発酵食品である酢を使ったピクルスと酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス、2種類のレシピをご紹介しましょう。簡単にできるうえ日持ちもするので、ぜひ作ってみてください！！
知り合いの農家さんからゴーヤをたくさんいただいたのですが、チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです。
今回は、ゴーヤのピクルスがもたらす効果・効能についてお伝えします。
この記事の目次
『ゴーヤのピクルス』の作り方2パターン
今回は、次の２バージョンのレシピをご紹介します。
①酢を使って作るピクルス
②酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス
ピクルスと言えば、①の方法がメジャーですね。お酢は、発酵食品。カラダに良い影響をもたらすことは良く知られています。
②は、酢を使わずに水と塩で乳酸発酵させて酸味を出します。本来のピクルスは、こちらの方法で作られていたそうです。
①は、酢の酸味をやわらげるために砂糖を使用します。砂糖を使いたくないという方には、②の方法がオススメ。
味については、②の方が自然な酸味です。それぞれの好みに分かれると思いますので、ぜひ両方作って食べ比べてみてください。ざっくりとした手順は次の２ステップ。
〇下処理したゴーヤをカットして
〇ピクルス液に漬けるだけ！！
詳しいレシピはこちらから↓↓
『簡単！発酵食品の手作りレシピ『ゴーヤのピクルス』の作り方。「酢を使う方法＆使わずに乳酸発酵させる方法」の2バージョンをご紹介します！！』
ゴーヤのピクルスを手作りすることのメリットとは？
『ゴーヤのピクルス』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
①安心＆安全である
市販の商品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので、安心していただくことができます。
②得られる効果・効能が高まる
②については、ゴーヤの栄養価にプラスして、発酵させることによって得られる効果・効能が高まります。発酵の過程で増える栄養素や酵素のチカラが加わるからなんです。
③保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
④おいしい！！
そして、何よりもコクや旨味があって本当においしいんです！！発酵の過程でグルタミン酸が増し、うまみ成分が加わることがその理由です。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
ゴーヤの効果・効能とは？
まずは、ゴーヤのチカラについてみていきましょう。主な効果・効能は次の通りです。
①ダイエット効果
②美容効果
③免疫力アップ効果
④高血圧予防効果
⑤血糖値を下げる効果
⑥疲労回復効果
①ダイエット効果
ゴーヤがダイエットに効果的な食品だと言われる理由は、次の５点です。
〇低カロリー、低糖質である
〇食物繊維が豊富である
〇ビタミンCを含んでいる
〇チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンを含んでいる
〇カリウム を含んでいる
ゴーヤのカロリーは17kcal、糖質量は1.3g。一本250gとするとカロリーは43kcal、糖質量は3.3g 。低カロリー＆低糖質な食品です。
また、 100gあたり2.1gの不溶性食物繊維が含まれています。これはセロリの約30倍。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便 便通を促すはたらきがあります。
便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。
さらに、 ゴーヤは100gあたり76mgのビタミンCを含んでいます。これはキウイ以上 、トマトやキュウリの5倍以上の数値なんです。ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
苦み成分である「チャランチン、コロソリン酸、モモルデシン」。 食事による血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ働きがあります。また、腸のぜん動運動を促進して便秘解消にも。
ゴーヤに含まれるカリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。むくみを放置していると血流が悪くなって代謝が下がり、老廃物と結合してセルライトを作ります。セルライトは脂肪よりも落ちにくいと言われています。
②美容効果
ゴーヤが美容に効果的な食品だと言われる理由は、次の３点です。
〇ビタミンCを含んでいる
〇ビタミンE を含んでいる
〇食物繊維 を含んでいる
ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えたり、働きを弱めたりしてくれます。 また、コラーゲンの生成を助けてメラニンの生成を抑える作用もあるんです。
ビタミンEは強い抗酸化作用をもち「若返りビタミン」とも言われています。 老化は、活性酸素が血管や内臓の細胞を酸化させることで起こります。抗酸化とは、この活性酸素を除去することです。若々しさを保つアンチエイジングは抗酸化物質を摂取することで促進できます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。 腸を整える代表的な栄養素です。また、有害物質を排出する効果もあります。
③免疫力アップ効果
ゴーヤのが免疫力アップに効果的な食品だと言われる理由は、次の3点です。
〇ビタミンC を含んでいる
〇ククルビタシン を含んでいる
〇食物繊維 を含んでいる
ビタミンCには白血球の一種であるリンパ球を元気にする働きがあり、免疫力アップにとって大切な栄養素です。
リンパ球の働き
リンパ球は、インターフェロンというタンパク質の生成を促進します。インターフェロンには、ウイルス排除、増殖抑制などの働きがあります。ウイルスを抑える薬にも使用されています。
ゴーヤの苦味成分であるククルビタシンには、フラボノイド類が含有されています。 ククルビタシンは、炎症を抑えたり免疫力を高める効果があると言われています。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。また、有害物質を排出する効果もあります。 腸には免疫細胞の6～7割が存在しています。食物繊維を摂ることで便秘が改善され、腸が整います。
④高血圧予防効果
ゴーヤが高血圧予防に効果的な食品だと言われる理由は、次の3点です。
〇食物繊維を含んでいる
〇カリウムを含んでいる
〇モモルデジンを含んでいる
食物繊維は、腸内にあるナトリウム(塩分)を包み込んで排泄を促すことにより、血圧の上昇を抑制する働きがあります。カリウムは、腎臓でナトリウム(塩分)の吸収を抑制して尿中への排泄させることにより、血圧を下げる働きがあります。苦み成分のモモルデジンも血圧を下げる働きをもっています。
⑤血糖値を下げる効果
ゴーヤに血糖値を下げる効果がある理由は、次の２点です。
〇モモルデシンを含んでいる
〇チャランチンを含んでいる
モモルデシンとチャランチンという成分には血糖値を下げたり、肝機能を高めたりする働きがあります。血糖値を下げる効果のある植物インシュリンが豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。
⑥疲労回復効果
〇ビタミンCを含んでいる
〇ビタミンEを含んでいる
〇β-カロテンを含んでいる
ゴーヤに豊富に含まれているビタミンCやビタミンE、β-カロテンには、強い抗酸化作用があります。活性酸素を除去することでカラダが受けるダメージを軽減させ、疲労回復の効果が期待できると言われています。
腸内環境を整えることで得られる６つの効果
腸内環境が整うと、次の６つの効果が期待できます。その理由を順番にみていきましょう。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
①便秘解消
発酵菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。
②肌荒れ＆ニキビ改善
肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。発酵菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
③免疫力の向上
発酵菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。
④アレルギー改善
アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、発酵菌で腸内環境を整えることが大切です。
⑤ダイエット効果
悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。
⑥ストレス緩和
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果
〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。
その他にもこんな効果が！！
腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。発酵菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。
〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。
〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。
〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。たとえば乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあります。
発酵食品を効果的に取り入れるには？
発酵食品を上手にとり入れるポイントとは？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。
菌が死んでしまったら意味がないのでは？と考える方は多いのですが、死菌でも生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
まとめ
- ゴーヤの効果・効能
①ダイエット効果
②美容効果
③免疫力アップ効果
④高血圧予防効果
⑤血糖値を下げる効果
⑥疲労回復効果 - 腸内環境を整えることで得られる効果・効能
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和 - 効果を高める発酵食品の摂り方って？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
たくさんいただいたゴーヤ。チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです！！
ゴーヤはたくさんの栄養が詰まったお野菜。発酵食品にすることで、さらにその効果が倍増します。カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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