発酵食品を手作り！！『自家製豆板醤』麹がカラダに良い理由＆効果的な摂り方をご紹介します！！

健康ブームにより、発酵食品が注目されています。連日メディアでも紹介されていますね。

あまり知られていませんが、豆板醤は発酵食品。材料はソラマメと、唐辛子、そして米麹。麹菌が、良い仕事をしてくれるんです！！

味噌や醤油、甘酒なども麹から作られます。発酵のメカニズムを知りたいと思いませんか？

〇麹のチカラって？
〇発酵食品を摂るメリット
〇発酵食品を効果的に摂るには？

今回は、麹パワーをご紹介したいと思います！！

『自家製豆板醤』をご紹介します！！

豆板醤の作り方って？

『豆板醤』の作り方をご紹介します。材料はソラマメ、唐辛子、塩、米麹の4つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルなんです。

〇ソラマメを柔らかく茹でて
〇唐辛子と塩と米麹を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

作り方は、こちらをクリックしてご覧ください。『発酵食品を手作り！！３ステップでできちゃう『自家製豆板醤』の作り方』

豆板醤を手作りすることのメリットって？

『自家製豆板醤』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②辛さを調整することができる
③おいしい！！

市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。

その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。

また、唐辛子の種類や量を変えることで、辛さや味を調整できるのもメリット。好みの味を見つけるのも楽しいですよ。何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！一度作ると市販のものには戻れなくなりました。

豆板醤の効果・効能って？

豆板醤の効果・効能には、主に次の7つが挙げられます。これは、豆板醤の材料であるソラマメ、唐辛子、米麹に含まれる栄養と、発酵させることで得られるものです。

①脂肪燃焼　
②食欲増進　
③疲労回復
④ガンを予防する
⑤カラダを温める
⑥栄養の吸収を助ける
⑦整腸作用　

自家製豆板醤の栄養や効果・効能については、『発酵食品を手作りしましょう！！『自家製豆板醤』の栄養とは？　得られる効果・効能って？』をぜひお読みください！！

麹ってなあに？

発酵食品を作る際に大活躍する麹。そもそも、麹って何なのでしょう？

麹とは？

「麹」とは、蒸した米や麦、大豆などの穀物に麹菌を加えて繁殖させたもの。麹菌は、「ニホンコウジカビ」というカビの一種です。

麹菌は日本特有の菌で、国菌に指定されています。大きく分けて5種類あり、それぞれ日本の伝統的食材を作っています。

〇黄麹菌（きこうじきん）　：味噌、醤油
〇白麹菌（しろこうじきん）：焼酎
〇黒麹菌（くろこうじん）　：泡盛
〇紅麹菌（べにこうじきん）：豆腐
〇鰹節菌（かつおぶしきん）：鰹節

麹菌ってカビなの？！

「カビ」と聞くとドキッとしますが、カラダに有益なものと、有害のものとがあるんです。有益なカビは、次の3つが挙げられます。

〇コウジカビ
味噌や醤油、甘酒などをつくる。
〇アオカビ
チーズなどをつくる。抗生物質である「ペニシリン」の材料になる。
〇酵母
パンやビール、ワインをつくる。

一方で、有害なカビもあるので注意が必要。感染症やアレルギーを引き起こします。さらにカビが作り出す代謝産物であるカビ毒は、発がん性のものもあると言われています。

「カビ」とは？

微生物群の一種で、菌類の姿を示す俗称。専門的には「真菌」や「菌類」と呼ばれており、数万種以上が生息しているといわれています。糸状の細胞を伸ばして広がり、胞子を飛ばして拡散します。

麹菌が作り出す麹の種類って？

麹は原料によって、3つが挙げられます。

〇米麹
〇麦麹
〇豆麹

〇米麹

お米を原料としてできた麹。米に麹菌を加えて繁殖させたもの。でんぷん質を糖に変え、日本酒などを作ります。

〇麦麹

精白した麦を原料としてできた麹。精白した麦に麹菌を加えて繁殖させたもの。でんぷん質を糖に変え、麦焼酎や味噌、醤油などを作ります。

〇豆麹

大豆を原料としてできた麴。大豆に麹菌を加えて繫殖させたもの。たんぱく質をアミノ酸に変え、味噌や醤油などを作ります。

米麹の栄養素をみてみましょう

豆板醤の材料である米麹は、「蒸したお米に麹菌を種付けし、繁殖させて発酵したもの」。豊富な栄養素を含んでいます。

〇豊富なビタミンB群
〇たくさんの酵素
〇食物繊維
〇オリゴ糖

〇ビタミンB群が豊富に含まれています

血行と代謝をアップするビタミンB群は、美肌効果が期待できます。その他の詳しい効果も挙げておきますね。

・疲労回復効果：
ビタミンB1
・成長を促進する効果：
ビタミンB2、ビタミンB6
・粘膜や皮膚を健康に保つ効果：
ナイアシン
・エネルギーを生成する効果 ：
パントテン酸
・女性の健康を保つ効果：
葉酸
・血糖値を下げる効果：
ビオチン

〇酵素がたくさん含まれています

米麹に含まれるアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ペクチナーなどの酵素が食品の成分を分解することで、栄養の消化吸収を促進します。

〇食物繊維やオリゴ糖が含まれています

米麹に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

乾燥麹と生麹、どちらがいいの？！

スーパーに行くと、生麹と乾燥麹が売られていて、どちらを買ったらいいのか悩んだことはありませんか？それらの違いをみてみましょう。

〇生麹
・麹の力が強い。
・雑菌に弱く、自己発酵による品質の劣化が進みやすいため、保存期間は短め。 

〇乾燥麹
・生麹の水分を飛ばして乾燥させたもの。
・ 雑菌に強く、自己発酵も抑えることが可能なので、長期保存できる。

味や栄養価は、どちらも変わらないといわれています。

発酵食品が体にいい理由とは？

麹が作り出す発酵食品。カラダに良いと言われる理由は何なのでしょうか？

発酵ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（たんぱく質・でんぷん・脂質など）が分解され、別の物質に変化することをいいます。

麹菌は、繁殖するために糸の先端からたくさんの酵素を作り出します。その酵素が有機物を分解するんです。

主な酵素とその働き

〇プロテアーゼ：たんぱく質をアミノ酸に分解する。
〇アミラーゼ　：でんぷんを糖に分解する。
〇リパーゼ　　：脂質を分解する。

発酵食品にすると、どんなメリットがあるの？

発酵食品にすることで、どんなメリットが加わるのでしょうか？発酵の過程で

〇うまみが加わります。
〇保存性がよくなります。
〇栄養価が加わります。
〇消化・吸収がよくなります。

発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやタンパク質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。特に腸内環境を整えることは、健康を保つ上でとても大切です。

腸内環境を整えるメリットって？

最近、「腸活」という言葉をよく耳にします。そのくらい、腸内環境を整えることへの関心が高まっているということなんです。そもそも、腸の働きをご存知ですか？

腸は、胃でとかされた食物から、栄養や水分を消化・吸収する場所です。でも実は、その役割は消化器官にとどまらず、次のような特徴もあります。

〇体の約70％の免疫細胞が集中している。
〇幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在している。

セロトニンって何？

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のことです。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。

逆にセロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

腸内環境を整えると

〇便秘が改善します。
〇免疫力が高まります。
〇アレルギー症状が緩和します。
〇ホルモンの合成を助けます。
〇ダイエット効果があります。
〇美肌効果があります。

こうしてみると、腸内環境を整えることは、いいことずくめ。消化・吸収で優秀なチカラを発揮する発酵食品は、腸活のためのスーパーフードなんですね！！

カラダに良いこと以外にも、こんな特徴が！！
豆板醤は保存がききます！！その理由とは？

本物の発酵食品は、理論上腐らないと言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。

発酵食品の効果的な摂り方って？

発酵食品はカラダに良い作用をもたらしますが、一度にたくさん食べればいいというものではありません。効果的な摂り方をみていきましょう。

①いくつかの発酵食品を組み合わせて食べる
②継続して食べる
③食物繊維と一緒に食べる

①いくつかの発酵食品を組み合わせて食べる

発酵食品は、組み合わせて食べると効果が高まると言われています。一種類を一度にたくさん食べるよりも、何種類かの発酵食品を適量摂るようにしましょう。

②継続して食べる

発酵食品を食べることによるカラダの変化。すぐに感じる方もいれば、少しずつ体質が改善していく方もいます。効果のあらわれ方は、人それぞれ。

1回だけの摂取では、分かりずらいんです。まずは約2週間、できれば毎日食べ続けてみましょう。継続して摂取することで、効果を実感できるようになった…という声が多いです。

③食物繊維と一緒に食べる

食物繊維と一緒に食べることのメリットは２つあります。ひとつ目は、食物繊維が善玉菌のエサとなること。

ふたつ目は、麹には糖質が多く含まれているために血糖値が上がりやすいのですが、食物繊維と一緒に摂ることで、急激な上昇を抑制してくれるということです。

麹で作った発酵食品は加熱しちゃダメなの？

麹菌は、6～70度でほぼ死滅します。それならば、加熱せずに生で食べたほうが良いのか？というと、その必要はありません。

そもそも、発酵食品に存在する出芽した麹菌は、胃酸で溶けると言われています。

発酵食品がカラダに良いと言われる理由は、先ほども書きましたが「発酵の過程で有益な成分が生成されていたり、消化しにくい物質が消化しやすくなって、人間の体に取り込みやすくなっているから」。

麹菌が生きているか、死んでいるかということを気にする必要はないんです。さらに、いわゆる「死菌」は以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ。
〇免疫を高める効果がある。

つまり、死菌にもちゃんと役割があるということですね。

まとめ

• 『自家製豆板醤』の作り方って？
  〇材料はソラマメ、唐辛子、塩、米麹の4つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①ソラマメを柔らかく茹でて
  ②唐辛子と塩と米麹を混ぜて
  ③発酵させるだけ！！
• 『自家製豆板醤』を手作りするメリットって？
  ①安心＆安全である。
  ②辛さを調整することができる。
  ③おいしい！！
• 豆板醤の効果・効能って？
  ①脂肪燃焼　
  ②食欲増進　
  ③疲労回復
  ④ガンを予防する
  ⑤カラダを温める
  ⑥栄養の吸収を助ける
  ⑦整腸作用　
• 麹ってなに？
  「麹」とは、蒸した米や麦、大豆などの穀物に麹菌を加えて繁殖させたもの。麹菌は、「ニホンコウジカビ」というカビの一種。
• 麹菌が作り出す麹の種類って？
  〇米麹。
  〇麦麹
  〇豆麹
• 米麹の栄養素って？
  〇豊富なビタミンB群
  〇酵素
  〇食物繊維
  〇オリゴ糖
• 生麹と乾燥麹の選び方
  〇麹のチカラが強いのは生麹
  〇保存がきくのは乾燥麹
  〇味や栄養価は、どちらも変わらない
• 発酵食品のメリットとは？
  〇うまみが加わる
  〇保存性がよくなる
  〇栄養価が加わる
  〇消化・吸収がよくなる
• 発酵食品の効果的な取り方って？
  ①いくつかの発酵食品を組み合わせて食べる
  ②継続して食べる
  ③食物繊維と一緒に食べる

おわりに

発酵食品の魅力にとりつかれ、日々の食卓に取り入れています。知れば知るほど、そのパワーのすごさと奥深さに驚きます。

豆板醤が発酵食品だと知ったとき、自分で作ってみたい！！と、色々と調べました。そんなに難しくないということを知って。

わが家は毎年ソラマメの時期になると、実家から大量に送られてきます。しかもありがたいことに無農薬なんです。

一度に使い切れないので、さやから出して生のまま冷凍保存。こうしておくと、作りたいときに自家製豆板醤を作ることができます。

手作りのメリットは、原材料を自分で選ぶことができ、製造過程が目に見えること。市販品は、どうしても大量生産のために保存料や添加物を加えざるを得ません。塩の種類も選べませんよね。

そしてもうひとつ。それは、自分好みの味に調整できること。辛さの調整ができたり、熟成具合を変えたり。とても楽しいですよ。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、自家製豆板醤の作り方は至って簡単。作ってみてくださいね！！