睡眠④睡眠と自律神経との関係とは？寝不足が引き起こす負のスパイラル。陥らないためにできることって？

睡眠が大切だということは、多くの方がご存知だと思います。その理由の一つが、自律神経との関係。両者は密接に関わっており、健康維持にとって欠かせないものです。

睡眠に問題があると、自律神経が乱れます。自律神経が乱れると、不眠の症状につながります。負のスパイラルに陥りやすいのです。

多忙でストレスフルな現代。多くの人が不眠の状態にあると言われています。「身体は資本」。いくら仕事ができても、収入があっても、不健康では幸福とは言えません。この機会に、今一度睡眠について見直してみてくださいね。

自律神経とは？

末梢神経系の一つである自律神経は、自分の意志と関係なく、24時間休むことなく働いています。呼吸や消化といったあらゆる内臓器官、血管循環などを調整する神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は活動時に働く神経です。例えば運動をすると心拍数が上がり、血管が収縮し、血圧が上がります。副交感神経は休息時に働く神経です。例えばリラックスしていると心拍数が下がり、血管が弛緩し、血圧が下がります。

活動時は交感神経が優位に、休息時は副交感神経が優位になるというように、2つの神経が交互に働くことで体の調子を保っています。

〇交感神経
・昼間活発になる
・交感神経が優勢だと心身が活動的な状態

〇副交感神経
・夜間活発になる
・副交感神経が優勢だと心身がリラックスした状態

自律神経と睡眠との関係って？

交感神経と副交感神経

心身が健康だと、交感神経と副交感神経は規則正しいリズムで切り替わります。活動時の日中は交感神経が優位に働き、睡眠時の夜間は副交感神経が優位に働きます。

寝不足になると？

寝不足になるとこの切り替えがうまくいかず、副交感神経が優位になるべき時間帯になっても、交感神経が働いた状態が続きます。脳は休息できずに興奮状態のままなので、身体や心に影響が出てしまうのです。自律神経が乱れると、いわゆる不眠の症状があらわれやすくなります。ますます寝不足が加速し、悪循環に。

不眠症とは？

何らかの理由によって充分に眠れず、日常生活に支障をきたしている状態のこと。症状によって次の4つに分類されています。1つの症状があらわれる人もいれば、複数の症状があらわれる人もいます。

①入眠障害
②中途覚醒
③早朝覚醒
④熟眠障害

①入眠障害

布団に入ってもなかなか 眠りにつけない状態。不眠の中で、最も訴えの多い症状です。 寝つくまでに1～2時間以上かかります。

②中途覚醒

いったん眠りについても、夜中に何度も目が覚めてしまう状態のこと。

③早朝覚醒

朝、希望する時刻より2時間以上前に目が覚め、その後眠れなくなってしまう状態のこと。高齢者に多い症状です。

④熟眠障害

睡眠時間の割に、朝起きた時に不足感を感じたり、疲労感が取れていない状態のこと。

睡眠はなぜ大切なの？

睡眠はなぜ大切なのでしょうか？その答えは寝ている間に心身のメンテナンスが行われるからです。

〇脳や身体の疲労を回復する
〇免疫物質を作る
〇記憶を定着させたり整理したりする
〇成長ホルモンを分泌する
〇傷ついた細胞を修復する

寝不足が与える影響とは？

睡眠に問題があると、どのような影響が出るのでしょうか？寝ている間に行われるはずのメンテナンスが不十分なため、以下に挙げるようなリスクが高まるとされています。

〇日中の眠気
〇疲労感
〇頭痛
〇情動不安定
〇注意力や判断力の低下
〇作業効率の低下
〇学業成績の低下
〇肥満
〇高血圧
〇糖尿病
〇心疾患
〇脳血管疾患
〇うつ病などの精神疾患
〇認知症

自律神経が乱れると？

自律神経の乱れとは？

「自律神経が整っている」とは、交感神経と副交感神経のバランスがとれている状態のこと。安定した状態だと交感神経と副交感神経のバランスは1：1で保たれています。

ところが、様々な要因によってどちらか一方が優位になったり、どちらも弱ってしまったりすると、心身の不調が現れるのです。自律神経が乱れると血流の低下や腸内環境の悪化を招き、それが健康に影響を及ぼすと言われています。自律神経が乱れると、次のような症状があらわれることが多いです。

〇慢性的な疲れ
〇やる気が出ない
〇頭痛
〇めまい
〇動悸
〇吐き気
〇肩こり
〇腰痛
〇便秘または下痢
〇食欲不振
〇胃痛、不快感
〇不眠
〇体温調節ができない
（冷え、のぼせ、多汗）
〇手足のしびれ
〇血圧の異常
〇ドライマウス、ドライアイ
〇肌荒れ
〇風邪をひきやすい
〇メンタルが不安定
（イライラ、集中力低下、不安、焦り、うつ）

自律神経失調症とは？

自律神経失調症は、「さまざまな自律神経系の不定愁訴を有し、一方で臨床検査では器質的病変が認められず、かつ顕著な精神障害のないもの」と定義されています。つまり次の3点に当てはまる状態を指します。

〇自律神経の乱れによる不調がある
〇検査などをしても病気や異常が見つからない
〇精神障害がない

自律神経が乱れるとなぜ不健康になるの？

自律神経のバランスが乱れると、なぜ様々な不調が現れるのでしょうか？主な原因は次の2点です。

①血流の低下
②腸内環境の悪化

①血流の低下

自律神経が乱れると、副交感神経の「血管を拡張する」という働きが低下し、血管の収縮が過剰になるため血の流れが悪くなります。

血流が悪くなると老廃物を運ぶことができないため、排出されなかった毒素が体内に溜まってしまいます。また、カラダの隅々の細胞まで栄養や酸素を届けることもできなくなります。

血流が低下することによるカラダへの影響については、こちらの記事をご覧ください↓↓

簡単にわかる血の話。健康に悪影響を及ぼす血行不良。血液の役割とは？なぜ血の巡りが悪くなるの？血流改善のために大切なこととは？

血行不良は万病のもと！！血管年齢が高く、ドロドロの血だとリスク大！！血流を改善するポイントとは？

②腸内環境の悪化

腸は、免疫機能やメンタルの状態と密接に関わっています。腸内環境を正常な状態に保つためのぜん動運動は、自律神経がコントロールしています。自律神経が乱れるとぜん動運動がスムーズに働かなくなり、腸内環境が悪化します。

自律神経と腸との関係について、詳しくはこちらの記事にまとめてありますので、参考にしてください↓↓

『腸活』しましょう！！腸と自律神経の深い関係とは？自律神経を整える２つのポイントって？

質の良い睡眠をとるには？

最適な睡眠時間とは？

自律神経を整えるためには、適切な睡眠をとることが大切ですが、現代人の大きな課題の一つとして寝不足が挙げられています。睡眠の質を高めるには、どうしたらいいのでしょうか？

実は、最適な睡眠時間は人それぞれ。 年齢や性差、一人ひとりの体質、季節などによって違ってきます。「〇〇時間寝るのが正解」という決まりはなく、寝過ぎも逆効果の場合があります。

睡眠が足りているかどうかは、日中に眠気で困っていないか？疲れを感じていないか？の2点で判断するといいでしょう。

ちなみに、一般的に言われている理想的な睡眠時間は以下の通り。高齢者は逆に8時間を超えないように注意が必要だそうです。

〇成人　6～7時間
〇小学生　9～12時間
〇中高校生　8～10時間

自分の睡眠時間が足りているかどうかの調べ方など、詳しくは『睡眠①平均＆理想の睡眠は何時間？短すぎても長すぎても健康を害してしまうんです！！』にまとめましたので、参考にしてください。

睡眠の質を上げるために改善するべきNG行動5選　

睡眠の質を下げる行動には、次の5点が挙げられます。誰もが心当たりがあることばかりではないでしょうか？一気に変えることは難しくても、少しずつ改善していけたらいいですね。

〇入眠前にスマートフォンをみる
〇入眠前にカフェインを摂取する
〇入眠前にアルコールを飲む
〇入眠前にタバコを吸う
〇入眠前に食事をする

睡眠の質を上げる方法11選

『睡眠の質を下げる行動5選』に留意するほか、睡眠の質を上げるための生活習慣をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

〇毎日同じ時間に起きる
〇起床後に太陽の光を浴びる
〇朝食をとる
〇日中活動的に過ごす
〇適度な運動をする
〇昼寝は早めの時間で30分以内に
〇夕方以降の昼寝を避ける
〇就寝の1～2時間前にお風呂に入る
〇寝室を適温にする
〇寝室を暗くする
〇寝具や寝間着にこだわる

睡眠にはメカニズムがあります。睡眠のメカニズムを知ることで、避けるべきこと、取り組むべきポイントが分かります。 詳しくは『睡眠②健康、美容、ダイエットに効果的！！睡眠の質を上げる方法11選＆改善するべきNG行動5選』を参考にしてください。

まとめ

■自律神経とは？
〇末梢神経の一つ
〇内臓器官、血管循環などを調整する神経
〇交感サイン系と副交感神経がある
■交感神経と副交感神経
〇交感神経
・昼間活発になる
・交感神経が優勢だと心身が活動的な状態
〇副交感神経
・夜間活発になる
・副交感神経が優勢だと心身がリラックスした状態
■寝不足と自律神経との関係
〇寝不足になると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなる
→副交感神経が優位になるべき時間帯になっても交感神経が働いた状態が続き、脳が休息できずに興奮状態のままなので身体や心に影響が出てしまう
■不眠症とは？
①入眠障害
②中途覚醒
③早朝覚醒
④熟眠障害
■睡眠が大切な5つの理由
〇脳や身体の疲労を回復する
〇免疫物質を作る
〇記憶を定着させたり整理したりする
〇成長ホルモンを分泌する
〇傷ついた細胞を修復する
■自律神経が乱れると？
①血流が低下する
②腸内環境が悪化する
■最適な睡眠時間とは？
〇「〇〇時間寝るのが正解」という決まりはない
〇 日中に眠気で困っていないか？疲れを感じていないか？の2点で判断する
■睡眠の質を上げるために改善するべきNG行動5選
〇入眠前にスマートフォンをみる
〇入眠前にカフェインを摂取する
〇入眠前にアルコールを飲む
〇入眠前にタバコを吸う
〇入眠前に食事をする
■ 睡眠の質を上げる方法11選
〇毎日同じ時間に起きる
〇起床後に太陽の光を浴びる
〇朝食をとる
〇日中活動的に過ごす
〇適度な運動をする
〇昼寝は早めの時間で30分以内に
〇夕方以降の昼寝を避ける
〇就寝の1～2時間前にお風呂に入る
〇寝室を適温にする
〇寝室を暗くする
〇寝具や寝間着にこだわる

おわりに

私たち人間は必ず眠ります。健康や美容によって睡眠が大切であると、テレビや雑誌などで改めて話題となっています。ところが意外に知っているようで知らないことも多いのではないでしょうか？

今回は、自律神経との関係について分かりやすくまとめました。良質な睡眠は、健康維持にとって欠かせません。さらにダイエットとも切っても切れない関係なのです。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください→→睡眠③寝不足は太る？！睡眠とダイエットとの関係とは？

睡眠不足が問題視されている昨今。睡眠のメカニズムを知って、できることから改善してみてくださいね。