発酵食品を手作りしましょう！！『自家製豆板醤』の栄養とは？　得られる効果・効能って？

豆板醤が発酵食品だということをご存知ですか？発酵食品と言えば、最近健康への関心の高まりとともに、メディアなどでも注目されています。

一番大きな理由は、なんといっても整腸作用。腸内環境を整えることは、免疫を高めることに直結するからです。『腸活』という言葉が流行るくらい、その効果が期待されています。

発酵食品である豆板醤。実は手作りすることができるんです！！コツさえおさえれば簡単にできますし、保存がきくので常備しています。

どんな栄養を含んでいて、どのような効果・効能を得ることができるのか、気になりませんか？

『手作り豆板醤』をご紹介します！！

豆板醤の作り方って？

『豆板醤』の作り方をご紹介します。材料はソラマメ、唐辛子、塩、米麹の4つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルなんです。

〇ソラマメを柔らかく茹でて
〇唐辛子と塩と米麹を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

作り方は、こちらをクリックしてご覧ください。『発酵食品を手作り！！３ステップでできちゃう『自家製豆板醤』の作り方』

豆板醤を手作りすることのメリットって？

『自家製豆板醤』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②辛さを調整することができる
③おいしい！！

市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。

その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。

また、唐辛子の種類や量を変えることで、辛さや味を調整できるのもメリット。好みの味を見つけるのも楽しいですよ。何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！一度作ると市販のものには戻れなくなりました。

豆板醤の効果・効能って？

豆板醤の効果・効能には、主に次の7つが挙げられます。

①脂肪燃焼　
②食欲増進　
③疲労回復
④ガンを予防する
⑤カラダを温める
⑥栄養の吸収を助ける
⑦整腸作用　

これは、豆板醤の材料であるソラマメ、唐辛子、米麹の栄養素のチカラ。そして、発酵させることによって得られる効果です。詳しくみていきましょう。

豆板醤の栄養は？

豆板醤100gに含まれる主な栄養素は次の通りです。

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	60	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	2.0	ビタミンE / mg	3.0
脂質 / g	2.3	ビタミンＫ / μg	12
炭水化物 / g	7.9	ビタミンＢ１ / mg	0.04
ナトリウム / mg	7,000	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	200	ナイアシン / mg	1.0
カルシウム / mg	32	ビタミンＢ６ / mg	0.20
マグネシウム / mg	42	ビタミンＢ１２ / μg	0
リン / mg	49	葉酸 / μg	8
鉄 / mg	2.3	パントテン酸 / mg	0.24
亜鉛 / mg	0.3	ビタミンＣ / mg	3
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	3
マンガン / mg	0.28	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	120	食物繊維不溶性 / g	3.7
βカロテン当量 / μg	1,400	食塩相当量 / g	17.8

①無機質（ミネラル）

豆板醤に含まれるミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンです。

ミネラルとは「生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のもの」をいい、無機質とも呼びます。

体内でつくることができないため、食べ物などから摂取する必要があります（必須ミネラルと呼びます）。

種類によって働きは様々ですが、骨や歯を形成したり、神経の伝達に関わったり、細胞の働きをスムーズにしたりします。

体内に占めるミネラルの割合は、約5％。割合は低いのですが、私たちのカラダの臓器や組織を円滑に働かせるために必要なんです。

特に不足しがちなのが、カルシウムと鉄分。カルシウムは歯や骨を形成したり、精神を安定させる働きがあります。鉄分は血液の赤血球を構成します。

推奨される摂取量

〇カルシウム
男性は15～29歳で800mg、30歳以上で650～700mg
女性は15歳以上で 650mg

〇鉄分
男性は18～69歳で7.0～7.5mg
女性は15歳以上で10.5mg

一方、摂り過ぎに注意が必要なのがナトリウムとリン。特に豆板醤はナトリウムの含有量が高めです。

ナトリウムには、体液の濃度を一定に保つ、筋肉運動や神経伝達を助けるという大切な働きがありますが、摂り過ぎると生活習慣病のリスクが高まるため注意しましょう。

食事摂取基準

〇ナトリウム（12歳以上）
男性は8.0g未満、女性は7.0g未満

〇リン
成人男性は1000～3000mg
成人女性では800～3000mg

②ビタミン

豆板醤に含まれるビタミンは、レチノール、カロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC。

ビタミンは、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）以外の有機化合物の総称です。

ヒトのビタミンは13種が認められています。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

微量でもその役割はとても重要で、ヒトの体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば“潤滑油”のような働きをしています。 

③食物繊維

食物繊維は水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性とに分けられます。豆板醤の材料であるソラマメに多く含まれているのは、不溶性食物繊維。

不溶性食物繊維には「腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便をスムーズにしてくれる」という働きがあります。

④植物性タンパク質

豆板醤の材料であるソラマメには、植物性タンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は、カラダに欠かせない三大栄養素の一つ。筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪、血液ホルモン、酵素など、カラダの様々な部分を作ります。

人のカラダは、60％が水分。残りの40％のうち、15～20％はタンパク質からできているんです。

つまり水分以外で考えると、カラダの半分近くがタンパク質でできているということですね！！

⑤その他の成分

豆板醤には、カプサイシン、カプサンチン、チロシンという成分が含まれています。それぞれみていきましょう。

①カプサイシン

カプサイシンは、唐辛子に含まれる成分。脂肪燃焼、食欲増進の効果があります。

〇脂肪燃焼
脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化させます。これによってエネルギー代謝が盛んになるため、脂肪の燃焼を助けてくれるのです。

〇食欲増進
カプサイシンの辛味は舌や胃を刺激します。これによって食欲が増すと言われています。

②カプサンチン

カプサンチンも、唐辛子に含まれる赤色色素成分。抗酸化作用をもち、カラダに悪影響を及ぼす活性酸素や一酸化窒素を除去してくれます。

抗酸化作用は病気を予防したり、老化を遅らせたりします。特に近年、がん予防に効果があることが分かってきました。

細胞のガン化を誘発すると言われている活性酸素や一酸化窒素。それを取り除いてくれるカプサンチンが「ガンを予防するのでは？」と、注目されているんです。

③チロシン

豆板醬に含まれるチロシン。神経伝達物質を作り出すため、脳の働きを良くする効果が期待されています。

米麹のチカラって？

豆板醤は、ソラマメと唐辛子に米麹を加えて発酵させます。次に、米麹のチカラについてみていきましょう。

米麹ってなに？

米麹とは、「蒸したお米に麹菌を種付けし、繁殖させて発酵したもの」。味噌や甘酒など、伝統的な発酵食品に使われています。

米麹をつくるのに使われる麹菌は「ニホンコウジカビ」という菌（カビの一種）。日本特有の菌で、国菌に指定されています。

米麹の栄養素って？

米麹に含まれる主な栄養素は、次の通りです。

〇ビタミンB群が豊富に含まれています。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・葉酸
・ビオチン
・ナイアシン
・パントテン酸等

〇酵素がたくさん含まれています。
〇食物繊維が含まれています。
〇オリゴ糖が含まれています。

〇ビタミンB群が豊富に含まれています

血行と代謝をアップするビタミンB群は、美肌効果が期待できます。その他の詳しい効果も挙げておきますね。

・疲労回復効果：
ビタミンB1
・成長を促進する効果：
ビタミンB2、ビタミンB6
・粘膜や皮膚を健康に保つ効果：
ナイアシン
・エネルギーを生成する効果 ：
パントテン酸
・女性の健康を保つ効果：
葉酸
・血糖値を下げる効果：
ビオチン

〇酵素がたくさん含まれています

米麹に含まれるアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ペクチナーなどの酵素が食品の成分を分解することで、栄養の消化吸収を促進します。

〇食物繊維やオリゴ糖が含まれています

米麹に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

『発酵食品』がカラダに良いといわれるワケは？

最後に、発酵についてみていきます。最近話題の発酵食品。カラダに良いと言われる理由は何なのでしょうか？

発酵ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化することをいいます。

麹菌は発酵の過程で、たくさんの酵素を生み出します。その酵素が、例えばでんぷんをブドウ糖に、たんぱく質をアミノ酸に分解します。

発酵食品にすると、どんなメリットがあるの？

発酵食品にすることで、どんなメリットが加わるのでしょうか？発酵の過程で

〇うまみが加わります。
〇保存性がよくなります。
〇栄養価が加わります。
〇消化・吸収がよくなります。

発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。特に腸内環境を整えることは、健康を保つ上でとても大切です。

腸内環境を整えるメリットって？

最近、「腸活」という言葉をよく耳にします。そのくらい、腸内環境を整えることへの関心が高まっているということなんです。そもそも、腸の働きをご存知ですか？

腸は、胃でとかされた食物から、栄養や水分を消化・吸収する場所です。でも実は、その役割は消化器官にとどまらず、次のような特徴もあります。

〇体の約70％の免疫細胞が集中している。
〇幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在している。

セロトニンって何？

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のことです。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。

逆にセロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

腸内環境を整えると

〇便秘が改善します。
〇免疫力が高まります。
〇アレルギー症状が緩和します。
〇ホルモンの合成を助けます。
睡眠ホルモン「メラトニン」が快眠に導いたり、幸せホルモン「セロトニン」がストレスを緩和したりします。
〇ダイエット効果があります。
〇美肌効果があります。

こうしてみると、腸内環境を整えることは、いいことずくめ。消化・吸収で優秀なチカラを発揮する発酵食品は、腸活のためのスーパーフードなんですね！！

カラダに良いこと以外にも、こんな特徴が！！
豆板醤は保存がききます！！その理由とは？

本物の発酵食品は、理論上腐らないと言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。

まとめ

• 『自家製豆板醤』の作り方って？
  〇材料はソラマメ、唐辛子、塩、米麹の4つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①ソラマメを柔らかく茹でて
  ②唐辛子と塩と米麹を混ぜて
  ③発酵させるだけ！！
• 『自家製豆板醤』を手作りするメリットって？
  ①安心＆安全である。
  ②辛さを調整することができる。
  ③おいしい！！
• 豆板醤の効果・効能って？
  ①脂肪燃焼　
  ②食欲増進　
  ③疲労回復
  ④ガンを予防する
  ⑤カラダを温める
  ⑥栄養の吸収を助ける
  ⑦整腸作用　
• 豆板醤の栄養は？
  〇豆板醤に含まれるミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン
  〇豆板醤に含まれるビタミンは、レチノール、カロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC
  〇不溶性食物繊維が豊富
  〇植物性タンパク質が豊富
  〇カプサイシンが豊富
  〇カプサンチンが豊富
  〇チロシンが豊富
• 米麹のチカラ
  米麹に含まれる栄養素は
  〇豊富なビタミンB群
  〇たくさんの酵素
  〇食物繊維やオリゴ糖
• 発酵のチカラ
  発酵食品にするメリットは
  〇うまみが加わる。
  〇保存性がよくなる。
  〇栄養価が加わる。
  〇消化・吸収がよくなる。
  
  その中でも最大のメリットは
  「消化・吸収がよくなり、腸内環境が整うこと」
• 腸内環境を整えるメリットは
  〇便秘が改善する。
  〇免疫力が高まる。
  〇アレルギー症状が緩和する。
  〇ホルモンの合成を助ける。
  睡眠ホルモン「メラトニン」が快眠に導いたり
  幸せホルモン「セロトニン」がストレスを緩和したりする。
  〇ダイエット効果がある。
  〇美肌効果がある。

おわりに

豆板醤の栄養価と効果・効能についてお話しさせていただきましたが、いかがでしたか？

豆板醤が発酵食品だと知ったとき、自分で作ってみたい！！と思ったんです。色々と調べたら、そんなに難しくないということを知って。

わが家は毎年ソラマメの時期になると、実家から大量に送られてきます。しかもありがたいことに無農薬なんです。

一度に使い切れないので、さやから出して生のまま冷凍保存。こうしておくと、作りたいときに自家製豆板醤を作ることができます。

手作りのメリットは、原材料を自分で選ぶことができ、製造過程が目に見えること。市販品は、どうしても大量生産のために保存料や添加物を加えざるを得ません。

そしてもうひとつ。それは、自分好みの味に調整できること。辛さの調整ができたり、熟成具合を変えたり。とても楽しいですよ。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、自家製豆板醤の作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！