないこと
〇豊富なビタミンを含んでいること
〇豊富なミネラルを含んでいること

野菜に含まれる水分が少ないと、カラダを冷やしにくいと言われています。また、ビタミンEには血行促進作用があります。ミネラルは血液や筋肉を作るタンパク質の働きを助けます。

カラダを温めてくれる野菜には、かぶ、ごぼう、レンコン、にんじん、ねぎ、さつまいも、にんにく、たまねぎ、かぼちゃなどがあります。

大根は土の中で育ちますが、体を冷やす野菜に分類されます。

④腸内環境を整える食事

腸内環境を整えることも大切。腸内環境が整うとカラダ全体に栄養がいき渡り、内臓が活発化します。また、腸内環境は消化酵素や代謝酵素の生成にも大きく関わっています。悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。

腸内環境を整える食べ物といえば、発酵食品。テレビや雑誌などのメディアで取り上げられることが増え、食卓にとり入れるご家庭も増えてきていますね。発酵食品はどのようにチカラを発揮するのでしょうか？

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。たとえば乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

⑤水を飲む

代謝を上げるために、なぜ水を飲むことが有効なのでしょうか？一番の理由は、水を飲むことで血流がよくなり、血液がしっかり筋肉や各臓器に送り込まれるから。

送り込まれた血液は筋肉を増やす助けとなったり、内臓を活発化させるので、代謝を上げてくれるのです。気をつけたいのは、冷たい水を避けること。最も効果的なのは白湯、できれば常温の水を飲みましょう。

白湯について、作り方や効果・効能など詳しくはこちらにまとめてあります。

健康にも美容にも効果的！！『白湯』の作り方とは？効能や飲み方のポイント、アレンジ方法などもお伝えします！！

水について、一日の摂取量などを知りたい方はこちらを参考にしてください。

「水」はカラダにどんな影響を与えるの？健康や美容、ダイエットと水分との関係って？1日に必要な量とは？効果的な摂り方とは？

代謝を高める食べ方とは？

①よく噛んで食べる
②朝食をとる

食事誘発性熱産生は、よく噛んで食べるほうが高くなると言われています。流し込みや早食いをしないようにしましょう。

朝食を抜くとカラダが温まらないため、基礎代謝が上がりません。睡眠中は体温が低下した状態。朝ごはんを食べることで胃腸が活発に動き出し、熱を生み出します。

まとめ

• 代謝とは？
  生命の維持のために生体内で行われる化学反応
• エネルギー代謝の3つの種類とは？
  ①食事誘導性熱代謝
  ②活動代謝
  ③基礎代謝　
• 代謝を上げるには？
  ① 筋肉をつける
  ②血流をよくする
  ③内蔵の働きを活発にする
  ④体温を上げる
• 代謝を上げるための3つのアクション
  ①運動をする
  ②バランスのとれた食事
  ③水を飲む
• 代謝を上げるための運動
  ①筋肉を作る食事
  ②代謝をサポートする食事
  ③カラダを温める食事
  ④腸内環境を整える食事
  ⑤水を飲む
• 代謝を高める食べ方とは？
  ①よく噛んで食べる
  ②朝食をとる

おわりに

代謝をあげるために必要なことのうち、今回は食事について詳しく見てきました。運動と並んで食事を見直すことが大きな鍵。その理由がお分かりいただけたと思います。

食事を整えると言っても、その方法にはいくつかのポイントがあります。今回の記事を参考にして、効果的に取り組んでいただけたら幸いです！！

代謝についての説明や代謝をあげるための運動については、文中でURLをご紹介しました。こちらもぜひご覧くださいね。