不妊③妊活とは？セルフケアでできること９つ

一昔前に比べると、子どもを望むカップルの平均年齢が上がっています。精子や卵子がその機能を失うと、医療では補いきれません。いざ「妊活」を始めようとしたとき、残された時間が思ったよりも少なくて、子どもをもつことを泣く泣く諦めたという方も多いんです。

結婚がまだ先のことだと思っている頃は、なかなか妊活の時間をとれないもの。ただ、知識をもつことと、意識して日常生活を過ごすだけでずいぶん違います。今回は、セルフケアについてまとめました。ぜひ参考にしてくださいね。

不妊の原因や検査方法などについては、こちらの記事をお読みください↓↓

不妊①不妊治療とは？原因や検査、治療についてわかりやすくまとめました

不妊の治療については、こちらの記事をお読みください↓↓

不妊②不妊治療とは？ステップごとにわかりやすく～保険適用と条件についてもまとめました

カップルの10％が不妊？

不妊とは？

不妊とは、妊娠を希望している健康な男女が避妊をせずに性交をしているにもかかわらず、一定期間妊娠しないこと。日本産科婦人科学会では、この「一定期間」について「1年というのが一般的である」と定義しています。

約10組に1組のカップルが不妊に悩んでいるというデータがあります。妊娠を希望するカップルの年齢が上がっていることにより、さらに増加しているという意見も。

医療機関における不妊治療に加え、ぜひ取り入れていただきたいのがセルフケア。自分でできるセルフケアにはどのようなものがあるのでしょうか？

卵子の質が大切！

妊娠率や流産率に影響するのが、卵子の質。卵子の質が低下すると、染色体異常が原因で起こる先天性疾患を発症するリスクも上がります。

卵子は、加齢に伴って老化します。その理由は解明されていないのですが、歳を重ねることで体内に活性酸素が増えすぎるからではないか？という説が有力です。閉経の準備は35歳くらいから始まるとされ、卵子の質も徐々に低下していきます。

きれいな円形だった卵子は、老化することで楕円形やいびつな形のものが増えていきます。卵子の数も少なくなります。受精しても細胞が分裂しずらかったり、胚の成長が止まるというケースも。

また、卵子が老化する過程で遺伝子がダメージを受けて胎児の染色体異常が起こると、流産率が高くなってしまうんです。自然流産の確率は、20代〜30代前半で約10〜15％、30代後半以降になると20〜40％程度まで上がります。また、先天性疾患をもつ子どもが生まれる確率も高くなります。

９つのセルフケア

産婦人科に通い、専門医の指示を仰ぐことと同時に、ご自身でできる「妊活」についてみていきましょう。ここでキーワードとなるのは「健康なカラダづくり」。卵子の質をできるだけ維持できるよう、妊娠しやすい環境を自らつくることが大切です。

そのためには、心とカラダを健康に保つこと。ストレスや疲労をできるだけためないようにするとともに、生活習慣を見直しましょう。具体的に挙げますので、できることから取り組んでいきましょう。　

〇冷え対策
〇食生活
〇睡眠
〇運動
〇体重管理
〇抗ストレス
〇禁煙
〇子宮内フローラを整える
〇ミトコンドリアを守る

〇冷え対策

冷えは万病のもと。なぜなら、カラダが冷えると血行が悪くなってデトックス機能が低下するとともに、必要な栄養や酸素が行き渡らなくなるからです。

卵巣に栄養や酸素が届かないと、その機能が低下して着床しにくくなります。特に女性性器は冷えやすいと言われているので、日頃から温活を意識しましょう。 冷え症改善のポイントは、 衣服、食事、運動、入浴の4つです。

衣服

寒い日に薄着だったり、防寒具をつけなかったりと、ファッション優先でカラダを冷やしてしまう方が多いです。また、食生活の乱れや運動不足も大きく関係しています。

食事

栄養バランスがとれた食事が大切です。さらに次のことを意識すると良いでしょう。

①からだを温める食べ物をとる
②水分は温めるか常温でとる
③タンパク質をとる
④発酵食品をとる

食べ物にはカラダを温めるものと、冷やすものとがあります。食事の約7割がカラダの熱になると言われていますので、食材選びや料理方法などは大切なポイントです。

根菜はカラダを温めると言われています。効果の高いスパイスも上手にとり入れたいですね。いくつか例を挙げておきますので、ぜひ参考にしてください。

しょうが、にんにく、人参、レンコン、山芋、百合根、ねぎ、ニラ、紫蘇、らっきょう、かぶ、小松菜、南瓜、栗、牛肉、羊肉、鶏肉、豚肉、えび、鮭、シナモン、味噌、酢など

また、タンパク質は熱を生み出す筋肉量を維持するために欠かせません。現代人のタンパク質不足が指摘されています。意識して摂るようにしましょう。

テレビや雑誌などのメディアでも注目されている発酵食品。腸内環境を整えてくれます。いくつかの種類を組み合わせて日々の食卓にとり入れることで効果がアップします。

運動

筋肉は、カラダの熱量の6割を作り出します。女性に冷え性が多いのは、この筋肉量が少ないことが一因だと言われています。

スクワットのすすめ

下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉も付くので、ふくらはぎや太もも、腰などが引き締まった下半身をつくりながら、血行を良くすることができます。

入浴

入浴をシャワーで済ませる人も増えていますが、湯船につかって体を温めることで血液の循環が良くなります。38～40度のお湯へ10～15分を目安に肩まで浸かることがポイントとなります。

「冷え」「温活」についてさらに詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください↓↓

体温と健康。冷え症が与える影響とは？温活ってどうすればいいの？

〇食生活

カラダは食べたものでできています。「これを食べれば妊娠する」といった食品は存在しませんが、妊娠しやすい健康的なカラダをつくるためには、食生活はとても大切。気をつけたいことは

〇栄養バランスがとれた食事
〇糖化ストレスのない食事

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をしっかり食べましょう。特に女性は葉酸やカルシウム、鉄分が不足しやすいです。妊娠初期に葉酸が不足すると赤ちゃんの神経系の発達に影響することがわかっています。 大豆やホウレンソウ、レバーなどに多く含まれるため、これらの食材を妊娠前から意識して摂るとよいでしょう。

よく噛んで食べること、できれば夜遅くに食事をとらない、可能な限り添加物やジャンクフードを避けるなどを意識しましょう。

糖化ストレスは卵子を老化させる原因のひとつ。摂取する糖が多すぎると、タンパク質と結びついて変性してしまうため、糖分の摂り過ぎは要注意です。

〇睡眠

妊娠しやすい睡眠時間について書かれた論文があります。それによると、妊娠しやすい睡眠時間の長さは７～８時間。睡眠時間が短いと妊娠しにくいそうです。

睡眠中は妊娠に関わるホルモンが、大量に分泌される時間でもあります。睡眠不足だと、排卵に欠かせない卵胞刺激ホルモンや酸化ストレスを抑える作用があるメラトニンなどの量が減少してしまいます。睡眠時間をしっかり確保るること、質の良い眠りのために工夫することを意識してみましょう。

〇運動

適度な運動は、生活習慣病を予防したり肥満を防止するなど、健康なカラダづくりには欠かせない要素。運動不足になると、血流が悪くなったり筋肉量が減少してしまったりして、卵子の健康に影響を及ぼします。

後述する肥満やストレスも卵子の老化と密接に関わっており、運動をすることで肥満予防、ストレス発散になります。また、妊娠・出産は筋力・体力勝負。日頃から意識的に動くようにしましょう。ただし、やり過ぎは逆に排卵障害を引き起こし、妊娠率を下げるとも言われているため注意が必要です。

〇体重管理

太りすぎや痩せすぎは、妊娠に関与しているホルモンの分泌や、排卵機能に悪影響を与えます。無排卵や無月経の原因に。標準体重をキープしましょう。肥満になると、流産や早産、妊娠高血圧症候群のリスクも高まります。

〇抗ストレス

カラダを老化させる活性酸素。当然精子や卵子の老化にも大きく関与しています。ストレスがたまると活性酸素が増え、精子や卵子を酸化させてしまうんです。

ふつうに生活していても溜まるストレス。妊活中は、不安や焦り、パートナーとの意見の相違などから、さらにストレスを感じやすいと言われています。自分なりのストレス発散方法をみつけ、できるだけ発散するようにしましょう。

〇禁煙

喫煙は、男女ともに生殖機能に影響を及ぼすと言われており、不妊の原因に。また、妊娠後も流産や早産のリスクを高めます。さらに出産後は赤ちゃんが自動喫煙になってしまうため、できるだけ禁煙しましょう。

〇子宮内フローラを整える

子宮内フローラとは、子宮内に存在する細菌の集まりのこと。善玉乳酸菌であるラクトバチルスには感染症を予防する働きがあり、妊娠・出産率に大きく関係しています。

ラクトバチルスは子宮内や腟内の常在菌。その数によって、子宮内フローラが整っているかどうかが決まります。ラクトバチルスが90％以上の割合を占めていると、着床率・妊娠率・妊娠継続率・出産率が高くなると言われているんです。子宮内フローラを整えるために必要なことは以下の3点。

〇生活習慣を改善する
〇ストレスをためない
〇食生活に留意する

子宮内フローラについてもっと詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください↓↓

子宮内フローラとは？善玉菌ラクトバチルスの割合が90％を超えると妊娠率が上がる？！検査方法などを紹介します！

〇ミトコンドリアを守る

ミトコンドリアは、細胞内に存在する細胞内小器官。私たちは、赤血球以外の細胞全てにミトコンドリアを有しています。

「エネルギー生産工場」と呼ばれているミトコンドリアは、酸素と三大栄養素を使ってアデノシン3リン酸（ATP）を合成し、体内で消費するエネルギーの約95%を生み出しています。

ミトコンドリアの機能が低下するとエネルギーを十分につくることができないため、細胞の機能も低下します。つまり卵子の老化に大きく影響しているんです。

ミトコンドリアは、エネルギーが不足してくると危機感を感じ、エネルギー（ATP）を作るために増殖しようとします。ミトコンドリアを増やすにはこの特性を利用して、あえてエネルギー不足の状況を作るんです。具体的には次の方法があります。

①運動をする
②空腹の時間を作る
③寒さを感じる

ミトコンドリアについてもっと詳しく知りたい！という方は、こちらの記事をご覧ください↓↓

人が消費するエネルギーの95％を生み出すミトコンドリア。ミトコンドリアを増やす３つの方法とは？

生理周期と基礎体温をチェック

妊活するには、妊娠しやすいタイミングの指標となる生理周期と基礎体温のチェックが欠かせません。

生理周期とは、生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの日数のことです。一般的な生理周期は25～38日で、この期間に「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」のサイクルがあります。

基礎体温とは安静時の体温を指し、自分で測る場合は起床後すぐに測る方法が基本です。基礎体温を記録していくと、体の変化や排卵日など妊活に重要な要素を知ることができます。基礎体温は毎日決まった時間に測り、続けやすい方法で記録をつけましょう。手書きで記入できる基礎体温表のほか、近年は基礎体温を記録・管理できるスマートフォンアプリなども活用できます。

まとめ

• 不妊とは？
  妊娠を希望している健康な男女が避妊をせずに性交をしているにもかかわらず、一定期間妊娠しないこと。日本産科婦人科学会では、この「一定期間」について「1年というのが一般的である」と定義している。
• セルフケアについて
  〇冷え対策
  〇食生活
  〇睡眠
  〇運動
  〇体重管理
  〇抗ストレス
  〇禁煙
  〇子宮内フローラを整える
  〇ミトコンドリアを守る
• 冷え対策としては？
  衣服、食事、運動、入浴
• 食生活を整えるには？
  〇栄養バランスがとれた食事
  〇糖化ストレスのない食事
• 子宮内フローラを整えるには？
  〇生活習慣を改善する
  〇ストレスをためない
  〇食生活に留意する
• ミトコンドリアを守るには？
  〇運動をする
  〇空腹の時間を作る
  〇寒さを感じる

おわりに

一昔前に比べると、子どもを望む時期が高齢化してきており、不妊治療を始めるタイミングが遅くなっています。そのため、不妊に悩むカップルの数も増えていると言われています。

精子や卵子は加齢に伴ってその力を失っていくので、若いうちから将来に対して備える必要がありますが、実際は関心が向かない方が多いというのが現状です。

いざというときに後悔しないように、知識をもっておくことは無駄ではありません。今回の記事が参考になれば幸いです。