便秘は万病のもと。「便秘①」では、便秘がもたらす不調について詳しくみてきました。健康を害するだけでなく、太りやすくなったり、肌荒れを起こしたり、メンタルにも関与するんです。
便秘②では、便秘になる原因や便秘解消の方法などをまとめました。ぜひ参考にして、できるところから取り組んでみてくださいね。
この記事の目次
便秘になると？
便秘とは？
日本内科学会の定義によると、便秘とは「3日以上排便がない状態」。便が出たとしても硬かったり、量が少なかったり、残便感が残っていたりする場合も当てはまります。便が出る周期は個人差があるため、毎日出ているかどうかよりも残便感、お腹のはりや痛みの有無で判断しましょう。
便は、栄養と水分が吸収された食べ物のカス。腸内の移動は、ぜんどう運動、分節運動、振子運動という3つの動きを組み合わせて行われます。縮んだり緩んだりする動きを繰り返すことで、腸の内容物をスムーズに送り出すことができるんです。
ところが、なんらかの理由でぜん動運動が鈍くなると内容物を送り出せなくなり、大腸内に便が停滞してしまいます。この状態が便秘です。
便秘になると？
便秘は万病のもとと言われます。便秘をすると、次のようなデメリットがあるからなんです。
①デトックス機能が低下する
②血流が悪くなる
③腸内環境が悪化する
便秘によって引き起こされるデトックス機能の低下、血行不良、腸内環境の悪化は、カラダにも心にも悪影響を及ぼします。詳しくはこちらの記事にまとめましたので、ご覧ください↓↓
便秘①便秘とは？便秘には種類がある？！便秘になるとどうなるの？
便秘を解消するには？
便秘を解消する方法は色々あります。今回は、次に挙げる７つの方法をご紹介しましょう。最初からすべてのことをしっかり取り組むというのは難しいかもしれませんが、日々の生活の中で意識するだけでも違います。できることから変えていけるといいですね。
①食物繊維を摂る
②水分を摂る
③腸内環境を整える
④自律神経を整える
⑤便意をがまんしない
⑥運動をする
⑦その他
〇マッサージ
〇ストレッチ
〇ツボ押し
①食物繊維を摂る
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
便秘解消に効果的だとされる食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸までダイレクトに届く成分。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
水溶性食物繊維は、便をやわらかくして排出しやすくする働きがあります。腸の善玉菌を増やす効果がより高いのも特徴です。不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を含んで膨らんでぜん動運動を活発化させるので、便秘解消につながります。
〇水溶性食物繊維
・水に溶ける
・便をやわらかくする
・善玉菌の栄養源となる
〇不溶性食物繊維
・水に溶けない
・便の量を増やし、腸を動かす
代表的な食品は？
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維それぞれに特徴があると書きました。代表的な食品を挙げますので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。
〇水溶性食物繊維
・こんにゃく
・海藻
・果物
・玄米
・ライ麦
〇不溶性食物繊維
・根菜類
・きのこ類
・緑黄色野菜
・穀類
・豆類
・イモ類
②水分を摂る
なぜ水分を摂ることが大切なの？
便秘の原因のひとつが、便が硬かったり量が少なかったりして、腸内を移動しにくくなること。水分をしっかり摂ることで次のような効果が期待できます。
〇水分を含んで便が軟らかくなる
〇水に含まれるマグネシウムには、腸に水を集める働きがある
〇炭酸水には胃腸を刺激する働きがある
〇胃に水が入ることによって、下にある大腸が刺激される
一日に必要な水分量、飲み方などはこちらの記事に詳しくまとめてあります↓↓
「水」はカラダにどんな影響を与えるの？健康や美容、ダイエットと水分との関係って？1日に必要な量とは？効果的な摂り方とは？
おすすめは白湯
特におすすめなのは白湯。 内臓を温め、腸のぜん動運動を促進します。これにより、便秘解消効果が得られるのです。 白湯とは水をいったん沸騰させた後、50℃程度の温度まで冷ました飲み物のこと。人の体温よりも高いことがポイントです。
白湯の作り方や効果・効能について、詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね↓↓
健康にも美容にも効果的！！『白湯』の作り方とは？効能や飲み方のポイント、アレンジ方法などもお伝えします！！
③腸内環境を整える
腸内環境が悪化している状態って？
「腸活」という言葉が流行るほど、健康や美容、ダイエットのために腸内環境を整えることが注目されています。便秘を改善するために腸に注目してみましょう。
腸にはたくさんの菌が生息しています。腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7だと言われています。
このバランスが崩れて悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪化した状態となります。善玉菌が腸内で発酵活動を行うのに対して悪玉菌は腐敗活動を行い、有害物質を生み出すからです。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内フローラのバランスを保つには？
腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響を受けます。腸内フローラのバランスを保つには
〇自律神経を整える
〇生活習慣を整える
がポイントです。「 自律神経を整える 」は、後述します。「生活習慣を整える」については、①善玉菌を増やす食事への配慮、②質の良い睡眠、③適度な運動の三点を見直しましょう。
①善玉菌を増やす食事への配慮
食事によって腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
〇善玉菌そのものを摂取して補う方法
〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌のエサとなるものをプレバイオティクス、両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。善玉菌は、発酵食品から摂ることができます。
善玉菌の栄養源は食物繊維やオリゴ糖などです。 発酵食品も栄養源として有効です。例えば麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。
②質の良い睡眠
睡眠の質をあげるためにできることを挙げます。できることから取り組みましょう。
〇就寝1～2時間前に入浴する
〇就寝90分前からブルーライトをカットする
〇就寝時は部屋を真っ暗にする
〇仰向けで寝る
〇毎日の睡眠リズムを一定にする
〇起床時に太陽の光を浴びて体内時計を整える
③適度な運動
運動はストレス発散、睡眠の質の向上、血流促進、ホルモン分泌促進などに有効です。
『腸活』について詳しくは次の記事を参考にしてください↓↓
腸を整えるには？腸内環境の状態はどう判断するの？『腸活』の２つの方法って？
④自律神経を整える
ぜん動運動をコントロールしている自律神経
腸の活動をコントロールしているのが自律神経。腸のぜんどう運動は、交感神経が優位な時は停滞し、副交感神経が優位な時は活発化します。自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れます。
〇交感神経
・昼間活発になる
・交感神経が優勢だと心身が活動的な状態
〇副交感神経
・夜間活発になる
・副交感神経が優勢だと心身がリラックスした状態
自律神経を整えるには？
自律神経のバランスが崩れる大きな原因は色々ありますが、特に影響を及ぼすのがストレスと生活習慣の乱れだと言われています。
ストレスは交感神経を優位にします。強いストレスにさらされ続けると、副交感神経への切り替わりがうまくいかなくなり、常に緊張状態になってしまうんです。
腸を健康に保つには、上手にストレスと付き合うことや生活習慣を見直すことが大切なんです。生活習慣については、次のポイントを意識しましょう。
〇生活リズムを整える
〇食生活の改善
〇質の良い睡眠を充分とる
〇適度な運動をする
早起きのススメ！！
早起きをして朝日を浴びると体内時計がリセットされると言われています。
自律神経の整え方について、詳しくはこちらの記事をお読みください↓↓
自律神経②自律神経失調症になったら？どのような治療方法があるの？自律神経を整える方法とは？ポイントをわかりやすく！
⑤便意をがまんしない
便秘には、いくつかの種類があります。そのうちの一つが直腸性便秘。 便が直腸に到達しても便意を催さず、直腸内に停滞してしまっている状態。排便を我慢したり、浣腸を常用していたりすることが原因となります。高齢者や寝たきりの人、痔の人、忙しくてトイレタイムをとれない人などがなりやすいです。
毎朝決まった時間にトイレタイムをとって、習慣にできるといいですね。時間に余裕をもつことも大切です。また、便意を感じたときはできるだけすぐにトイレに座るようにしましょう。
⑥運動をする
便秘解消のために、適度な運動をしましょう。ぜん動運動を活発にするには、腸を刺激するストレッチやウォーキング、腹筋を鍛えることが有効です。
⑦その他
マッサージやストレッチ、ツボ押しなどで腸を刺激することも便秘を解消するための手段です。インターネットで検索すると色々なやり方が出てきますので、日常的に取り入れてみましょう。
まとめ
- 便とは？
栄養と水分が吸収された食べ物のカス - 便秘とは？
「3日以上排便がない状態」
硬かったり量が少なかったり、残便感が残っていたりする場合 - 便秘を解消するには？
①食物繊維を摂る
②水分を摂る
③腸内環境を整える
④自律神経を整える
⑤便意をがまんしない
⑥運動をする
⑦その他
〇マッサージ
〇ストレッチ
〇ツボ押し
おわりに
便秘は万病のもと。便秘①では、便秘がもたらす不調について詳しくみてきました。健康を害するだけでなく、太りやすくなったり、肌荒れを起こしたり、メンタルにも関与するんです。
便秘②では、便秘になる原因や便秘解消の方法などをまとめました。ぜひ参考にして、できるところから取り組んでみてくださいね。
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