睡眠②健康、美容、ダイエットに効果的！！睡眠の質を上げる方法11選＆改善するべきNG行動5選　

睡眠が健康や美容、ダイエットに大きな影響をもたらすことは、誰もが知るところでしょう。質の良い眠りのためにはどうしたら良いのでしょうか？

睡眠にはメカニズムがあります。睡眠のメカニズムを知ることで、避けるべきこと、取り組むべきポイントが分かります。分かりやすくまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

『睡眠①平均＆理想の睡眠は何時間？短すぎても長すぎても健康を害してしまうんです！！』 も併せてお読みください。

睡眠のメカニズム①体内時計と睡眠欲求

まずは睡眠のメカニズムについてみていきましょう。私たちの睡眠には次の２つが深く関係しています。

〇体内時計
〇睡眠欲求

〇 体内時計

ヒトには体内時計があり、1日周期で体温や血圧、ホルモン分泌などのリズムをつくっています。意識しなくても日中は活動モードに、夜間は休息モードに切り替わるようになっているのです。

体内時計を調整するのがメラトニン。覚醒と睡眠を切り替える働きがあり、睡眠ホルモンと呼ばれています。メラトニンの分泌は、光と深い関係があります。

朝起きて光を浴びるとセロトニンが分泌されて脳が活性化し、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14～16時間後に再び分泌され、深部体温が低下して眠りに導かれていきます。

体内時計は24時間ではない？！

体内時計は1日周期でリズムを作っていると書きましたが、厳密には24時間15分程度だということが分かりました。つまり、地球の周期とズレがあるのです。このズレを放っておくと心身に不調をきたすため、毎日修正を行っています。体内時計は朝の光を浴びることで針が進み、リセットされると言われています。

高齢者になると…

高齢者になると、夜中に何度も起きてしまったり、朝早い時間に目覚めてしまったりと、若い頃よりも睡眠時間が減少します。その理由は、メラトニンの分泌量が加齢とともに減ってくるからです。

〇睡眠欲求

体内時計と並んで睡眠に関係しているのが睡眠欲求です。ヒトは覚醒している状態が続くと、脳に疲労が溜まります。

疲労は眠ることで回復するため、大脳からの指令で「眠りたい」という睡眠欲求が高まります。適切な睡眠時間がとれると、この欲求は消失するのです。このように睡眠欲求は、蓄積と解消を繰り返しています。

睡眠のメカニズム②レム睡眠とノンレム睡眠

就寝中は、レム睡眠とノンレム睡眠が約90～120分周期で繰り返されています。レム睡眠のあとは必ずノンレム睡眠が現れます。それぞれの特徴と役割をみていきましょう。

レム睡眠

レム睡眠は、覚醒とノンレム睡眠の中間の睡眠段階。脳は活動していますが、カラダは休んでいるという状態です。この間に情報の整理・統合、記憶の定着が起きています。

〇浅い眠り
〇睡眠の約25%
〇眼球が急速に動く
〇筋肉の緊張が緩んでいる状態
〇夢をみやすい

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠はレム睡眠とは異なる睡眠のこと。深い眠りによって、脳や交感神経、カラダが休んでいる状態です。眠りの深さによって三段階に分けられます。

〇深い眠り
〇睡眠の約75%
〇眼球運動は見られない
〇ホルモンが大量に分泌される

レム睡眠とノンレム睡眠の周期

夜眠りにつくと、通常はノンレム睡眠からスタートします。入眠後すぐに最も眠りが深くなり、成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯だと言われています。

90～120分後にレム睡眠に切り替わり、そのあとはノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れます。朝に近づくにつれて浅い眠りであるレム睡眠の割合が増え、覚醒のための準備が始まります。

高齢者がすぐに起きてしまうのは？

深いノンレム睡眠が減って、浅いレム睡眠が増えるためです。

睡眠のメカニズム③深部体温との関係

日中の活動時は体温は高く保たれていますが、睡眠時は深部体温が約1℃下がります。皮膚の表面から熱を逃し、体内部の体温（深部体温）を下げて脳と体を休めるためです。深部体温が下がるときに眠気を感じます。眠りが深いほど体温の低下も大きいと言われています。

不眠の定義とは？

不眠症とは、何らかの理由によって充分に眠れず、日常生活に支障をきたしている状態のこと。症状によって次の4つに分類されています。1つの症状があらわれる人もいれば、複数の症状があらわれる人もいます。不眠の悩みは、女性の方が抱えやすいと言われています。

①入眠障害
②中途覚醒
③早朝覚醒
④熟眠障害

①入眠障害

布団に入ってもなかなか 眠りにつけない状態。不眠の中で、最も訴えの多い症状です。 寝つくまでに1～2時間以上かかります。

②中途覚醒

いったん眠りについても、夜中に何度も目が覚めてしまう状態のこと。

③早朝覚醒

朝、希望する時刻より2時間以上前に目が覚め、その後眠れなくなってしまう状態のこと。高齢者に多い症状です。

④熟眠障害

睡眠時間の割に、朝起きた時に不足感を感じたり、疲労感が取れていない状態のこと。

不眠の原因とは？

不眠の原因は様々。一般的に言われている要因を挙げます。それぞれ対処方法が違ってくるため、原因を明らかにして適切な治療を受けることが大切です。

〇環境要因
〇身体的要因
〇心理的要因
〇精神医学的要因
〇生活習慣的要因

〇環境要因

寝室の環境によって起こる不眠。

例　寝室の騒音、明るさ、温度など

〇身体的要因

痛みやかゆみなど、身体の病気や症状が原因で起こる不眠。

例　外傷、湿疹、喘息発作、花粉症など

〇心理的要因

何らかのストレスによって起こる不眠。
例　近親者の死、人間関係の悩み、仕事上の問題など

〇精神医学的要因

うつ病などの精神疾患を持っている場合、1/2～1/3の方が不眠に悩んでいると言われています。

〇生活習慣的要因

ふだんの生活習慣が不眠の原因となっていることがあります。

例　就寝前のブルーライト（スマートフォンやパソコンの使用）、就寝前のアルコール摂取、喫煙、フェインの過剰摂取、夜更かしによる体内時計の乱れなど

睡眠の質を下げる行動5選

睡眠の質を下げる行動

睡眠の質を下げる行動には、次の5点が挙げられます。誰もが心当たりがあることばかりではないでしょうか？一気に変えることは難しくても、少しずつ改善していけたらいいですね。

〇入眠前にスマートフォンをみる
〇入眠前にカフェインを摂取する
〇入眠前にアルコールを飲む
〇入眠前にタバコを吸う
〇入眠前に食事をする

〇入眠前にスマートフォンをみる

就寝の2時間前には、パソコンやスマートフォンなどの電子機器の使用を控えましょう。ブルーライトによって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられることが一番の理由です。その他にも、脳への刺激となったり、交感神経が優位になったりして不眠につながると指摘されています。

〇入眠前にカフェインを摂取する

就寝の4時間前には、カフェインの摂取を控えましょう。カフェインには4～7時間の覚醒作用があるとされ、摂取してから30分～1時間後に血中濃度がピークです。

〇入眠前にアルコールを飲む

就寝の3～4時間前にはアルコールの摂取を控えましょう。体からアルコールが抜けるのに必要な時間が3～4時間だと言われているからです。

アルコールが体内で分解されるとアセトアルデヒドの血中濃度が増え、覚醒しやすくなります。利尿作用によって中途覚醒になることも。また、筋弛緩作用によって舌と喉の筋肉が緩んで上気道が狭くなり、いびきや無呼吸症候群につながる可能性もあります。

〇入眠前にタバコを吸う

就寝の2時間前には喫煙を控えるようにしましょう。タバコに含まれるニコチンは、アドレナリンの分泌量を増加させ、交感神経を優位にします。血圧と心拍数が上がり、脳を活性化させることも分かっています。ニコチンの覚醒作用は1～2時間です。

〇入眠前に食事をする

就寝の2～3時間前には食事を済ませるようにしましょう。胃は寝ている間でも消化活動を続け、脳も働いてしまうからです。逆に空腹も安眠を妨げますので注意しましょう。

睡眠の質を上げる生活習慣って？

『睡眠の質を下げる行動5選』に留意するほか、睡眠の質を上げるための生活習慣をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

〇毎日同じ時間に起きる
〇起床後に太陽の光を浴びる
〇朝食をとる
〇日中活動的に過ごす
〇適度な運動をする
〇昼寝は早めの時間で30分以内に
〇夕方以降の昼寝を避ける
〇就寝の1～2時間前にお風呂に入る
〇寝室を適温にする
〇寝室を暗くする
〇寝具や寝間着にこだわる

良質な睡眠のためには、体内時計を整えることが大切。毎日同じ時間に起き、朝日を浴びて体内時計をリセットします。朝食をとることで臓器に刺激を与えることも効果的です。ある研究によると、タンパク質多めのメニューが良いというデータも。

日中は、活動的に過ごしましょう。軽めの運動もおすすめ。疲れすぎはよくありませんが、体内時計を正しく作動するためには、適度な疲労感でメリハリのある生活が大切です。

昼食後に眠気を感じた場合は、30分以内であれば昼寝もOKです。 疲労回復や作業効率アップに効くと言われています。10～15分の短時間がベスト。30分を過ぎたり遅くにとったりすると夜間睡眠の妨げとなるので避けましょう。

睡眠と関係のある深部体温。40℃のお風呂に15分入ると深部体温が0.5℃上がるという実験データがあります。上がった深部体温は約1時間30分ほどで元に戻るため、 就寝の1～2時間前にお風呂に入ることで布団に入る頃に下がって眠気が訪れるということになります。

寝室の環境、寝具やパジャマの質も安眠にとっては大切な要素。快適に眠れる室温や明るさを保つようにします。特に暑い夏は無理をせずにエアコンに頼りましょう。一般的に室温は26℃程度、湿度は50～60％が最適だと言われています。

まとめ

■ 睡眠のメカニズム①体内時計と睡眠欲求
〇 ヒトには体内時計があり、1日周期で体温や血圧、ホルモン分泌などのリズムをつくっている
〇 体内時計を調整するメラトニンは、覚醒と睡眠を切り替える働きがある
〇ヒトは覚醒している状態が続くと脳に疲労が溜まり、大脳からの指令で「眠りたい」という睡眠欲求が高まる
■ 睡眠のメカニズム②レム睡眠とノンレム睡眠
〇レム睡眠は、覚醒とノンレム睡眠の中間の睡眠段階。脳は活動しているが、カラダは休んでいるという状態。
〇 ノンレム睡眠は深い眠りによって、脳や交感神経、カラダが休んでいる状態
■睡眠のメカニズム③深部体温との関係
〇ヒトは、深部体温が下がるときに眠気を感じる
■不眠の原因
〇環境要因
〇身体的要因
〇心理的要因
〇精神医学的要因
〇生活習慣的要因
■睡眠の質を下げる5つの行動
〇入眠前にスマートフォンをみる
〇入眠前にカフェインを摂取する
〇入眠前にアルコールを飲む
〇入眠前にタバコを吸う
〇入眠前に食事をする
■睡眠の質を上げる生活習慣
〇毎日同じ時間に起きる
〇起床後に太陽の光を浴びる
〇朝食をとる
〇日中活動的に過ごす
〇適度な運動をする
〇昼寝は早めの時間で30分以内に
〇夕方以降の昼寝を避ける
〇就寝の1～2時間前にお風呂に入る
〇寝室を適温にする
〇寝室を暗くする
〇寝具や寝間着にこだわる

おわりに

私たちにとって必要不可欠な睡眠。知っているようで知らないことも多いのではないでしょうか？良質な睡眠は、健康維持にとって欠かせません。今回は、睡眠のメカニズム、質の良い睡眠のとり方についてまとめました。参考にしていただけると嬉しいです。

睡眠とダイエットの関係については、『睡眠③寝不足は太る？！睡眠とダイエットとの関係とは？』、自律神経との関係については『睡眠④睡眠と自律神経との関係とは？寝不足が引き起こす負のスパイラル。陥らないためにできることって？』もぜひお読みください。