年齢を重ねるにつれ、ダイエットをしても以前のように結果が出なくていろいろ調べてもらったんです。そうしたら、代謝量が低いことが判明して…。
それまで代謝という言葉は聞いたことがありましたが、詳しいことを知らなかったので色々と調べました。みなさんはいかがですか？以前の私同様、あまり意識したことがないのではないでしょうか？
ダイエットだけでなく、健康や美容とも大きく関係があります。「代謝の3つの種類とは？」「なぜ代謝は下がるのか？」「代謝を上げるためには？」など、わかりやすくまとめました。ぜひこれを機に、代謝について見直してみませんか？
この記事の目次
- 1.代謝とは？
- 2.代謝が悪いとどうなるの？
- 3.代謝が落ちる原因とは？
- 4.代謝を上げるには？
- 6.まとめ
- 7.おわりに
代謝とは？
代謝ってなに？
代謝とは、生命の維持のために生体内で行われる化学反応のこと。次の２つの働きがあります。
〇異化
物質を分解してエネルギーを取り出す働き
〇同化
異化で作り出したエネルギーを使って物質を合成する働き
代謝には３つの種類がある
エネルギー代謝には、次の3種類があります。
①食事誘導性熱代謝
②活動代謝
③基礎代謝
１日のエネルギー消費量は、食事誘発性熱代謝量が約10%、活動代謝量が約30%、基礎代謝量が約60%となっています。
①食事誘導性熱代謝
食物を噛む、食べたものを消化・吸収するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。
②活動代謝
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。逆にデスクワークが中心だったり、普段あまり運動をしていない人は少ないです。
③基礎代謝
生命を維持していくために必要な最低限のエネルギー。呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギーのことです。
寝ていても使うカロリー？！
基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されます。運動するよりも多くエネルギーが消費されているなんて、驚きですね。
ちなみに基礎代謝の内訳は、次のようになっています。
〇肝臓 21％
〇脳 20％
〇骨格筋 22％
〇腎臓 8％
〇心臓 9％
〇脂肪組織 4％
〇その他 16％
代謝が悪いとどうなるの？
よく「代謝が良い」とか「代謝が悪い」などと言われますが、それぞれどのような状態を指すのでしょうか？また、代謝が悪いとカラダにとってどのような影響があるのでしょうか？
代謝が良い・悪いとは？
〇代謝が良い
基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすいこと
〇代謝が悪い
基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくいこと
代謝が悪いとなぜ太るの？
人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことをカロリーと言います。
①摂取カロリー
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー
②消費カロリー
人のカラダが消費するエネルギー
1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられます。痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。
基礎代謝が高いと、摂取した栄養素をエネルギーとしてしっかり消費することができます。逆に基礎代謝が低いと、エネルギーとして消費しずらいと言えます。
同じ量を食べても太る人と太らない人がいるのは、代謝が良いのか悪いのかによって、エネルギーの消費量に大きな差が出ていることが一因なんです。
代謝が悪いとカラダにどんな影響が？
代謝が悪いと、太るという以外にも健康や美容面において様々な影響を及ぼします。各臓器でエネルギーが適度に利用されず、血管、内臓、筋肉などが衰えていくからなんです。主な症状をまとめました。
①冷え性
②低血圧
③低体温
④疲れやすい
⑤生理不順
⑥便秘
⑦不眠
⑧むくみ
⑨免疫力低下
⑩自律神経の乱れ
⑪肌荒れなど
代謝が悪いと肥満につながるだけでなく、こんなにたくさんカラダへの影響を及ぼすのですね。それではなぜ、代謝が良い人と悪い人に分かれるのでしょうか？
代謝が落ちる原因とは？
代謝が落ちる原因としては、主に次の3点が挙げられます。
①加齢
②筋肉量の減少
③不規則な生活
①加齢
加齢に伴い、筋肉量が減ることで基礎代謝量は低下します。最も高いのは12～14歳の成長期。年齢ごとの基礎代謝量は次の通りです。
(男性/女性)
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
1～2歳 700/660kcal
3～5歳 900/840kcal
6～7歳 980/920kcal
8～9歳 1140/1050kcal
10～11歳 1330/1260kcal
12～14歳 1520/1410kcal
15～17歳 1610/1310kcal
18～29歳 1520/1110kcal
30～49歳 1530/1150kcal
50～69歳 1400/1100kcal
70歳以上 1290/1020kcal
②筋肉量の減少
基礎代謝の40％は筋肉によるもの。 次いで 肝臓、脳での消費です。もともと筋肉量が少ない人、運動不足や加齢によって筋肉量が減少した人は、基礎代謝量も低くなります。
③不規則な生活
偏った食事や過度なダイエットなどによって栄養が不足すると、筋肉が減ってしまいます。また、代謝をサポートするビタミンが不足することにもなります。
食事をすると、内臓が消化のためにエネルギーを燃やして体温を上げます。食生活が乱れると、この食事誘導性熱代謝がうまく行われずにカラダを冷やしてしまい、基礎代謝を下げてしまいます。
体温が下がると？
代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血行不良に。血液は栄養と酸素などを届ける重要な働きがあります。血流が悪くなると健康に様々な影響を与えます。
また、不規則な生活を送っていると自律神経に影響します。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
代謝を上げるには？
代謝を上げるためには、次の点に配慮することが大切です。
筋肉をつける
血流をよくする
内蔵の働きを活発にする
体温を上げる
そのために必要なことを挙げましょう。
①運動をする
②バランスのとれた食事
③水を飲む
①運動
基礎代謝の40％は筋肉によるものです。基礎代謝を上げる手っ取り早い方法は、運動をして筋肉を増やすこと。筋肉をつけるには筋トレですね。
さらに運動には、色々な方法があります。内臓の働きを活発にするには有酸素運動、血流をよくするにはストレッチなどそれぞれに意味があるので、以下の運動を上手に組み合わせると良いでしょう。
〇筋トレ
〇ストレッチ
〇有酸素運動
〇ヨガ
〇呼吸
代謝を上げるための運動について、詳しくは「基礎代謝の22％が筋肉！代謝アップのために有効な４つの運動と、効果を高める筋トレの４つのポイントとは？」を参考にしてください。
②バランスのとれた食事
運動と並んで大切なのが食事です。次の3点がポイントです。
〇筋肉を作る食事
〇カラダを温める食事
〇腸内環境を整える食事
筋肉を作るには、卵類・肉類・豆類などの良質なタンパク質を摂ることが大切です。現代人はタンパク質不足だと言われています。補助食品として、プロテインなども上手に利用しましょう。タンパク質は運動と組み合わせて摂ることで効果が高まります。
また、根菜やスパイスなどカラダを温める食材を摂りましょう。体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっています。
腸内環境を整えることも大切。腸内環境が整うとカラダ全体に栄養がいき渡り、内臓が活発化します。また、腸内環境は消化酵素や代謝酵素の生成にも大きく関わっています。
腸内環境を整える食べ物といえば、発酵食品。テレビや雑誌などのメディアで取り上げられることが増え、食卓にとり入れるご家庭も増えてきていますね。
食べ方にも配慮が必要です。よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。流し込みや早食いをしないように心がけましょう。
代謝を上げるための食事について、詳しくは「基礎代謝に大切なのは食事を整えること！！代謝アップのために有効な５つのポイントとは？」を参考にしてください。
③水を飲む
代謝を上げるために、なぜ水を飲むことが有効なのでしょうか？一番の理由は、水を飲むことで血流がよくなり、血液がしっかり筋肉や各臓器に送り込まれるから。
送り込まれた血液は筋肉を増やす助けとなったり、内臓を活発化させるので、代謝を上げてくれるのです。気をつけたいのは、冷たい水を避けること。最も効果的なのは白湯、できれば常温の水を飲みましょう。
白湯について、作り方や効果・効能など詳しくはこちらにまとめてあります。
健康にも美容にも効果的！！『白湯』の作り方とは？効能や飲み方のポイント、アレンジ方法などもお伝えします！！
水について、一日の摂取量などを知りたい方はこちらを参考にしてください。
「水」はカラダにどんな影響を与えるの？健康や美容、ダイエットと水分との関係って？1日に必要な量とは？効果的な摂り方とは？
まとめ
- 代謝とは？
生命の維持のために生体内で行われる化学反応のこと - 代謝の3つの種類って？
①食事誘導性熱代謝
②活動代謝
③基礎代謝 - 代謝が悪いと太るのはなぜ？
摂取した栄養素をエネルギーとして消費できず、脂肪として蓄積してしまうから - 代謝が悪いと？
太るという以外にも健康や美容面において様々な影響を及ぼす - 代謝が落ちる3つの原因とは？
①加齢
②筋肉量の減少
③不規則な生活 - 代謝を上げるために配慮するべき4つのこと
①筋肉をつける
②血流をよくする
③内蔵の働きを活発にする
④体温を上げる - そのために大切な３つのアクションとは？
①運動をする
②バランスのとれた食事
③水を飲む
おわりに
なかなかダイエットの効果がでなくて、その原因として辿りついたのが「代謝の悪さ」でした。色々と調べるうちにダイエット面だけでなく健康にも大きく関わっていることが分かり、改善することになりました。
代謝という言葉を聞いたことがあっても、3つの種類があったり、なぜ代謝が落ちたりするのか、詳しく知っている方は多くないのではないでしょうか？
代謝を上げると言っても、一日や二日でサッと改善するものではありません。日々の意識と行動を変えて日々を過ごすことが大切なんです。
まずは代謝について知ること。そしてコツコツと努力を重ねること。今回の記事を参考に、出来ることから変えていきましょう。
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