乳酸菌たっぷり！手作りの『発酵きのこ』。気になる塩分について。塩の選び方についてもお伝えします！！

発酵きのこは、文字通りきのこを発酵させたもの。きのこに塩を加えて作ります。世間一般では、生活習慣病を予防するため、塩分を控えたほうが良いと言われています。それなのになぜ、カラダに良いとされる発酵食品づくりに塩が必要なのでしょうか？

それには、ちゃんと理由があるんです！！今回は、気になる塩分について記事にしました。塩の選び方についても書いています。発酵きのこを作ったり食べたりする時の参考にしてくださいね。

『発酵きのこ』ってなに？

『発酵きのこ』をご存知ですか？まずは「よくわからなくて」という方のために、簡単に説明しましょう。

『発酵きのこ』ってなに？

発酵きのこは、その名の通りきのこを発酵させたもの。材料はお好みのきのこと塩の2つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルです。

〇お好みのきのこをカットして
〇分量の塩と水を入れて混ぜ
〇発酵させるだけ！！

きのこは、年中スーパーで売られているので入手しやすく、栄養価が高いお野菜。料理に旨みを加えたり、香りづけとしても重宝しますね。発酵させることで、その魅力がさらにパワーアップするんです。自分で発酵させるというのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば簡単。

詳しい作り方については「乳酸菌たっぷり！手作り『発酵きのこ』。作り方は簡単３ステップ！！」をご覧ください！！

発酵きのこを手作りすることのメリットって？

『発酵きのこ』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。

また、もともと栄養価の高いきのこですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！スープやパスタを作ると、家族にも大好評。程よい酸味がクセになりますよ。

『発酵きのこ』の効果・効能って？

発酵きのこの効果・効能には、主に次の10個が挙げられます。これは、きのこの栄養と、発酵させることで得られるものです。

①免疫力アップ
②コレステロールを下げる
③皮膚や粘膜を正常に保つ
④丈夫な骨を形成する
⑤筋肉の発達を促す
⑥腸内環境を整える
⑦血糖値の上昇を抑える
⑧ストレス緩和
⑨アレルギーの予防・改善
⑩疲労感を軽減する

発酵きのこと塩分について

発酵食品である発酵きのこには、多くの効果・効能がありますが、気になるのは塩分。日頃から摂取量を気にされている方は多いですね。

発酵きのこに含まれる塩の量って？

私は発酵きのこを作るとき、きのこ500gに小さじ1（15ｇ）の塩を入れています。ちなみに、厚生労働省が定めている摂取基準は次の通りです。

〇男性
7.5g未満（一食あたり2.5g）
〇女性
6.5g未満（一食あたり2.2g）

塩分を摂り過ぎるとどうなるの？

ミネラルには「体液の濃度を一定に保つ」、「筋肉運動や神経伝達を助ける」という大切な働きがあります。ところが一方で、塩分を摂り過ぎると生活習慣病のリスクが高まると言われています。

〇高血圧
〇腎臓病
〇胃がん

〇高血圧

塩分を摂り過ぎると血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げるために水分を多くためこむようになります。その結果血液量が増えて血管がパンパンになり、大量の血液を流すために血管壁に高い圧力が加わります。

高血圧は脳出血や心不全、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞につながります。

〇腎臓病

腎臓は過剰に摂取した塩分や溜まった老廃物を濾過して、尿をつくる働きをしています。塩分を摂り過ぎると腎臓に過度の負担がかかり、慢性腎臓病を起こしやすくなります。それが悪化すると腎不全を招き、透析療法が必要になることもあるんです。

〇胃がん

塩分の摂り過ぎは胃の粘膜にダメージを与え、胃炎をひきおこします。胃炎が慢性化すると、発がん性物質の影響を受けるリスクが高まると言われています。1日10ｇ以上塩分を摂っている人は、胃がんにかかる率が高まるという報告があります。

排泄されないことが問題！！

共立女子大学家政学部の研究によると、食塩の摂取で血圧が上がるのは、腎臓からのナトリウム排泄量が少ないことが原因だと分かったそうです。塩分の摂り過ぎに気をつける一方で、カラダのデトックス機能を高め、しっかり排出することも大切だということですね。

カリウムのチカラ

きのこには、100gあたり318㎎のカリウムが含まれています。カリウムには、ナトリウムと同時に摂取することで塩分を体外に排出しやすくするという働きがあります。また、血圧を下げる効果もあるんです。

さらに発酵きのこは手作りなので、市販品と違ってカリウムなどミネラル成分の多い塩にこだわることもできます。

発酵のチカラ

まだ詳しい理由は解明されていないのですが、発酵食品にはデトックス効果があるとも言われています。

発酵食品である味噌汁の実験

1日に1～3杯の味噌汁を飲む人の血圧の平均値は、ほとんど変化がなかった。むしろ腎臓からのナトリウム排泄が促され、30％の減塩効果があるという結果が導き出された。

なぜ塩を入れるの？

発酵きのこを作る際に、なぜ塩を入れるのでしょうか？それには次の理由があるんです。

①腐敗しにくくするため
②発酵を促すため

理由①　腐敗しにくくするため

理論上、本物の発酵食品は腐らないと言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。

ところが、保存状態などによって腐敗菌が勝ってしまい、カビが生えたり、腐敗したりします。発酵食品を作っていて悩まされるのがカビと腐敗。それを防ぐために活躍するのが塩なんです。

食品に含まれる水には、「結合水」と「自由水」とがあります。微生物が繁殖に利用できるのは自由水だけなので、これを減らせば抗菌力を高めることができます。具体的には「乾燥させる、塩漬けにする、砂糖漬けにする」という３つの方法があります。

乾燥させるのは、単純に自由水を減らすため。また食品に塩や砂糖を加えるのは、塩や砂糖を自由水と結びつけて結合水にし、自由水を減らすためです。

結合水と自由水って？

〇結合水：たんぱく質や糖質と強く結合して離れない水
〇自由水：自由に動くことができる水

また、塩あるいは砂糖を加えると食材に含まれる水分や微生物の水分は浸透作用によって、塩や砂糖の方に流れ出ていきます。その結果微生物にとって必要な食材の水分量が減り、増殖しずらくなるんです。

②発酵を促すため

塩は、発酵促進剤だと言われています。乳酸菌は塩に強いため塩分を加えると雑菌の繁殖が抑えられ、乳酸菌を選択的に増やすことができます。

きのこには、もともと乳酸菌が付着しています。塩を加えると、浸透圧によってきのこに含まれる有機物が浸出します。それをえさにして乳酸菌が増え、発酵が進むというメカニズムなんです。

塩の種類って？

スーパーで売られている塩。パッケージの表記をみても、ちんぷんかんぷんではありませんか？原材料や製造工程の違いをみても、とても複雑です。

『塩』ってなあに？

塩とは、主成分の塩化ナトリウムの他に、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含む物質。海水を乾燥させたり、岩塩を採掘したりして生産されます。

塩化ナトリウムとは？

ミネラルの一種であるナトリウムと、塩素が結合したもの。

塩の種類は大きく分けて3つ

市販されている塩には、主に次の3種類があります。

①食塩
②海塩
③岩塩

①食塩

スーパーやコンビニで見かけることが多い塩。塩化ナトリウムの純度が99%以上で、炭化マグネシウム約0.4%を合わせて作られたもの。

原材料は海水ですが、機械を使ってミネラルを取り除き、結晶化するため「精製塩」と呼ばれます。ミネラルをほぼ含まず塩化ナトリウムのみなので、栄養価は他の塩と比べると一番低い塩です。安い値段で売られているのも特徴です。

②海塩

海塩は、海水を汲み上げて天日干しにする方法と、海水を煮詰めて作る方法とがあります。塩化ナトリウムの純度は約80%。精製塩と異なり、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素などのミネラルが豊富であることが特徴。深みのある味。

③岩塩

岩塩は、もともとは海の水。大昔に地殻変動で陸地に閉じ込められた海水が結晶化し、その上に土砂が堆積して作られたと考えられています。 ミネラルは豊富ですが、不純物が混入していることもあります。ちなみに日本では、岩塩はみつかっていません。

塩の選び方とは？

発酵食品を手作りするメリットの一つが、原材料にこだわることが出来る点。私は塩も、できるだけカラダに良いものを使っています。では実際に、どのような基準で選べばいいのでしょうか？

結論から言うと、塩を買うときはパッケージに記載されている情報をみます。市販の塩は、原材料、原産地、製造方法、栄養成分等の細かな情報が記載されています。商品名やキャッチコピーよりも、成分表や製造方法などを参考にすることがオススメです。

①栄養成分表示をみて判断します

カラダに良い塩とは、ミネラルの割合が高いもの。成分表をみて、どのように判断したら良いのでしょうか？市販の塩の栄養成分表をみると、おおむね次のような感じでしょう。

栄養成分表示
100gあたり

熱量：0kcal
たんぱく質：0g
脂質：0g
炭水化物：0g
食塩相当量：99.0g

食塩は精製塩と呼ばれ、ミネラルをほぼ取り除いています。塩化ナトリウムが主成分でしたね。「食塩相当量」の数値が高いものほど、ミネラル分の割合が低い塩だということです。

ミネラルが含まれた塩の成分表示は、以下のようになっています。

添加物として塩化カリウムや炭酸マグネシウムなどを含む塩も多く存在するので、こちらにも注目するといいでしょう。

②製造方法を見て判断します

製法に「イオン膜」と書かれているのは、精製塩。イオン交換膜製塩法によりミネラルがほぼ取り除かれた、塩化ナトリウム99%以上の食塩です。製造方法が「天日」と書かれているものがミネラル分が残されたものになります。

公正マーク について

パッケージの表示が適切に行われていると承認されている商品には、公正マークが記載されています。その商品の信頼度をはかる上で一定の目安になりそうですね。

ちなみに私は「塩田に深層海水を入れ、天日で乾燥させて、さらに一年間熟成発酵させた塩」を、専門店から購入して使っています。通常の食塩が塩化ナトリウム99％以上なのに比べ、この塩は80％。残りの20％がミネラル成分なんです。

まとめ

おわりに

きのこは元々、カラダに良い食べ物。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。

市販されている発酵食品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いです。その点手作りの発酵きのこは、材料も製造過程も目に見えるので安心。今回は気になる塩分について書きましたが、いかがでしたか？塩についても、今回の記事を参考にしてくださいね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、作ってみてください！！