発酵食品の効果的な摂り方は、一つのレシピを大量に食べることではなく、適量を数種類合わせることだと言われています。
私がふだん作っているのは、麹菌、乳酸菌、納豆菌それぞれのチカラをかりて発酵させた食品。一日を通してバランスよく食卓に並べるようにしています。
今回は、発酵食品を手作りするうえで代表的な麹菌、乳酸菌、納豆菌について、その特徴をみていきましょう。レシピも載せますので、ぜひ作ってみてくださいね。気軽につくりたいので、できるだけ簡単な方法をご紹介しています。
この記事の目次
- 1.発酵とは？
- 2.腸内環境を整えることで得られる６つの効果・効能
- 3.麹ってなに？
- 4.乳酸発酵＆乳酸菌とは？
- 5.納豆菌って？
- 6.手作り発酵レシピ１９選
- 7.まとめ
- 8.おわりに
発酵とは？
そもそも、『発酵』とは、どういうものなのでしょうか？発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。発酵の過程で得られるメリットは次の通りです。
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる
①消化・吸収がよくなる
麹菌が生成した酵素は、栄養素を分解します。ある程度分解された状態で摂取されるため、体内での消化・吸収がしやすくなります。
②うまみが加わる
酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。
③栄養価が加わる
麹菌は、代謝の過程でビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。特に豊富に含まれるビタミンB群は、血行と代謝をアップさせてくれます。また、オリゴ糖は腸内細菌である善玉菌のエサとなって繁殖を助けます。
ビタミンB群の効果
〇疲労回復効果
ビタミンB1
〇成長を促進する効果
ビタミンB2、ビタミンB6
〇粘膜や皮膚を健康に保つ効果
ナイアシン
〇エネルギーを生成する効果
パントテン酸
〇女性の健康を保つ効果
葉酸
〇血糖値を下げる効果
ビオチン
④保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
腸内環境を整えることで得られる６つの効果・効能
発酵食品は腸内環境を整えてくれます。腸には栄養素の消化吸収機能に加え、免疫機能があります。「腸活」が流行っている理由として、次の６つの効果・効能が期待できます。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
①便秘解消
発酵菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。
②肌荒れ＆ニキビ改善
肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。発酵菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
③免疫力の向上
発酵菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。
④アレルギー改善
アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、発酵菌で腸内環境を整えることが大切です。
⑤ダイエット効果
悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。
⑥ストレス緩和
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
麹ってなに？
麹とは？
麹とは、米、麦、大豆などの穀物に麹菌を繁殖させたもの。米麹は、蒸したお米に麹菌を種付けして作られています。麹菌は「ニホンコウジカビ」という菌（カビの一種）。日本特有のもので、国菌に指定されています。
麹菌の役割って？
発酵食品を作る上で欠かせない麹菌。その働きは以下の通りです。
①酵素を生成する。
②酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する。
①酵素を生成する
麹菌は、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ペクチナーゼなど30種類以上の酵素を生成します。酵素には食物に含まれる栄養素を分解して、消化・吸収を助ける役割があります。
〇アミラーゼ
デンプンをブドウ糖に分解する
〇プロテアーゼ
タンパク質をアミノ酸に分解する
麹菌はなぜ酵素を生成するの？
麹菌は、デンプンやタンパク質をそのままの状態で利用することができません。吸収するためには、いったん分解する必要があります。そのために酵素を体外に分泌するんです。
酵素の特徴とは？
酵素のほとんどはタンパク質でできています。ヒトの体内には、約5,000種類もの酵素があると言われています。
なぜなら、酵素はそれぞれある特定の反応しか触媒することができないからです。デンプンを分解する酵素は、タンパク質や脂質を分解することができません。
②酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する
麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。
乳酸発酵＆乳酸菌とは？
乳酸菌とは？
乳酸菌とは「糖を分解して、乳酸をつくる細菌」の総称。乳酸菌とひと口に言っても、実はたくさんの種類があるんです。乳酸菌の名称は、「属・種・株」の順に表記されており、その特徴ごとに26属、381種、50亜種に分けられています。
その種類は多種多様で、正式に認められている種類は250種以上。 それ以外にも数千種類あるといわれ、その性質や形はさまざま。「種」「株」の違いについては、わかりやすい資料がありますので、引用しておきますね。
代表的な乳酸菌の正式名称
https://kikumasamune-health.jp/lactic-acid-bacteria_type/
ヤクルト「乳酸菌シロタ株」･･･ラクトバチルス属・ガゼイ種・シロタ株
明治「R-1乳酸菌」･･･ラクトバチルス属・ブルガリクス種・OLL1073R-1株
明治「LG-21」･･･ラクトバチルス属・ガセリ種・OLL2716株
メグミルク「ガセリ菌SP株」･･･ラクトバチルス属・ガセリ種・SBT2055株
キリン「プラズマ乳酸菌」･･･ラクトコッカス属・ラクティス種・JCM5805株
カルピス「L-92乳酸菌」･･･ラクトバチルス属・アシドフィルス種・L-92株
乳酸発酵って？
『乳酸発酵』とは、乳酸菌などによって有機物が分解され、乳酸になること。乳酸菌の種類によって、次の2パターンがあります。
〇グルコースから、乳酸だけを産生する。
〇グルコースから、乳酸＆エチルアルコール＆炭酸ガスを産生する。
乳酸発酵が起きるとどうなるの？
乳酸発酵には、次の２つの特徴があります。
○原料が分解されて甘味が少なくなり、酸味が増して、香りや旨味などの風味が加わる。
○酸性の環境を作り、他の雑菌が繁殖しづらくなるため、原料の保存性が高まる。
これらの特徴を生かして、保存食づくりや、家畜のエサ（牧草など）の保存に利用されています。
乳酸菌の選び方は？
「動物性の乳酸菌と植物性の乳酸菌、どちらを摂取するのが効果的ですか？」と聞かれることがあります。公益財団法人腸内細菌学会は
〇同一の「種」であれば乳酸菌の基本的な性質や遺伝子情報はほとんど変わらない。一方、健康効果については「株」によって大きな差がある。
〇乳酸菌は「動物性と植物性」に分類されるが、分離源によって「微生物学的性質の違いはない」
としています。つまり、乳酸菌を選ぶ際は「動物性か、植物性か」よりも、それぞれの菌種・菌株の特徴に注目した方が良いのです！！
「株」ごとに期待される効果と食品
多種にわたる乳酸菌。得られる健康効果については「株」によって大きな差があるのですね。代表的なものを挙げておくので、乳酸菌を摂る際の参考にしてください。
〇腸内環境改善、抗肥満効果（NTM048株）
キムチ、すんき漬け、豆乳ヨーグルトなど
〇血中中性脂肪低減（R037株）
ぬか床、発酵乳など
〇免疫賦活、歯周病改善効果（HK L-137株）
すぐき漬け、キムチ、ピクルス、鮒ずし、ワイン、サワードウ、豆乳ヨーグルトなど
〇腸内菌叢改善、不安改善効果（KB290株）
すぐき漬け、キムチ、きゅうり古漬けなど
〇風邪予防効果（1073R-1株）（ST9618株）
ヨーグルト、チーズなど
〇免疫調節、アレルギー抑制効果（シロタ株）
ヨーグルト、チーズ、サワードウなど
〇肌の免疫力・バリア機能増強効果（JCM 5805株）
チーズ、サワークリーム、発酵バターなど
〇抗アレルギー効果（MN45株）
醤油、味噌、魚醤、塩辛など
上手に乳酸菌をとる方法って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善や整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうちまとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめるとゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
納豆菌って？
納豆菌とは？
納豆菌は枯草菌の一種です。田んぼや畑、枯れ草に存在し、特に稲わらに多くくっついています。日本国内だけではなく、熱帯地方や砂漠地帯など、世界中のいたる所に生息しています。納豆菌は、1906年に沢村真農学博士によって発見され、『Bacillus natto Sawamura』と名づけられました。
納豆菌は、採取された環境によって多くの種類があります。まだまだ発見されていないものが、たくさん存在するのだとか。できあがった納豆のネバネバ具合、風味やにおいなどの違いは、納豆菌の種類によって変わります。つまり納豆菌は、その種類によって異なる性質をもっているということなんです。
国産納豆のほとんどは、「宮城野菌」「成瀬菌」「高橋菌」の3種類が使われています。国内三大納豆菌種と呼ばれていて、明治45年に納豆から分離された菌株の派生です。
納豆菌には2種類の「カタチ」があるんです！！
納豆菌の大きさは数ミクロン（1/1000㎜＝1μm）。納豆の糸を光学顕微鏡で観察すると、次の２タイプが混在していることが確認できます。
①細長い楕円の形をした栄養細胞
②粒状の胞子
②の胞子は、「芽胞（がほう）」と呼ばれています。栄養細胞と胞子は、環境によってカタチを変えているだけで、実は同じ納豆菌です。
引用：納豆菌を見てみよう（２） : Web247 (livedoor.jp)
①活動時には栄養細胞のカタチに！！
納豆菌が活性化して、大豆を分解しているときに働くのが栄養細胞。どんどん分裂・増殖して数珠つなぎになり、発酵を進めます。
②休眠時には胞子のカタチに！！
環境が生息不可能な状態になると、栄養細胞は殻に閉じこもるように胞子の姿へ変化します。胞子になった納豆菌は、乾燥にも熱にも非常に強く、プラスマイナス100℃の環境にも耐え、何千年も生き残ることができると言われています。
一言でいうと納豆菌は、働くときは栄養細胞のカタチに、身をまもるときは胞子のカタチに変化するということなんですね。
納豆菌の特徴って？
納豆菌は、ほかの発酵菌にくらべて生命力がとても強く、死滅しにくいと言われています。過酷な環境下でも生き延びることができるのは、状況によってカタチを変えることができるから。
枯草菌は生きる環境が厳しくなると芽胞状となります。「芽胞」とは自らを守るシェルターのようなもの。放射線・紫外線にも耐え、真空状態でも生き残るんです。環境がよくなると芽胞の中から栄養型細胞が発芽し、また分裂を始めます。
〇高温、低温に耐えることができる。
〇酸やアルカリに強い耐性をもっている。
〇高温、低温に耐える
たいていの菌は、高温だと死滅してしまいます。それに比べて納豆菌は、高温に強く100℃でも死滅しません。納豆菌を死滅させるためには、120℃の温度が必要です。低温にも強くマイナス100℃でも死滅しないんです。
熱に弱いナットウキナーゼ
納豆菌は熱に強いのですが、発酵過程で生成されるナットウキナーゼなどの活性酵素は熱に弱いんです。酵素以外の栄養素は加熱してもこわれないので、参考にしてくださいね。
〇酸やアルカリに強い耐性をもつ
さらに酸やアルカリにも強いので、pH1.0～10.0の環境下で生き延びることができます。 そのため胃酸に溶けることなく、生きて腸に届くんです。
また、その繁殖力も驚異的。麹菌や乳酸菌、イースト菌の繁殖を妨げてしまう可能性があることから、日本酒の蔵元さんなどは、醸造中は納豆を控えるようにしているのだとか。
手作り発酵レシピ１９選
麹を使った９レシピ
お砂糖不使用！！あずきを使った『発酵あんこ』の作り方～３つの材料&２ステップでできちゃいます
砂糖不使用！！栗を使った『発酵あんこ』。材料は栗と米麹だけ！！作り方をご紹介します
砂糖不使用！！サツマイモを使った『発酵あんこ』の作り方。早い＆簡単＆らくちん♪洗いものは必要最低限！！炊飯器だけでできるんです
『発酵トマトケチャップ』の作り方。意外と簡単！３ステップでできちゃいます！！
『発酵マヨネーズ』の作り方。甘酒バージョン&塩麹バージョン。2種類の味をご紹介します！！
発酵食品を手作り！！３ステップでできちゃう『自家製豆板醤』の作り方
炊飯器を使って！一日でできる『おからで作る味噌』の作り方。簡単！早い！3ステップでできちゃいます！！
乳酸菌を使った８レシピ
乳酸菌たっぷり！手作り『発酵きのこ』。作り方は簡単３ステップ！！
乳酸菌たっぷり『発酵もやし』の作り方って？材料はもやしと塩の２つだけ！！
乳酸菌たっぷり『発酵大根』の作り方！２つの材料＆３ステップで簡単に！！
乳酸菌たっぷり『発酵大根』の作り方！より効果・効能を高める「大根おろし」で作りましょう！！
＼３つの材料＋３つのステップ／で、超簡単！！健康や美容に効果的な『発酵玉ねぎ』の作り方
おいしくて栄養たっぷり！！『発酵トマト』の作り方。簡単！！3ステップでできちゃいます
『発酵トマト』はプチトマトでも作れるの？ミニトマトを使った作り方をご紹介します！！
万能な発酵液『とぎ汁乳酸菌』の作り方。3つの材料＆2ステップで！！
納豆菌を使った２レシピ
『手作り納豆』レシピ。作り方はかんたん。2つの材料&2ステップでできちゃいます！！
『ひきわり納豆』を手作りしませんか？ふつうの納豆と作り方が少し違うんです！！
まとめ
- 発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。 発酵の過程で
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる - 麹ってなに？
米、麦、大豆などの穀物に麹菌を繁殖させたもの。米麹は、蒸したお米に麹菌を種付けして作られている。麹菌は「ニホンコウジカビ」という菌（カビの一種）。日本特有のもので、国菌に指定されている。 その役割は
①酵素を生成する
②酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する。 - 乳酸発酵＆乳酸菌とは？
糖を分解して、乳酸をつくる細菌の総称。 - 納豆菌とは？
納豆菌は枯草菌の一種で、土や枯れ草、稲わらに存在している。世界中のいたる所に生息しており、たくさんの種類がある。 - 発酵食品のチカラ
① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。 - 効果を高める発酵食品の摂り方って？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
整腸作用を期待して注目されている発酵食品。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
元々、カラダに良い食材たち。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！
この記事へのコメントはありません。