話題の「発酵玄米ダイエット」！！　気になる糖質との関係は？

発酵玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の炊飯器で3日間ほど寝かせて酵素を活性化させたもの。『酵素玄米』や『寝かせ玄米』と呼ばれることもあります。

玄米は白米に比べて、栄養価が格段に違います。その理由は、精米の際に取り除かれるヌカと胚芽に豊富な栄養素が含まれているから。さらに発酵させることでより効果が高まるんです。この栄養価に注目して、主食の白米を発酵玄米に置き換える方が増えています。

発酵玄米はダイエットに効果的なんですが、実は糖質量は白米とほぼ同じ。最近流行っている「糖質ダイエット」に反していて、「どうして？」と不思議に思いませんか？

〇糖質ダイエットって？
〇発酵玄米がダイエットに効果的な理由とは？

糖質量という観点から、発酵玄米がなぜダイエットに効果的なのかをみていきますね！！

発酵玄米の糖質量に注目してみましょう

ダイエットに効果的！！と、話題になっている発酵玄米。でも実は、発酵玄米と白米の糖質量はほぼ同じなんです。具体的な数字をみてみると

茶碗一杯当たりの糖質量
〇玄米　51ｇ
〇白米　53ｇ
その差は2ｇ

なんと！！玄米と白米の糖質量の差は、たったの2ｇ。にもかかわらず、「主食を白米から玄米に置き換えただけでダイエット効果が得られた」という多くの声があります。実際に主食を白米から玄米に置き換えた方の投稿を載せますね。

私のダイエット法は、玄米ご飯です。‘‘～中略～‘‘一度白米だけを１週間同じ調子で食べると２，３ｋｇほど太り、おなかもぽっこりになっ てしまったのであわてて玄米を半分入れたこのご飯に戻しました。すると又、ウエストはくびれてきたし、便秘もなくなったし、よい感じです。
30代　女性

https://club.panasonic.jp/blogs/spn/diet-way/meal/mb182.html

どうして糖質量は変わらないのに、白米を玄米に変えるだけでダイエット効果が得られるのでしょうか？

それにはちゃんと理由があるんです。まずは「糖質の摂取量がなぜダイエットと関係があるのか？」という疑問から紐解いていきましょう。

ちなみに白米と玄米。カロリーもほぼ変わらないんですよ。ますます発酵玄米がダイエットに効果的な理由を知りたくなりませんか？

茶碗一杯あたりのカロリー
〇玄米　247kcal
〇白米　252kcal
その差は5kcal

糖質ダイエットって？

「糖質が太る原因だ」といわれる理由は、糖質を摂り過ぎて余った分が脂肪に変換されて蓄えられるから。だから摂取量を抑えることで、ダイエット効果が得られると考えられているんです。

■糖質の摂り過ぎが原因で太るメカニズムとは？

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。
さらにインシュリンは脂肪の分解を抑える働きもあるので、一度蓄えた脂肪は燃焼しにくくなってしまうのです。

■そもそも糖質ってなに？

糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物の一部。炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。

ブドウ糖、果糖、砂糖などの甘い糖質と、 デンプン（米や小麦粉、いもなど）の甘くない糖質があります。

■糖質の役割って？

糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素。一方、食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割を持っていると言われています。

糖質の摂り過ぎは脂肪をため込む…ということがお分かりいただけたと思います。それでは「白米と糖質量が変わらない玄米が、なぜダイエット効果を得られるのか？」についてみていきましょう。

糖質は大切な栄養素でありエネルギー源です。これを極端に制限してしまうと、ドロップアウトし、リバウンドを起こしがち。糖質摂取量が適正量であれば、余分な脂肪がつくこともありません。一日の糖質摂取量は70～130gが理想的です。

発酵玄米がダイエットに効果的な理由とは？

白米と糖質量もカロリーもさほど変わらない発酵玄米。その発酵玄米がダイエットに有効だと言われる理由は次の2点。

①発酵玄米は白米に比べて、血糖値の上昇がゆるやかだから。
②発酵委玄米は、糖質の代謝を促進するビタミンBが豊富だから。

1つずつ見ていきましょう。

①発酵玄米は白米に比べて、血糖値の上昇がゆるやか

血糖値が急激に上がると、脂肪をため込みます。食べた後の血糖値の上昇度を示す指数のことをGI値といいます。玄米のGI値は白米よりも低いため、血糖値の上昇がゆるやか。よって、脂肪をため込みにくいんです。

白米のGI値は81、玄米のGI値は55。白米を食べた時の方が、血糖値が高くなることがわかります。つまり糖質の摂取量が同じでも、血糖値が上がりにくいということなんですね！！

②糖質の代謝を促進するビタミンBが豊富な発酵委玄米

玄米に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。なかでもビタミンB1は、糖質の代謝を助けます。

ビタミンB1が不足すると糖をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されてしまうんです。

琉球大学の研究チームの実験をご紹介しましょう。

白米を玄米に変えると、食後の血糖値とインスリンの上昇がゆるやかに

琉球大学の研究チームは、メタボリックシンドロームと診断された13人に、１日３食の玄米と白米をそれぞれ２カ月間ずつ区切って食べてもらう臨床研究を実施。白米と比較して、食後の血糖値やインスリンの上昇が抑えられるという結果を示しました。

https://otonasalone.jp/16573/

白米に比べて血糖値が上がりにくい発酵玄米。ただし1つ注意したいことが。いくら発酵玄米がダイエットに効果的だからと言っても、くれぐれも食べ過ぎないこと。カロリーの過剰摂取は本末転倒です。

「血糖値の上昇を抑える」以外にもダイエット効果が！

発酵玄米には血糖値の上昇を抑える働きのほかに、ダイエットに有効だと言われる理由がいくつかあります。参考にあげておきますね。詳しくは「『発酵玄米の効果』ダイエットに効果的な＼５つ／の秘密！！」にまとめてあります。

①腸内環境の改善をサポート
② 基礎代謝が上昇しやすい
③糖質や脂質の代謝を促進する
④腹もちがいい

①腸内環境の改善をサポート

発酵玄米に含まれる豊富な食物繊維が便秘を解消し、脂肪がつきにくい体にななります。

② 基礎代謝が上昇しやすい

発酵玄米に多く含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は、基礎代謝を上げます。基礎代謝が上がるとカロリーが消費されるので、ダイエットに効果的なんです。

③糖質や脂質の代謝を促進する

玄米に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。
脂肪を燃焼させたり、基礎代謝をアップさせたりと、ダイエットには不可欠な栄養素なんです！！

④腹もちがいい

もちもちした食感の酵素玄米は、とても腹もちがいいので、間食を防ぐことができます。

まとめ

• 〇発酵玄米の糖質量は白米とほぼ同じ！！
• 〇糖質ダイエットって？
  「糖質が太る原因だ」といわれる理由は、糖質を摂り過ぎて余った分が脂肪に変換されて蓄えられるから。摂取量を抑えることで、ダイエット効果が得られると考えられている。
• 〇発酵玄米がダイエットに効果的な理由
  ①発酵玄米は白米に比べて、血糖値の上昇がゆるやかだから。
  ②発酵委玄米は、糖質の代謝を促進するビタミンBが豊富だから。

おわりに

「発酵玄米の作り方」、「発酵玄米の効果」などを別記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。
健康や美容、ダイエットに魅力的な『発酵玄米』。ぜひご家庭で作ってみてくださいね！！