簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』のカロリーは？ダイエットとカロリーとの関係って？効果的な食べ方もご紹介します！！

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的。

ところで茄子はダイエットに効果的だと言われています。その理由の一つが、低カロリーだということ。ただし、知っておきたいことがいくつかあります。そもそもカロリーってなに？効果的な摂り方って？「カロリー」に焦点を当てて、みていきましょう。

『白しば漬け』とは？

『発酵しば漬け』ってなに？

白しば漬けとは、茄子やキュウリ、みょうがなどの野菜を青じそで漬けたもの。通常は赤じそで漬けますが、旬を過ぎると店頭で見かけなくなるので、手に入りやすい青じそで漬けてみました。

しば漬けは、発酵食品だということをご存知でしたか？乳酸菌がたっぷりなので、健康や美容に効果的なんです。早速作り方をご紹介しますね。材料は野菜と塩、青じその3つ。ざっくりとお伝えすると、作り方は次の２ステップです。

〇野菜を塩で下漬けしたあと
〇カットした青じそを加えてさらに漬込む

レシピについては簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』レシピ。作り方は2ステップ！！をご覧ください。

白しば漬けを手作りすることのメリットとは？

『白しば漬け』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

しば漬けはスーパーなどで買うことができますが、成分表をみて添加物や保存料などが気になっていました。また、市販の発酵食品は流通上、殺菌されて菌が死滅している商品もあります。手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

白しば漬けは発酵食品。自分で発酵させることで菌の働きを体感することができるでしょう。発酵によるメリットは大きいです。栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップ。さらに、旨味が増すというのも大きなポイントです。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

『白しば漬け』のカロリー値は？

茄子も青じそも、共に低カロリー、低糖質。茄子は約93％が水分からできています。100gあたりの数値は以下の通りです。

茄子
カロリー　18kcal

一本の重さは大きさにもよるが約120g

青じそ
カロリー　37kcal

10枚（7g）に換算すると
カロリー　3kcal

比較すると…

〇白米 100ｇあたりのカロリーは168kcal
（一膳分150ｇだと252kcal ）
〇白米 100ｇあたりの 糖質量は35.6g
（一膳分150ｇだと53.4g）

カロリーって何？

ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？

〇そもそも、カロリーって何？
〇ダイエットと、どのように関わっているの？

順番にみていきましょう。

カロリーの定義って？

カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。

①摂取カロリー　
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー

②消費カロリー　
人のカラダが消費するエネルギー　

1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal。

摂取カロリーについて

私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。

①糖質（炭水化物）
②脂質（脂肪）
③タンパク質

①糖質（炭水化物）
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

②脂質（脂肪）
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。

③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

消費カロリーについて

摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。

①消化　10％
②運動　20％
③基礎代謝・生命維持　70％

①消化　10％
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

②運動　20％
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。

③基礎代謝・生命維持　70％
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。

基礎代謝って？

基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。

実はこれが1日の消費カロリー量の70％を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？

エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！

①糖質（炭水化物）

〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため

②脂質（脂肪）

〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき

③タンパク質

〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき

ダイエットとカロリーとの関係って？

カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか？ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか？

カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの？

ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。

一日のカロリー摂取量の目安は？

一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。

成人女性　1400～2000kcal
成人男性　2200±200kcal

カラダが使うカロリー量はどのくらい？

一般的に、次の式で計算されています。

体重（kg）×30＝１日の消費カロリー

例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※

※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。

カロリーとダイエット

エネルギー（カロリー）は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の２点が大切なポイントです。

①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること

先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー（カロリー）の消費方法が違う」とお伝えしました。

つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。

例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。

筋肉量を減らさないこと！！

消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。

『白しば漬け』に当てはめてみると？

カロリー以外の魅力についてもみてみましょう。

①茄子、青じそ共に低糖質である
②茄子は食物繊維が豊富である
③茄子はカリウム を含んでいる
④茄子はナスニンを含んでいる
⑤青じそはビタミンCを含んでいる
⑥青じその香り
⑦発酵食品である

①低糖質である

茄子も青じそも低糖質です。

茄子
糖質量　2.6g

一本の重さは大きさにもよるが約120g

青じそ
糖質量　0.2g

10枚（7g）に換算すると
糖質量　0.02g

比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は53.4g。

②茄子は食物繊維が豊富である

茄子100gあたりには、2.2gの食物繊維が含まれます。そのうち、1.9gが不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。

便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。

③茄子はカリウムを含んでいる

茄子には、100gあたり220㎎のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。むくみを放置していると血流が悪くなって代謝が下がり、老廃物と結合してセルライトを作ります。セルライトは脂肪よりも落ちにくいと言われています。

むくみとは？

毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。

④ 茄子は「ナスニン」を含んでいる

紫色の皮の部分には、茄子特有の「ナスニン」という成分が多く含まれています。これはポリフェノールの一種で、アントシアニン系の色素。強力な抗酸化作用があります。 活性酸素によって必要なタンパク質が破壊されてしまうと、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性が指摘されています。

⑤青じそはビタミンCを多く含んでいる

青じそは100gあたり26mgのビタミンCを含んでいます。 ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

⑥青じその香り

青じその香りにはリラックス効果があり、ストレスを軽減してくれます。ストレスはダイエットの大敵ですね。

⑦発酵食品である

発酵食品は整腸作用があります。ダイエットの際に腸を整えることはとても大切。詳しくみていきましょう。

油を使わない白しば漬けのメリット

茄子は「吸油率」が高い食品。 スポンジのような構造のため、隙間からたくさんの油を吸ってしまいます。フライドポテトが4%であるのに対して、茄子はなんと14%！！油を使わない白しば漬けはヘルシーなんです。

発酵食品を効果的に取り入れるには？

カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。

①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

①適量を長く続けましょう

発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。

発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう

発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

まとめ

• 白しば漬けのカロリー値は？
  〇茄子
  18kcal
  一本の重さは大きさにもよるが約120g
  〇青じそ
  37kcal
  10枚（7g）に換算すると3kcal
• ダイエットとカロリーの関係って？
  1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。
• 効果・効能を高めるとり方とは？
  ①適量を長く続けること
  ②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。残念ながら赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的なんです。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！