簡単レシピ！『発酵カレールー』カレーはカロリーが高い？市販のカレールーとカレー粉との違いとは？

『発酵カレールー』は、その名の通りカレー粉を発酵させた調味料。 簡単に作れるので、冷蔵庫に常備しています。もともとカラダに良いと言われるカレー粉を発酵させることで、その効果がさらにパワーアップするんです！！

ところで、カレーを食べるときにカロリーを気にする方は多いのではないでしょうか？ 今回は市販のカレールーと比較しながら、「カロリー」に焦点を当ててみていきます。

『発酵カレールー』とは？

発酵カレールーの作り方

発酵カレールーとは、その名の通りカレー粉を発酵させた調味料。材料はカレー粉と麹、塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルです。

〇カレー粉に米麹と塩を加え
〇水を足して
〇発酵させるだけ！！

レシピについては発酵カレーの簡単レシピ！作り方は3ステップ！！『発酵カレールー』を手作りしてみませんか？をご覧ください。

発酵カレールーを手作りすることのメリットとは？

発酵カレールーを作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③腸内環境が整う
④おいしい！！

①安心＆安全である

市販のカレールーは、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いのでは？と、ずっと気になっていました。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。しかも発酵食品なので、健康や美容効果も期待できるというのも嬉しいですね。

私は発酵ケチャップや発酵マヨネーズ、コンソメがわりの玉ねぎひしおなどを作るようになってから、市販の調味料を買うことがグッと減りました。 ぜひ作ってみてくださいね。

②発酵させることで栄養価が高まる

麹菌は代謝の過程でビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。特に豊富に含まれるビタミンB群は、血行と代謝をアップさせてくれます。また、オリゴ糖は腸内細菌である善玉菌のエサとなって繁殖を助けます。

③腸内環境が整う

発酵食品には整腸作用があります。腸内環境が整うと、次の６つの効果が期待できます。

①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

④おいしい！！

酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。 旨味が加わり、おいしくなるんです。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

市販のカレールーとカレー粉のカロリー値は？

『発酵カレールー』の材料はカレー粉。市販のカレールーとカレー粉の100gあたりのカロリーを比較してみると次の通りです。

市販のカレールー  
カロリー　512kcal　

カレー粉
カロリー　415kcal

ちなみに、カレーライスを作る際に使う一人分の量は、市販のカレールーで１片（約20g） 、カレー粉で7～8gと言われています。つまり、市販のカレールーで102.4 kcal、カレー粉で52～60 kcalということですね。

カレー粉を使う場合は、小麦粉やその他の調味料を加えることもあるので、その分のカロリーも加えることになります。ただ、手作りだとその分量を自分なりに調整して作れるのがメリット。

ちなみに発酵カレールーは米麹を使用しているので、その分のカロリーも加えます。米麹は100gあたり286kcalなので、一人分を20gだとすると、57.2kcal。カレー粉と足すと109.2～117.2kcalになります。　 　

市販のカレールーの成分について

市販のカレールーは、1/3が脂質だということをご存知ですか？パッケージの原材料は含有量順に書かれているのですが、トップは「食用油脂」となっています。 また、小麦粉や砂糖が入っています。

カロリーって何？

ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？

〇そもそも、カロリーって何？
〇ダイエットと、どのように関わっているの？

順番にみていきましょう。

カロリーの定義って？

カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。

①摂取カロリー　
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー

②消費カロリー　
人のカラダが消費するエネルギー　

1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal。

摂取カロリーについて

私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。

①糖質（炭水化物）
②脂質（脂肪）
③タンパク質

①糖質（炭水化物）
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

②脂質（脂肪）
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。

③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

消費カロリーについて

摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。

①消化　10％
②運動　20％
③基礎代謝・生命維持　70％

①消化　10％
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

②運動　20％
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。

③基礎代謝・生命維持　70％
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。

基礎代謝って？

基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。

実はこれが1日の消費カロリー量の70％を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？

エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！

①糖質（炭水化物）

〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため

②脂質（脂肪）

〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき

③タンパク質

〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき

ダイエットとカロリーとの関係って？

カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか？ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか？

カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの？

ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。

一日のカロリー摂取量の目安は？

一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。

成人女性　1400～2000kcal
成人男性　2200±200kcal

カラダが使うカロリー量はどのくらい？

一般的に、次の式で計算されています。

体重（kg）×30＝１日の消費カロリー

例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※

※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。

カロリーとダイエット

エネルギー（カロリー）は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の２点が大切なポイントです。

①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること

先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー（カロリー）の消費方法が違う」とお伝えしました。

つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。

例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。

筋肉量を減らさないこと！！

消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。

まとめ

• 『発酵カレールー』の作り方って？
  〇材料はカレー粉と米麹、塩、水。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①米麹と塩を混ぜてカレー粉を加え
  ②水を足して
  ③発酵させるだけ！！
• 市販のカレールーとカレー粉のカロリー値は？
  〇市販のカレールー  
  100gあたり512kcal
  カレーライス一人分だと102.4kcal　
  〇カレー粉
  100gあたり415kcal　
  カレーライス一人分だと53～60kcal
• カロリーってなに？
  カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位
  →1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal
  〇摂取カロリー
  人は、三大栄養素である「①糖質（炭水化物）②脂質（脂肪）③タンパク質」からエネルギーを摂る。
  〇消費カロリー
  摂取されたエネルギーは、10％が消化に、20％が運動に、70％が基礎代謝・生命維持で使われる。
• ダイエットとカロリーの関係って？
  1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。発酵させることで栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。

市販のカレールーは、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いのでは？と、ずっと気になっていました。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。しかも発酵食品なので、ダブルで嬉しくなります。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！